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Discussione: Pianificazione, Macronutrienti, Dieta , Calorie ecc ecc.

  1. #1
    L'avatar di Mr.Grumpy
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    Predefinito Pianificazione, Macronutrienti, Dieta , Calorie ecc ecc.



    Ciao a tutti, non saprei come iniziare quindi vorrei esporre il mio piccolo problema visto che ho passato tutta la notte a far conti e conticini.
    Praticamente stavo tirando su una dieta ipercalorica di 2000 Kcal per mettere massa in 11/12 mesi.
    Io sono alto 1.80x70.

    Prima di tutto ho deciso di dividere i macronutrienti in :

    50% di proteine, 30% di carboidrati e 20% di grassi.

    -Proteine

    Un adulto medio sedentario che non fa sport deve assumere piu o meno 0,8 proteine per 1 kg corporeo.
    70 x 0,8 = 56 grammi di proteine

    Invece un adulto BodyBuilder ne deve assumere dalle 120/154 gr di pro.
    Però in due anni di allenamento ho sentito che è possibile variare dai 1.7gr ai 2.4gr per chilo al giorno.

    Chiedendo al mio trainer e al mio medico sono arrivato alla conclusione che è possibile assumerne fino a 2.4 senza gravare la salute del nostro corpo.

    Anche se ad essere sincero nel corso della mia esperienza ho sentito molte filosofie diverse al riguardo. (Gente che assumeva 2.6 e 2.8 grammi per peso corporeo spiegando che poi alla fine cambierebbe poco e niente)
    Quindi ho voluto prendere per esempio base i 2.2 grammi per peso corporeo. (2.2grx70kg=154gr si pro al giorno)

    Ogni grammo di proteine ha 4 kcal quindi :
    154grx4=616 kcal.

    -Metabolismo giornaliero

    Un uomo dovrebbe assumere ogni giorno 22 calorie per peso corporeo.
    22grx70kg=1540 kcal

    Ma è possibile applicare altre due regole :
    La prima si basa tramite il consumo calorico in base al peso.
    Io sono 1.80m x 70kg.

    "Kg. peso corporeo x 24 " / 70kgx24 = 1680 kcal

    La seconda si basa su fascie di eta basate su numeri fissi che vanno da 18 a 29 anni.

    15.3 x 70 + 679 = 1750 kcal

    Questa formula nonostante tutto da un'ottima approssimazione, e' normale che il peso corporeo considerato deve fare riferimento a quello ideale quindi costatando che ho quei 4/5 kg in piu il mio metabolismo potrebbe variare dai 1500 kcal alle 1750 kcal circa.

    Però per aumentare massa magra devo entrare in ipercalorica, e si parlerebbe di un aumento che va dalle 200 alle 400 kcal in piu.(Giusto?)

    Quindi è possibile impostare una dieta ipercalorica di 2.000 kcal.

    50% di proteine= 2.000x0,50= 1000 kcal di proteine ogni giorno.

    1000 calorie di proteine / 4 kcal per grammo = 250 gr di proteine ogni giorno

    E qui sorge il problema perchè in base a quello scritto prima un BodyBuilder può anche assume 2,2 grammi di proteine per kilo corporeo.

    Questo spiega i 154gr e non i 250gr (2.2grx70kg=154gr)
    Ogni grammo di proteine ha 4 kcal.

    154grx4=616 kcal.

    250grx4=1000 kcal ( Quindi il 50% della dieta, ma per arrivare a 250 dovrei assumere quasi 3.5gr )

    -Carboidrati

    30% di carboidrati=2.000x0,30= 600 calorie di carboidrati ogni giorno

    600 calorie di carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 150 grammi di carboidrati al giorno.

    -Grassi


    20% di grassi= 2.000x0,20= 400 calorie di grassi ogni giorno

    400 calorie di grassi / 9 calorie per grammo = 44 grammi di grassi al giorno

    Quindi :

    50% di proteine(250gr=1000Kcal), 30% di carboidrati(150 gr=600Kcal) e 20% di grassi(44gr=400kcal)

    Ora consideriamo che sotto la ipercalorica le mie ore di sonno potrebbero oscillare dalle 7 alle 8 dovrei mangiare quanto basta per 16 ore.

    Dieta

    -Colazione 07.00
    whey 30gr (22gr, 110 kcal)
    mandorle
    6/7 albumi
    caffe
    5/6 fette biscottate inetegrali con marmellata
    200 ml di latte + cereali

    -Spuntino 11.00
    100gr di pane di segale/integrale
    100 gr di bresaola/tacchino


    -Pranzo 13.00
    riso 100gr(560kcal) o 100gr di pasta (350/400 kcal)
    200 gr di carne bianca
    insalata + evo

    -Spuntino 16.00
    scatoletta tonno naturale da 160 (26gr, ? )

    -Post Work 19.00
    whey 30gr (22gr, 110 kcal)

    -Cena 21.00
    200 gr di carne bianca
    200 gr di verdure bollite o insalata

    -Pre nanna 00.00
    caseine 30 gr
    5/6 albumi
    Ogni albume sono 30 gr no? Quindi se un uovo ne pesa 60gr e ha 10gr di pro, l'abume ne avrà la metà giusto?
    Devo inserire un po di albumi nella dieta.

    100 gr producono 575 kcal quindi ne potrei inserire 30gr nel pre nanna.
    Una mandorla pelata al massimo può arrivare a 3 grammi
    Quindi se mangio una mandorla al massimo avrò assunto:

    Calorie di una mand.=(575 Kcal :100 g) x 3 grammi = 17Kcal
    Insomma se mangio una mandorla assumo appena 17 Kcal.

    Quindi non devo mangiare piu di 23 mandorle al giorno no? 23x17= 391 Kcal
    In grammi quante saranno?
    20% di grassi= 2.000x0,20= 400 calorie di grassi ogni giorno

    400 calorie di grassi / 9 calorie per grammo = 44 grammi di grassi al giorno
    Ultima modifica di Mr.Grumpy; 08-08-2010 alle 05:52 AM

  2. #2
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    Devo rivedere le quantita e le dosi sulla dieta.
    Vorrei aggiungere anche qualche dopo il work.

  3. #3
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    Di solito sabato sera ci si ubriaca per uscire non per stare sul forum...
    Scherzi a parte, di solito una dieta per la massa si suddivide in (come base di partenza da adattare) in 50% carbo, 30% fat, 20% prot.
    Quello che calcoli conle formule mi sembra il metabolismo basale. Tu devi aggiungere 200-300 kcal al dispendio enrgetico totale. Infatti una dieta da 2000 kcal mi sembra quasi un'ipocalorica.

  4. #4
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    Di solito sabato sera ci si ubriaca per uscire non per stare sul forum...
    Scherzi a parte, di solito una dieta per la massa si suddivide in (come base di partenza da adattare) in 50% carbo, 30% fat, 20% prot.
    Quello che calcoli conle formule mi sembra il metabolismo basale. Tu devi aggiungere 200-300 kcal al dispendio enrgetico totale. Infatti una dieta da 2000 kcal mi sembra quasi un'ipocalorica.
    Capisco.. quindi mi stai dicendo che per crescere sono poche 2000 Kcal? come lo calcolo il dispendio energetico totale?

  5. #5
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    Con 2000 calorie è IMPOSSIBILE fare una ipercalorica.....io ho una dieta di mantenimento di circa 2.500 calorie, per essere in iper devi almeno fare 3000 calorie poi tutto varia in base ai tuoi dati...

  6. #6
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    Con 2000 calorie è IMPOSSIBILE fare una ipercalorica.....io ho una dieta di mantenimento di circa 2.500 calorie, per essere in iper devi almeno fare 3000 calorie poi tutto varia in base ai tuoi dati...
    Uhm.. capisco, anche se ho bisogno di delucidazioni e a questo punto dovrei ritoccare la mia dieta con le 3000 Kcal.
    Io sono alto 1.80x70kg.

    Pro

    50% di proteine= 3.000x0,50= 1000 kcal di proteine ogni giorno.

    1500 calorie di proteine / 4 kcal per grammo = 375 gr di proteine ogni giorno


    Cho

    30% di carboidrati=3.000x0,30= 900 calorie di carboidrati ogni giorno

    900 calorie di carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 225 grammi di carboidrati al giorno.

    Grassi


    20% di grassi= 3.000x0,20= 600 calorie di grassi ogni giorno

    600 calorie di grassi / 9 calorie per grammo = 120 grammi di grassi al giorno

    Quindi :

    50% di proteine (375gr=1500Kcal), 30% di carboidrati (225gr=900Kcal) e 20% di grassi (120gr=600kcal)

    In tal caso se cosi andrebbe bene, sarebbe giusto incominciar a buttar su una dieta, voi che ne pensate?
    Ultima modifica di Mr.Grumpy; 09-08-2010 alle 02:26 AM

  7. #7
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    Io intanto l'ho tirata su una dieta

    Ecco la dieta che ho tirato su partendo da :

    50% di proteine (375gr=1500Kcal), 30% di carboidrati (225gr=900Kcal) e 20% di grassi (120gr=600kcal)

    -Colazione 7.00
    Latte 200ml
    Mandorle 30gr
    5 fette biscottate 50gr
    6 albumi 180gr
    Whey 30gr

    (Pro 61gr=245kcal, Cho 45gr=179Kcal, grassi 27gr=239Kal) = 651Kcal (37%, 27%, 36%)

    -Spuntino 11:00
    Bresaola 100gr
    Pane integrale 100gr

    (Pro 40gr=160kcal, Cho 54gr=216Kcal, grassi 4gr=32Kcal) = 394Kcal (39%, 53%, 8%)

    -Pranzo 13:30/14:00
    Pasta bianco/pomodoro+ EVO 120gr
    Petto di pollo 200gr
    Lattuga 200gr

    (Pro 57gr=228kcal, Cho 53gr=213Kcal, grassi 10gr=90Kcal) = 520Kcal (43%, 40%, 17%)

    -Spuntino 16:00
    Tonno sgocciolato 100gr
    Proteine 30gr

    (Pro 45gr=180kcal, Cho 2gr=8Kcal, grassi 21gr=187Kcal) = 369Kcal (48%, 2%,50%)

    -Spuntino pre wo 17:30/18:00
    Bresaola 80gr

    (Pro 26gr=102kcal, Cho 0gr=0Kcal, grassi 2gr=19Kcal) = 121Kcal (85%, 0%, 15%)

    -Post post wo 19:00
    Proteine 30gr

    (Pro 22gr=88kcal, Cho 2gr=8Kcal, grassi 2gr=16Kcal) = 111Kcal (79%, 7%, 14%)

    -Cena 21:00
    Petto di pollo 200gr
    Lattuga 200gr

    (Pro 61gr=245kcal, Cho 45gr=179Kcal, grassi 27gr=239Kal) = 232Kcal (85%, 7%, 8%)

    -Pre Nanna 23:30
    Fiocchi 100gr
    Mandorle 30gr
    Caseine 30gr

    (Pro 38gr=153kcal, Cho 7gr=27Kcal, grassi 25gr=229Kal) = 407Kcal (36%, 56%, 7%)

    Calorie totali = 2486
    Proteine = 350gr x 4 = 1400Kcal (qui mancano 100Kcal)
    Carboidrati = 154gr x 4 = 614Kcal (qui ne mancano 300Kcal)
    Grassi = 118gr x 4 = 472Kcal (qui mancano altre 129Kcal)
    Come vedete neanche c'arrivo a 300Kcal !!!!! Ora che vado a ritoccare??? Io non ho idea.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da BIG10 Visualizza Messaggio
    Con 2000 calorie è IMPOSSIBILE fare una ipercalorica.....io ho una dieta di mantenimento di circa 2.500 calorie, per essere in iper devi almeno fare 3000 calorie poi tutto varia in base ai tuoi dati...
    Appunto non facciamo generalizzazioni. C'è chi fa massa con 2500 e chi con 4000...
    @Valerio: perché non rileggi i post precedenti e i 3d in evidenza prima di postare una dieta con più di 5g di pro/kg di massa (non magra). Pazzesco...


  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Appunto non facciamo generalizzazioni. C'è chi fa massa con 2500 e chi con 4000...
    @Valerio: perché non rileggi i post precedenti e i 3d in evidenza prima di postare una dieta con più di 5g di pro/kg di massa (non magra). Pazzesco...
    Pazzesco per cosa? Cosa dovrei leggere? Mica ho iniziato ieri a fare BB eh
    Io non capisco, se ti puoi spiegare sarebbe meglio!
    Ultima modifica di Mr.Grumpy; 09-08-2010 alle 04:20 PM

  10. #10
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    Perché il 50% delle calorie le fai derivare da proteine?


  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Perché il 50% delle calorie le fai derivare da proteine?
    Per avere un rilascio continuo di pro ma soprattutto per aver una fonte di energia pulita
    Se l'avessi inpostata su : 40%,40%,20% si sarebbe trasformata in una dieta a zona.
    Per esempio in passato con 2000Kcal circa non ero cresciuto così tanto (anche se avrei voluto riprovare alzando un piu le calorie)

    Con 45%,35%,20% avrei fatto piu mantenimento che massa no?

  12. #12
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    Stai dando i numeri...
    Se metti peso è più una questione delle calorie. Per crescere più pulito occorre scegliere la giusta ripartizione tra grassi e carbo che si adatti meglio al proprio corpo. Le pro sono fisse (per te 180g di pro nobili sarebbero più che sufficienti; poi altre pro sono contenuti in tutti gli alimenti).


  13. #13
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    Eze.......vabbè se uno pesa 50 Kg. probabilmente può fare massa con 2500 calorie (credo che la mia ragazza potrebbe farlo visto che pesa 48 Kg. ) ! Senza polemica nè........cmq ti devo dare ragione perchè una dieta con 5g di PRO è al di fuori da ogni canone..... ! Io peso 70 Kg per 1-75 e solitamente le 2500 calorie le uso a mantenimento.......

  14. #14
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    Figurati! Avevo capito cosa intendi

  15. #15
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    Comunque non credo che farò fare massa alla mia ragazza....... cmq ! Era solo un esempio esemplicativo (che gioco di parole)...........

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