consiglio alimentazione nuovo anno

[anonymus]

ciao a tutti, volevo chiedere a voi che sicuramente siete più esperti di me un cosiglio per quanto riguarda l'alimentazione da seguire da settembre quando iniziano gli allenamenti in palestra.
Reinizio dopo un periodo di lontanza dei pesi per dar spazio al ciclismo....
Faccio alcune premesse:
età: 28
altezza: 172
peso: 68 penso di avere una % di massa grassa intorno 12-13 (penso eh.......)
circonferenza addome: 82 :-(
circonferenza polso 18
attività lavorativa: impiegato
da settembre: 3 sedute di allenamento a settimana con pesi (niente aerobica) per un totale di 3 ore effettive (tolto le pause etc..) alla settimana

Facendo i conti della serva, tra tutte le formule su internet, sono arrivato alla conclusione che il mio metabolismo basale è di circa 1700 kcal, poi ho calcolato quello che dovrebbe essere il mio fabbisogno energetico nei giorni di allenamento che dovrebbe essere intorno alle 2400 kcal. Forse sono un pò poche, ma è un punto di partenza, da quà vedo come reagisce il mio corpo e adeguo l'alimentazione in base anche al tipo di allenamento.....
nei giorni di riposo invece, il fabbisogno si dovrebbe attestare intorno alle 2100 kcal (varierò un pò togliente le fette biscottate ed inserendo i cereali della prima colazione, al posto della bresaola userei il crudo, togliendo quindi le mandorle, abbasserei i gr di pasta/riso e toglierei banana e proteine in polvere per dar spazio a tonno e qlc fetta biscottata )

ho "stabilito" di assumere nei giorni di allenamento:
180 gr proteine (pro derivanti da carne, pesce, etcc....+ quelle contenuti in altri alimenti es pasta/riso etc...., non so se mi spiego)
80 gr grassi
240 gr carboidrati


nei giorni di riposo:
180 gr proteine
60 gr grassi
210 gr carboidrati


colazione
latte p.s. 250 gr
5 fette biscottate
mandorle secche 15 gr

spuntino mattina
pane integrale 50 gr
bresaola 70 gr
mandorle secche 15 gr

pranzo
riso 80 gr
pollo petto 150 gr
verdura a volontà (qualsiasi tipo)
1 cucchiao da tavola di olio extra

spuntino pre wo
pane integrale 80 gr
fesa di tacchino 100 gr
mandorle 15 gr

post wo
proteine whey 30 gr
1 banana
mandorle 15

cena
carne rossa 150 gr
verdura a volontà (qualsiasi tipo)
1 cucchiao da tavola di olio extra
patate lesse 150 gr

che dite fa schifo?? è da stravolgere?
grazie

[titanium 2]

obiettivo

[Tersite]

verdure a volontà... parliamone sono carboidrati anche quelli, inoltre 200g di lattuga iceberg non sono 200g di patate etc.
Inoltre mancano effettivamente degli obiettivi che presumibilmente saranno di massa. Sicuramente 2400 nei giorni on e 2100 in quelli off saranno un bel freno alla crescita, comunque 700 kcal per vita e allenamento sono una sottostima notevole.

[anonymus]

la finalità è quella di riabituare il corpo ad una alimentazione corretta. Dopo un'estate passata a mangiare e bere liberamente pizza, gelati, dolci, alcolici... deve rieducare il corpo, anzi la mente ad un'alimentazione adatta per lo sport con i pesi. dopo un mese ad un regime di questo tipo, inzierei ad aumentare le calorie in modo graduale di settimana in settimana per inziare con la fase di massa

[anonymus]

per verdura intendo insalata, tegoline, radicchio etc....patate non le considero come una verdura perchè ricche di carbo.
questa fase è la partenza dopo un'estate liberà....successivamente di settimana in settimana andrei aumentare grassi/carb per entrare in massa.
k dite? ragione in modo sbagliato?

[titanium 2]

colazione togli le mandorle metterei un frutto e aggiungerei delle proteine in polvere
latte p.s. 250 gr
5 fette biscottate
mandorle secche 15 gr

spuntino mattina metterei delle wasa anzi che il pane,o meglio un frutto
pane integrale 50 gr
bresaola 70 gr
mandorle secche 15 gr

pranzo invece del riso metterei del minestrone di verdure o ceci,farro ecc.....aumenterei a 3 cucchiai di olio
riso 80 gr
pollo petto 150 gr
verdura a volontà (qualsiasi tipo)
1 cucchiao da tavola di olio extra

spuntino pre wo togli il pane
pane integrale 80 gr
fesa di tacchino 100 gr
mandorle 15 gr

post wo via le mandorle e metti del miele
proteine whey 30 gr
1 banana
mandorle 15

cena via le patate lesse e aumenterei a 3 i cucchiai di olio
carne rossa 150 gr
verdura a volontà (qualsiasi tipo)
1 cucchiao da tavola di olio extra
patate lesse 150 gr

[anonymus]

grazie titanium, proverò come mi hai suggerito.

grazie

ancora

[Tersite]

colazione togli le mandorle metterei un frutto e aggiungerei delle proteine in polvere
latte p.s. 250 gr
5 fette biscottate
mandorle secche 15 gr

spuntino mattina metterei delle wasa anzi che il pane,o meglio un frutto
pane integrale 50 gr
bresaola 70 gr
mandorle secche 15 gr

pranzo invece del riso metterei del minestrone di verdure o ceci,farro ecc.....aumenterei a 3 cucchiai di olio
riso 80 gr
pollo petto 150 gr
verdura a volontà (qualsiasi tipo)
1 cucchiao da tavola di olio extra

spuntino pre wo togli il pane
pane integrale 80 gr
fesa di tacchino 100 gr
mandorle 15 gr

post wo via le mandorle e metti del miele
proteine whey 30 gr
1 banana
mandorle 15

cena via le patate lesse e aumenterei a 3 i cucchiai di olio
carne rossa 150 gr
verdura a volontà (qualsiasi tipo)
1 cucchiao da tavola di olio extra
patate lesse 150 gr

Pesa 68kg e ha una dieta di 2400kcal, prima degli intergratori sarebbe bene imparare come ricavare le pro da fonti solide soprattutto a colazione.

[anonymus]

Quindi Tersite suggeriresti al mattino di inserire albumi o qlc affettato...ok si può mangiare è sempre meglio k bere pro in polvere. come scelta alimenti e quantità inserite vanno bene?

[Tersite]

intendiamoci non è una crociata contro le pro in polvere, io le uso e di produttori diversi a seconda dello scopo e del momento della giornata, il problema è capire a cosa servono e quando sono necessarie. Sono un validissimo sostegno a chi ha una dieta in equilibrio, dove servono fonti isolate. Ad esempio se uno ha bisogno SOLO di pro in una dieta che non permette ritocchi allora l'integrazione ha un senso.
Farla perchè la fanno tutti o perchè se no non mi sembra di fare una alimentazione per la crescita è solo uno sperpero di soldi.

[titanium 2]

colazione togli le mandorle metterei un frutto e aggiungerei albumi o tonno al naturale o affettati tipo bresaola
latte p.s. 250 gr
5 fette biscottate
mandorle secche 15 gr

spuntino mattina metterei delle wasa anzi che il pane,o meglio un frutto
pane integrale 50 gr
bresaola 70 gr
mandorle secche 15 gr

pranzo invece del riso metterei del minestrone di verdure o ceci,farro ecc.....aumenterei a 3 cucchiai di olio
riso 80 gr
pollo petto 150 gr
verdura a volontà (qualsiasi tipo)
1 cucchiao da tavola di olio extra

spuntino pre wo togli il pane
pane integrale 80 gr
fesa di tacchino 100 gr
mandorle 15 gr

post wo via le mandorle e metti del miele oltre la banana
proteine whey 30 gr
1 banana
mandorle 15




o se vuoi mangiare usa come fonte proteica pollo,tonno o albumi e come fonte di carbodrati miele,banane,gallette di riso,riso,pane bianco





cena via le patate lesse e aumenterei a 3 i cucchiai di olio
carne rossa 150 gr
verdura a volontà (qualsiasi tipo)
1 cucchiao da tavola di olio extra
patate lesse 150 gr

così ho lasciato solo le whey post wo