Ciao a tutti!!

[Pieraccio]

Come da titolo, sono un nuovo "affiliato"!
Sono un ragazzo di 20 anni, con 8 mesi di allenamento serio, in palestra.
Sono alto 1.89 per 81 kg.
Proprio di quest'ultimo dato volevo parlarvi. Mi sono impostato una dieta che seguo da un po', ma non ho notato migliorie nella massa (oscillo sempre ta gli 80 e gli 82Kg).

Ve la posto, così da accettare critiche e sugerimenti!
Grazie a tutti

COLAZIONE h 8.30
100 ml di acqua con 1 cucchiaio pieno di miele (5g)
300 ml di latte con 10 g di orzo solubile
10 fette biscottate integrali
20/25 gr di marmellata (normale)
20/30 gr di Whey

SPUNTINO h 10.30
40 gr di pane bianco
80 gr di affettati (prosciutto crudo, cotto, fesa di tacchino, bresaola)
30 gr di frutta secca
oppure 140 gr di Manzotin
500 ml di acqua

PRANZO h 13.00 giorni ON
150 gr di pasta (condimenti leggeri)
100 gr di pollo o pesce
Insalata con un cucchiaio di Evo
40 gr di pane
500 ml di acqua

PreWO
Animal m-Stak
5 gr di creatina
500 ml di acqua

P.W. h 16.00
100 gr Torrent
500 ml di acqua

SPUNTINO h 16.45
30 gr di pane integrale
100 ml di albumi
500 ml di acqua

SPUNTINO h 18.00
100 gr di Mass promoter
500 ml di acqua

CENA h 20.00/20.30
100 gr di pasta
Verdure in abbondanza (broccoli, cavolo, ecc) o
Insalata condita con 10 ml di aceto 2 cucchiai di Evo
100/150 gr di carne rossa/bianca oppure 200 ml di albume ed un tuorlo
30 gr di pane bianco (se non mangio la pasta)
500 ml d'acqua

PRENANNA
30 gr di whey
4 capsule ZMA

[Tersite]

regolare... niente esperienza di palestra, niente dieta, tonnellate di integratori.
TI domando ma tu sai a cosa servono gli integratori che usi? O guardi solo le recensioni di quelli che pesano 130kg e vengono pagati per sponsorizzare i prodotti?
Comunque puoi anche prendere il testosterone di squalo tigre che se non sai nemmeno il tuo fabbisogno calorico non ti muoverai di un grammo nella giusta direzione.
MASSA = DIETA IPERCALORICA non polveroni proteici e caramelle varie...

Calcolati il tuo fabbisogno calorico e poi calcola quanto ti fornisce la tua dieta in massa devi stare almeno 300kcal die sopra la soglia normocalorica, 500kcal se non ti scoccia buttare su un po' di pancia

[Pieraccio]

regolare... niente esperienza di palestra, niente dieta, tonnellate di integratori.
TI domando ma tu sai a cosa servono gli integratori che usi? O guardi solo le recensioni di quelli che pesano 130kg e vengono pagati per sponsorizzare i prodotti?
Comunque puoi anche prendere il testosterone di squalo tigre che se non sai nemmeno il tuo fabbisogno calorico non ti muoverai di un grammo nella giusta direzione.
MASSA = DIETA IPERCALORICA non polveroni proteici e caramelle varie...

Calcolati il tuo fabbisogno calorico e poi calcola quanto ti fornisce la tua dieta in massa devi stare almeno 300kcal die sopra la soglia normocalorica, 500kcal se non ti scoccia buttare su un po' di pancia

Innanzi tutto grazie per la risposta.
Allora il mio fabbisogno proteico (2 g per kg) si aggira attorno ai 160 gr totali. La mia Bf è attualmente al 11 %. L'indice calorico della "dieta " postata sopra dovrebbe aggirarsi attorno alle 3100 Kcal. Gli integratori che uso so a cosa mi servono, sennò non li prenderei, e ovviamente mi informo prima di andare a comprare le cose, e so anche che non possono sopperire ad una buona se non ottima dieta Ipercalorica. La dieta non l'ho buttata giù senza sapere le finalità. Volevo solo avere qualche consiglio riguardo.

Passo la parola a voi, sicuramente più esperti su questo campo.

[Tersite]

manca sempre il dato fondamentale del delta fra fabbisogno e dieta... Per questo oscilli se non c'è uno stacco marcato nel regime ipercalorico il tuo organismo non crescerà mai.
eccessivi carbo complessi, mischi pasta e pane, che sarebbe meglio riassumere in un'unica fonte di carboidrati integrali come riso, orzo, farro etc.
mancano i grassi sopperiti da dosi eccessive di carboidrati.

integrazione parliamone.
creatina, 5g a muzzo così non hanno senso. Stai facendo un ciclo? Di quanto? Hai fatto il carico?
l'animal m-stak è stato notificato anche in Italia adesso? fino a un annetto fa era illegale. (leggasi il fatto che si possa comprare via internet da qualche sito sloveno non significa sia legale anche in Italia)
torrent vai così giù con il glicogeno nel post wo?
mass promoter... ancora maltodestrine??
zma hai problemi di livello di testosterone?
la sera prima di andare a dormire non si prendono le isolate del siero, ma al limite la caseina che è a lento rilascio.

Confermo la diagnosi, hai una qualche base ma cadi nell'errore di pensare che gli integratori ti faranno arrivare prima all'obiettivo, cosa che non è

In ogni caso pesi 81kg per 1.89 per fare massa metà dei polveroni che ti prendi sono assolutamente superflui, sicuramente metterai su massa sporca perchè sei stracarico di carboidrati e quasi non hai grassi. Integri cose superflue e poi ti mancano gli omega3 che forse sono uno dei pochi acquisti sensati.

[Pieraccio]

manca sempre il dato fondamentale del delta fra fabbisogno e dieta... Per questo oscilli se non c'è uno stacco marcato nel regime ipercalorico il tuo organismo non crescerà mai.
eccessivi carbo complessi, mischi pasta e pane, che sarebbe meglio riassumere in un'unica fonte di carboidrati integrali come riso, orzo, farro etc.
mancano i grassi sopperiti da dosi eccessive di carboidrati.

integrazione parliamone.
creatina, 5g a muzzo così non hanno senso. Stai facendo un ciclo? Di quanto? Hai fatto il carico?
l'animal m-stak è stato notificato anche in Italia adesso? fino a un annetto fa era illegale. (leggasi il fatto che si possa comprare via internet da qualche sito sloveno non significa sia legale anche in Italia)
torrent vai così giù con il glicogeno nel post wo?
mass promoter... ancora maltodestrine??
zma hai problemi di livello di testosterone?
la sera prima di andare a dormire non si prendono le isolate del siero, ma al limite la caseina che è a lento rilascio.

Confermo la diagnosi, hai una qualche base ma cadi nell'errore di pensare che gli integratori ti faranno arrivare prima all'obiettivo, cosa che non è

In ogni caso pesi 81kg per 1.89 per fare massa metà dei polveroni che ti prendi sono assolutamente superflui, sicuramente metterai su massa sporca perchè sei stracarico di carboidrati e quasi non hai grassi. Integri cose superflue e poi ti mancano gli omega3 che forse sono uno dei pochi acquisti sensati.

Finalmente qualcuno con cui si possa parlare seriamente !
Allora per la creatina non ho fatto una fase di carico, ma prendo 5 gr pre Wo e 3 gr post Wo contenuti nel Torrent, che a mio avviso (avendolo provato) è un ottimo Post Wo in quanto contiene maltodestrine, ammino e quel po di creatina che serve all'organismo. Mai avuti problemi. Per l'animal M stak, si non è ancora stato Notificato in Italia, e l'ho comprato per provare i suoi effetti (L'ho incluso nella lista, ma è il primo ciclo che sto per terminare) 30 minuti dopo il Torrent integro Carbo ad alto Ig con tonno. Non ho specificato che il Mass promoter lo uso solo nei giorni Off.
Inoltre altra piccola dimenticanza e il fatto del pane. Mi sono dimenticato di scrivere OPPURE, nel senso che ho mangio pasta oppure pane. ZMA voglio integrarlo ma non l'ho ancora integrato, l'ho messo per chiedere delucidazioni. La sera alterno 20 gr di Whey a 50 gr di Parmigiano. quindi sarebbe meglio il Parmigiano per via della caseina? Riguardo all'assunzione di grassi, oltre quelli provenienti dalla frutta secca e da vegetali evito... faccio bene? dovrei solo aumentare le quantità di questi ultimi?
Rigurado gli OMEGA 3 perchè me li consigli?

Grazie

[Tersite]

Bene, continuiamo, spiegami il senso di prendere carbo ad alto IG dopo 30 minuti dopo aver preso le maltodestrine (che sono già pensate per andare in circolo velocemente e ripristinare i livelli di glicogeno.) Così facendo secondo me sbagli perchè fai 2 volte la stessa cosa, passi per la prima ma la seconda è non solo inutile ma dannosa. Il perchè non lo riscrivo ma su come funzioni l'indice glicemico credo che si sia scritto a sufficienza. Se hai già ripristinato i livelli di zuccheri nel sangue alimenti ad altro IG sono un mandato in bianco per prendere bf.
In ogni caso anche se mangi pasta O pane, io li eliminerei, soprattutto se l'obiettivo è una massa pulita.
Sono i carboidrati che vanno gestiti bene per evitare un dirty bulking con bf in crescita e per gestirli bene la prima cosa è eliminare quelli complessi come appunto pasta e pane. Meglio l'amido del riso piuttosto.
La sera sarebbero meglio proteine che vengono lavorate lentamente, perchè tanto il tuo metabolismo rallenta la notte, ma in compenso gli fornisci proteine evitando così di catabolizzare di notte.
Un appunto, per anni ho mangiato fiocchi di latte la sera prima di andare a dormire come se la notte venisse il folletto dei muscoli a portarmi via chili e chili di massa. Poi per un po' non ho più potuto prenderli perchè non avevo più il comando del frigo e compensavo con più pro di giorno e... magia... non è cambiato un tubo, perchè? perchè anche con 10 kg più di te (in massa sfioro i 95kg per 188cm) non mi è mai capitato di subire fenomeni di catabolisi notturna. Il catabolismo è una cosa riservata a gente che pesa 140kg e ha bf al 3%
Al limite in definizione dove affami il corpo ha un senso per evitare davvero eccessi nella perdita di massa magra, ma in massa è superfluo. Poi se lo vuoi fare fallo magari per restare leggero la sera a cena, ma non farlo perchè hai paura che dormire 8 ore ti smonti i muscoli...

Sugli omega3 si sono spese paginate. Solo per brevità non te lo metto se fai una ricerca nel forum capirai perchè al limite alla prossima ne riparliamo

[Pieraccio]

Allora grazie per le delucidazioni! Il discorso delle maltodestrine torna, quindi evito ancora prima di cominciare. Cosa ne diresti invece, stravolgendo quindi la prima dieta, una dieta di questo tipo, sapendo che il mio fabbisogno giornaliero è sulle 3.600 kcal (e per ora ne assumevo attorno alle 3.200)

Pasto 1: 50g di farina di avena (in alternativa 8 fette biscottate), 200 g di albume d'uovo e 20g Whey.

Pasto 2: 100g di petto di pollo e riso 30g.

Pasto 3: 200g di petto di pollo e riso 30g.

Pre Wo: 5 gr di Creatina.

Post Wo: 100 gr di Torrent.

Pasto 4: 2 scatolette di tonno 1L con acqua e latte scremato.

Pasto 5: 250g di petto di pollo,Insaltata con 2 cucchiai di Evo e 20g Whey.

Pasto 6: 250g di petto di pollo e broccoli 50g.

Pasto 7: 200g di albumi d'uovo, verdura, 30 gr di frutta secca.

Prenanna 50 gr di parmigiano


Pasto 4 è dopo l'allenamento 30 minuti dopo il Post Wo!.
Totale Kcal 3750.

Che ne dici!? inoltre gli Omega 3 me li sono appena comprati. dove consigli di inserirli? in quali pasti? (mi sono informato anche su questo integratore)

[Tersite]

allora ad occhio sono 20g+22g+24g+48g+60g+60g+22g+15g totale al lordo delle scatolette di tonno : 247g di proteine = 3g per kg di peso corporeo... molte, calcola che anche quei tossici degli americani che hanno la fissa delle proteine ci vanno piano in massa. Anche perchè se davvero sei all'11% di bf, significa che ne assumi 3,5 per kg di massa magra. Molte tenuto conto che la massa dura per mesi e mesi.
Quei livelli hanno senso in definizione dove devi sostenere i muscoli in un momento in cui il corpo tendenzialmente demolisce i muscoli, ma in massa dove l'energia te la danno i carbo le pro servono solo per la funzione plasitca quei 3,5g per massa magra non li usi, calcola che poi integri.

Un altro appunto non mischiare le fonti proteiche (uova/whey, tonno/latte)

Scala un po' di pro e compensa con calorie da grassi ai pasti 2 cucchiai di evo sono veramente pochini, porta almeno a una decina di g non avere paura nn diventerai bud spencer per un centinaio di calorie da grassi (ovvio che devi scalare i carbo e le pro non caricarle sopra la tua dieta)

[Pieraccio]

Benissimo! Allora scalerò un po' sulle proteine (levando il latte come spuntino post allenamento e le uova a metà mattinata per prediligere frutta secca e Evo a cena). Comunque nel complesso sembra abbastanza funzionale? Inoltre gli Omega tre, me li sono comprati oggi della Optimum nutrition... spero siamo buoni come qualità e rapporto calorico. Quando dovrei integrarli?

[Tersite]

quando vuoi non c'è un momento fisso non sono funzionali all'allenamento e non richiedono necessariamente l'assunzione con altri alimenti. Qualcuno fatica a digerirli e quindi li prende ai pasti ma è abbastanza ininfluente...