DIETA PER MASSA.. Che ne dite ??? Aiutoooo

[Marko_okok]

Salve posto la mia alimentazione; ho pesato tutto ciò che mangio e ho calcolato (in base ai valori nutrizionali presi da un sito consigliato) quante Proteine/Carboidrati/Grassi/Calorie assimilo durante la giornata:

Altezza 1.88 , Peso 81.5 Kg, Anni 33, lavoro sedentario (impiegato)
Con bilancia a impedenz. risulta: % M.Grassa (20.3)
Obiettivo: Aumento Massa


MATTINA ore 9.30
- 4 fette biscottate
- 40 gr marmellata fragole
- 1 banana
- 200 ml latte parz scremato
- 30 gr proteine in polvere (Whey Pro 80%)

PRANZO ore 13.30
- 150 gr pasta con sugo semplice
- 200 gr carne/pesce
- Verdura a volontà
- 1 banana
- 1 cucchiaino di creatina (2 gr circa)

MERENDA ore 17.30
- Cereali Kellogs 40 gr circa
- 150 ml latte parz scremato
- 1 banana
- 30 gr proteine in polvere (Whey Pro 80%)
- BCAA 4 capsule da 1 grammo (mezz'ora prima dell'allenamento)

ORE 19.30 PALESTRA (Lunedi - Martedi / Giovedi - Venerdi)

- subito POST WORK BCAA 4 capsule da 1 grammo

CENA ore 21.00
- Petto pollo 150 gr
- verdura a volontà
- 1 banana
- 1 cucchiaino di creatina (2 gr circa)

PRE NANNA ore 23.30/24.00
- 150 ml latte parz scremato
- 30 grammi proteine lento rialscio

TOTALE giornaliero: Proteine 200 gr - Carboidrati 330 gr - Grassi 45 gr - Calorie 2.550


Non sembra essere scarso l'apporto di carboidrati e di calorie?
Non sono molto esperto e ringrazio chiunque voglia darmi una mano a correggere eventualmente la dieta.

Grazie mille in anticipo.

[djdo]

La risposta alla tua domanda dovresti già saperla se hai fatto le cose per bene... Dovresti confrontare il tot delle kcal con il tuo fabbisogno giornaliero.

Comunque a me sembra un pò sbilanciata: troppi carbo, troppe pro e pochi grassi...

Però vedendo la % di bf, sicuro di voler fare massa? Oppure, sicuro la bilancia riporti un dato attendibile?

[User_del85404]

Questa non è una dieta per massa. Ricalcolati il tuo fabbisogno perchè ad occhio e croce l'apporto chilocalorico è appena sufficiente per il sostentamento giornaliero.

[Marko_okok]

Allora ho calcolato il mio fabbisogno energetico; siamo a 3.000 Kcal. Ho ripartito la fonte come segue: 30% da proteine ( e siamo quindi a 225 gr di proteine); 50% da carboidrati ( e siamo a 375 gr di carboidrati); 20 da grassi ( e siamo a 67 gr di grassi).

Ricapitolando assumo 3.000 Kcal con tale ripartizione: 225 gr Proteine / 375 gr Carbo / 67 gr Grassi

Che ne pensate di tale ripartizione? Altre soluzioni per rimanere sui 3.000 Kcal? Se diminuisco carbo e proteine.. diminuisco le Kcal assunte .. quando invece devo mattere un po di massa (penseremo dopo a definire un po ...)
P.S. La pecentuale bf mi viene ripotata da una buona bilancia impedenzometrica ( mi peso la mattina, dopo la doccia nudo a piedi scalzi ovviamente) e nonostante la % 20.3 sono abbastanza magro (ho giusto un filino di pancia ma sono molto allenato e con muscoli tonici anche se non grandi)
Altro P.S. Ho abbassato i carboidrati la sera (tra cena e prenanna ne assumo circa 46 gr) e concenterato il resto soprattuto la mattina e a pranzo.


Che ne dite? Grazie milleee

[djdo]

Non so che tipo di bilancia tu abbia ma col 20% di bf non avresti solo un pelo di pancetta... Ne dovresti avere un bel pò

Comunque le ripartizioni così fatte non mi fanno impazzire per un motivo: la quantità delle pro non deve essere fissata da una percentuale ma deve essere fissata tenendo conto della tua massa (magra sarebbe meglio). Quindi facendo un rapido calcolo 225/81.5*80%=3,45g di pro/kg e a me paiono un pò troppo eccessivi. Comunque se devi diminuire carbo e pro le kcal di differenza le vai a prendere, ovviamente, dai grassi

[Marko_okok]

Ok.. ma prendere le calorie dai grassi al posto deii carboidrati e proteine... non rischio di peggiorare la % BF ? Oppure è la stessa cosa?

Ok un filo di pancia c'è.. non è eccessiva, ma al tempo stesso ho un corpo longilineo, magro e tonico per il resto...

Che faccio quindi? Mi concentro sull'aumento di massa per poi preoccuparmi della % BF ? Oppure cerco prima di sistemare la situazione pancetta?

Fare entrambe le cose è difficile vero? (Ci sto provando cercando appunto di fare molta attività cardio insieme ai pesi e annullare quasi del tutto i carboidrati la sera in modo da far bruciare grassi durante la notte)

Consigli diversi?

Grazie sempre e gentilissimi