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Discussione: Aiutatemi a migliorare il mio programma di allenamento...

  1. #1
    gabe182 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Apr 2010
    Messaggi
    8

    Felice Aiutatemi a migliorare il mio programma di allenamento...



    Salve ragazzi, e da un po d tempo k seguo qst forum e cerco d migliorare la mia alimentazione e i miei allenamenti x arrivare il + possibile vicino al mio ideale di fisico.
    Ho iniziato ad allenarmi seriamente a gennaio d qst anno seguendo una dieta di massa ottenendo dei buoni risultati ank se nn sn ancora del tutto soddisfatto...
    Sono alto 1,74 ossatura sottile (16cm di circonferenza polso).
    Pesavo 68kg (bf nn lo so cmq avevo un po d pancetta...)sn arrivato a 75kg a fine aprile con 16%bf , poi ho iniziato la definizione abbassando i carbo e adesso sto sui 71,9kg con 12%bf (la pancetta è rimasta +o- la stessa xo ).
    Adesso vi posto la dieta k sto facendo e l'allenamento cs potete dare un occhiata e darmi qlk dritta x eliminare la pancetta k ho sempre odiato e k mai sn riusito a eliminare cercando di nn fare troppi danni ai muscoli k sn riuscito ad ottenere cn tanta fatica.

    Adesso posto la dieta
    COLAZIONE
    375gr yogurt magro con frutta
    9 mandorle
    SPUNTINO
    175 gr pera o mela
    75gr tacchio arrosto
    PRANZO
    75gr pasta o riso
    200gr fiocchi di latte o 110gr mozzarella
    50gr fesa tacchino
    SPUNTINO
    375gf yogurt magro con frutta
    9 mandorle
    CENA
    200Gr petto di pollo o fettine d vitello
    12gr olio
    300gr mela o pera oppure 5 arance

    Ho ank altre alternative a qst pasti xo ho messo qll k sn + comodi x me e qndi qll k faccio + spesso....

    ALLENAMENTO
    Mi alleno 3 volte a settimana di solito a pomeriggio dopo lo spuntino.
    Prendo 5cps di bcaa prima e 5 dopo l'allenamento.
    Nei gg di allenamento prendo ank 2 cps di omega3 prima di colazione e un multivitaminico.
    NON faccio lo spuntino dopo l'allenamento ank se d solito arrivo a casa e ho la cena.

    tab a.
    Dorsali:
    rematore bil 4x8
    supers: latmachine dietro+latpulley4x8+8
    lat machine avanti con triangolo 3x8
    tricipiti:
    manubrio dietro collo 3x10
    supers:combinata+tra 2 panche 3x8+8
    french press 45 con bil dietro il collo 3x8
    parallele 3x8
    ADDOMINALI
    Sollevamento gambe 3x30
    Abdominal machine 3x30
    obliqui 3x30(x lato)
    + 30 MIN BIKE

    allenamento tab b.
    Deltoidi:
    alzate laterali 4x10
    supers:arnold press+alzate frontali3x8+8
    lento dietro 5x8
    gambe:
    squat 12.10.8.6
    leg extension 4x8
    leg press 4x10
    leg curl sdraiato 4x8
    Polpacci:
    calf da seduto o in piedi 3x15
    ADDOMINALI + 30 MIN BIKE

    allenamento tab.C
    Pettorali:
    panca piana 12.10.8.6.4
    supers:spinte su panca a 45gradi + .croci panca alta 4x8+8
    pettorali ai cavi 5x12
    Bicipiti:
    supers:bilanciere dritto curl+manubri alternati 4x8+8
    Bil dritto impugnatura inversa 3x8
    panca scott bil angolato 3x8
    concentrato 2x6
    ADDOMINALI + 30 MIN BIKE

    tra serie 1.30"
    tra supers 1.45"
    tra esercizio 3-4 min
    tra gruppi 4-5 min

    Spero d avervi dato abbastanza informazioni...
    Grazie in anticipo x i consigli

  2. #2
    Dargor non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Apr 2008
    Messaggi
    1,591

    Predefinito

    La dieta è da rivedere, mangi troppo poco, e poi mancano i grassi; calcola quante Kcal ti servono e inizia a mangiare di più, aumenta di +100Kcal dal fabbisogno finchè non vedi che cresce abbastanza bene di muscoli e non molto di grasso.

    L'allenamento è eccessivo, concentrati su pochi esercizi di qualità. Scelti quelli non fare altri esercizi, ma aggiungi più serie se non ti senti esaurito.
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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