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Discussione: Mi aiutate a migliorare il mio addome???

  1. #1
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    Predefinito Mi aiutate a migliorare il mio addome???

    ciao a tutti! sono nuovo del forum anche se mi sono iscritto tempo fa..
    Pur troppo non ho frequentato più il forum per motivi lavorativi e mi sono lasciato anche un po andare!! tempo fa aprii un thead già su come appiattire il mio addome ma ora è scomparso...forse era troppo vecchio!
    Vabeh tornando ai miei addominali...
    Sto frequentando una nuova palestra dove faccio molte attività fisiche.

    Il programma settimanale è:
    Lunedi: corso intenso di addominali + scheda attrezzi (B)*
    Martedi: Spinning e fitbox
    Mercoledi:corso intenso di addominali + scheda attrezzi (C)*
    Giovedi: Spinning + scheda attrezzi (A)*
    Venerdi: FitBox + corso intenso di addominali.

    Pur troppo per ora non ho la scheda di allenamento sotto mano e quindi nn posso dirvi di preciso le schede ke esercizi hanno.
    Ricordo per una linea generica che La scheda A è concentrata su gambe e spalle, la B su braccia e schiena, la C su pettorali e braccia.
    Le schede si completano sempre con altri esercizi addominali su panca o tappeto ma nn li eseguo quando ho il corso intenso.
    Lo so ve l'ho detta in modo un po rude però vi prometto ke lunedì postero la mia scheda.
    Passiamo alla dieta ho un piano alimentare di circa
    1972 Kcal
    292 Protidi
    1167 Glucidi
    513 Lipidi
    La dieta è strutturata circa cosi
    ora 5.20 Colazione Latte zymil, cornflax integrali, caffè (2t.) e zucchero

    ora8.30 2° Colazione Panino di semola con bresaola o prosciutto crudo di parma e 2 mandarini o altra frutta + una compressa di multiup

    ora 12.00 Spuntino 1 o 2 Mele (queste le ho aggiunte io perché lavorando mi viene un pò di appetito)

    ora 14.30 Pranzo Pasta al pomodoro (gr.100) con un pizzico di formaggio
    Prosciutto crudo Circa 70/80gr


    Cena petto di pollo/vitello magro 80/90gr
    Lattuga/Spinaci
    e frutta.

    Questa è la mia condizione fisica qualche settimana fa.
    Poi appena trovo le foto dell'estate vi faccio vedere com'ero ad agosto hahaha


    Uploaded with ImageShack.us

    Spero di avervi dato tutti i dati per potermi aiutare ad avere un di tartaruga per l'estate...
    Grazie ciao!!!

    ops!! scusate ho dimenticato di dirvi i miei dati...
    Ho 24 anni sono alto 1.76 peso 72 kg.
    CIAO!!!
    Ultima modifica di Marco.a; 01-05-2010 alle 10:36 PM

  2. #2
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    allora, andiamo per ordine. cominciamo con la tua routine settimanale.

    Lunedi: corso intenso di addominali + scheda attrezzi (B)*
    Martedi: Spinning e fitbox
    Mercoledi:corso intenso di addominali + scheda attrezzi (C)*
    Giovedi: Spinning + scheda attrezzi (A)*
    Venerdi: FitBox + corso intenso di addominali.

    le tue sedute di pesi non mi piacciono molto, nel senso che sono distrubuite non benissimo durante la settimana.

    oltre a ciò non mi convince assolutamente il tuo ''corso intenso di addominali''....e ti spiego anche perchè.

    gli addominali sono un gruppo muscolare esattamente come pettorali, dorsali e gambe....quindi vanno considerati come tali, e quindi una volta a settimana (massimo due). detto ciò, non ha senso neppure fare quelle 100 serie per 1000ripetizioni.

    per farti capire meglio ti consiglio di leggere l'articolo ''The Right Way To Good Abs'' (la trovi qui https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d.php?p=537490)

    PERO' tutto questo discorso non ha senso se non si ha una dieta pressochè perfetta...e personalmente non ritengo che la tua dieta sia efficace al 100%.

    ti consiglio vivamente di leggerti prima il favoloso articolo ''Cosa Quando Perchè'' che trovi nel forum.

    dopo tutto ciò, puoi provare a rifare la tua dieta e postarla qui.

    la correggeremo assieme.
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  3. #3
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    scusatemi mi si era bloccato il browser il msg era metà se potete cancellate questo msg.!
    Ultima modifica di Marco.a; 05-05-2010 alle 07:23 PM Motivo: msg errato ( non completo opportunamente cancellato)

  4. #4
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    allora rieccomi qui.... vediamo un po se riesco ad impostare una dieta più o meno decente.
    Vi chiedo di avere un po di pazienza perché è la prima volta ke mi costruisco una dietà e quando leggo le vostre guide vado più che altro in confusione.

    5.20 Colazione Latte zymil, cornflax integrali, caffè (2t.) e zucchero


    30/60 min dopo colazione
    non so cosa mangiare perché mi serve un pasto veloce visto che sono già a lavoro verso e in fabbrica facciamo il caffè verso quest'ora.

    8.30/9.00 spuntino Panino di semola con bresaola o prosciutto crudo di parma + 1 mela/banana/mandarino + una compressa di multiup

    10.00/10.30 1 caffè

    11.30/12.00 1 Mela/banana (pur troppo verso quest'ora mi vien fame e mangio una mela al volo mentre lavoro. Se devo sostituirla devo farlo sempre con un pasto veloce.


    14.30 Pranzo Pasta al pomodoro (gr.100) con un formaggio o riso ai funghi + Carne Circa 80/90gr (puo variare da vitello magro, a prosciutto,pollo,tacchino) + tanta insalata o spinaci (ho eliminato a fine pranzo la frutta).


    spuntino pre-allenamento 1 tazza di latte più una mela/banana(magari frullati) o un yogrut magro.

    Durante l'allenamento quando faccio attività cardio come spinning e fitbox dove sudo molto e mi affatico prendo una bustina di polase sport sciolta in 1/2 litro d'acqua.

    immediatamente dopo l'allenamento
    Non ho mai preso niente appena uscito di palestra di solito esco sul tardi tipo le 21.30 e vado a casa per mangiare cmq un'altro yogurt va bene?

    Cena 22.00/22.30 100gr di carne come pranzo + verdure più una fettina di pane (molte volte riesco a nn mangiarne)

    23.30 circa prima di andare a letto una tazza di latte o uno yogurt.

    Spero di non aver improvvisato una dieta peggiore di quella ke faccio attualmente. Mi sono basato sui consigli della guida "cosa quando e perché" e a qualche dieta trovata sul forum.

    Ora passiamo anche alla mia scheda allenamento
    tutte le schede iniziano prima con un riscaldamento di 7 min bike e finiscono con 30min cardio a scelta ma spesso la corsa la evito perché 2 volte a settimana faccio o fit-box come ultima lezione e la considero quella come cardio le altre due volte a dire il vero mi scoccio e se proprio devo faccio pochi minuti o di corsa o di bike.
    In più ho omesso di mettere gli addominali perché faccio il corso tre volte a settimana ma se me lo sconsigliate lo farò 2 volte.

    Scheda A:

    - Spalle:
    --Lento avanti multipower rip. 15/12/10/8
    --Upper Back rip. 12/10/8
    --Alzate Frontali rip.12/10/8

    Gambe*:
    --Leg press rip. 15/12/10/8
    --leg extension rip. 12/10/8
    --LEg curl rip. 12/10/8

    * avevo messo la scheda A abbinata al martedì quando faccio spinning ma il mio allenatore me l'ha sconsigliato dicendo ke vado a sfruttare troppo lo stesso muscolo ma avendo spinning il martedì ed il giovedì quando potrei farle?

    Scheda B:

    Dorsali
    --Lat machine presa inv, rip. 15/12/10/8
    --Pulley rip 12/10/8
    --Lat triangolo 12/10/8

    Tricipiti
    --Distensione ai cavi presa inv. 15/12/10/8
    --Distensione ai cavi 1 mano 12/10/8

    Scheda C:

    Pettorali
    --Disten.panca inclinata bil. rip 15/12/10/8
    --pectoral rip 12/10/8
    --croci su panca 30° rip. 12/10/8

    Bicipiti:
    --Curl manubri martello rip 12/10/8
    --Curl ai cavi una mano rip. 12/10/8

    vi ricordo sempre ke vorrei abbinare questa scheda allenamento(volendo la possiamo anche cambiare) alle attività da sala e cioè

    Lunedì:
    Corso di Addominali

    Martedì:
    18.30-19.15 o 19.30-20.15 Spinning
    20.30 Fix-box

    Mercoledì:
    20.00-20.30 addominali

    Giovedì:
    18.30-19.15 o 19.30-20.15 Spinning

    Venerdì:
    19.45-20.30 Fit-box
    20.30-21.00 addominali

    Come sempre spero di non aver fatto confusione anche sulla scheda lavorativa. cercate di capirmi sono un neofita con tante buone intenzioni.
    Per ora che si avvicina l'estate vorrei asciugarmi il più possibile!
    E ci sto riuscendo anche la zona ke mi riesce più difficile è quella dall'ombelico in giù.
    Poi in inverno vorrei crescere.
    Sono accettati tutti i tipi di consigli quindi nn fatevi problemi!
    aspetto con ansia una vostra risposta! Poi più in la vi chiederò consigli su integratori come creatina,aminoacidi,proteine ecc. ma devo parlare prima con i miei medici se posso assumerli o no.
    Ultima modifica di Marco.a; 05-05-2010 alle 07:49 PM

  5. #5
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    help!!!

  6. #6
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    facciamo una cosa alla volta: anzitutto, la dieta...

    prima di tutto non ho capito una cosa: ti alzi verso le 5, ok...a che ora devi essere a lavoro? se puoi spiegare meglio in modo tale da gestire meglio la colazione.

    per quanto riguarda il resto, sono d'obbligo le grammature...e devi far vedere i calcoli che hai fatto (quindi come hai suddiviso i macronutrienti nella dieta).

    dando una occhiata alla dieta noto che ci sono intervalli di tempo nel quale rimani troppo a stomaco vuoto...per esempio la mattina. calcola che fra un pasto e l'altro devono passare massimo 3 ore
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  7. #7
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    allora rispondo in ordine alle domande fatte.
    Allora mi alzo alle 5.15 e per le 5.45 +/- devo essere sul posto di lavoro.
    Per fortuna abito vicino la fabbrica.
    Le grammature non le ho calcolate perché non ne sono capace. Non essendo esperto in materia Se poi devo proprio faccio una prova regolandomi in linee generali.
    Per la mattina dalle 5.30 alle 8.30 passano giusto le tre ore.
    Per lo spuntino dovete dirmi voi perché nn so proprio cosa mangiare.
    Spero di averti dato tutte le indicazioni necessarie.

  8. #8
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    Allora mi alzo alle 5.15 e per le 5.45 +/- devo essere sul posto di lavoro.
    Per fortuna abito vicino la fabbrica.
    allora, potresti (è una mia idea) fare così: ti svegli e fai colazione, verso le 8 fai uno spuntino, verso le 11 un altro spuntino e alle 14 pranzi.
    comunque la si può perfezionare come ''tattica''

    Per lo spuntino dovete dirmi voi perché nn so proprio cosa mangiare.
    quello lo vediamo dopo: prima dobbiamo calcolare il tuo fabbisogno giornaliero e impostare i parametri della definizione.
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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    Allora mi alzo alle 5.15 e per le 5.45 +/- devo essere sul posto di lavoro.
    Per fortuna abito vicino la fabbrica.
    allora, potresti (è una mia idea) fare così: ti svegli e fai colazione, verso le 8 fai uno spuntino, verso le 11 un altro spuntino e alle 14 pranzi.
    comunque la si può perfezionare come ''tattica''

    Per lo spuntino dovete dirmi voi perché nn so proprio cosa mangiare.
    quello lo vediamo dopo: prima dobbiamo calcolare il tuo fabbisogno giornaliero e impostare i parametri della definizione.
    purtroppo gli orari dove posso mangiare sono quelli. Perche verso le 8.30 mi danno la possibilità di mangiare fare lo spuntino "panino" e verso le 11 posso fare il secondo spuntino (ma deve essere una cosa al volo) di solito lo faccio verso le 12 con una mela, alle 14 timbro poi faccio la doccia e sono a casa per le 14.20 quindi inizio a mangiare verso le 14.30...
    Come facciamo a calcolare il mio fabbisogno?
    Se servono indicazioni sulla mia persone eccole:
    sono alto circa 1.76 peso circa 69.5 kg ho 24 anni.
    In fabbrica passo tutte le otto ore in piedi perché sto vicino ad una imballatrice se vuoi posso fare una cosa...
    Ho un cardio-frequenzimetro che calcola le calorie bruciate e anche i grassi (fat-burn).
    Potrei dirti orientativamente quanto brucio in mattinata ed in palestra anche se varia a seconda dei giorni. dimmi cosa ne pensi!
    Ultima modifica di Marco.a; 10-05-2010 alle 09:39 PM

  10. #10
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    quindi, se ho capito bene, oltre alla colazione delle 5 (massimo 5.30), puoi fare pasti alle 8.30, alle 11, alle 12 e alle 14.30 sei a pranzo....giusto?
    per il fabbisogno basta semplicemente cercare la formula sul forum (oppure su internet).
    poi impostiamo il resto
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  11. #11
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    non proprio potrei o alle 11 o alle 12 anche se volendo potrei farlo in piedi mentre lavoro tipo qualche barretta.
    Per il fabbisogno dimmi cosa cercare perché fin ora ho trovato solo come calcolare il Bmi.
    Ps dobbiamo vedere un po come impostarla perché dopo mesi ke seguo quella dieta la prima che ti ho postato sto dimagrendo ancora! E già la sto modificando con il latte ed un frutto di solito mele (è il periodo che mi piacciono loro :P) prima e dopo la palestra e dolo latte prima di andare a dormire.

  12. #12
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    ok...allora potremmo fare così:

    colazione alle 5.30
    spuntino alle 8.30
    spuntino alle 11
    pranzo alle 14.30

    e poi dopo dipende a che ora ti alleni

    se ho ben capito, poi, lo spuntino delle 8.30 lo puoi fare tranquillo...mentre quello delle 11 è un pò più sbrigativo. giusto?

    per il fabbisogno puoi cercarlo su internet: è facile
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  13. #13
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    ci siamo quasi! allora dicono che per lo spuntino delle 8.30 devo essere veloce e ci devo impiegare massimo 10min ma posso metterci anche 15
    Gli orari di allenamento sono:
    Lunedi: 20.15-20.45 corso di addominali la scheda B la faccio o prima o dopo dipende dall'orario ke arrivo in palestra.
    Martedi: 18.30-19.15 o 19.30-20.15 e fit-box (volevo fare pure la scheda a con le gambe ma credo sia meglio il giovedi.)
    Mercoledi: ci sarebbe il corso di addominali ma seguendo il tuo consiglio faccio solo la scheda C.
    Giovedi: 18.30-19.15 o 19.30-20.15 Spinning ma posso potrei saltarlo se mi dici di non farlo. + scheda A
    Venerdi: 19.45-20.30 Fit-box e 20.30-21.00 addominali.

    cavolo credo di averlo trovato mi dice ke ho bisogno di 2975 Kcal/giorno 446.25 Carboidrati 111.56 Proteine 82.71 Grassi le percentuali non sono un po troppe alte?

  14. #14
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    ok, quindi abbiamo capito che la tua routine mattutina è questa:
    colazione alle 5.30
    spuntino alle 8.30
    spuntino alle 11
    pranzo alle 14.30

    ok...poi vediamo ''cosa'' mangiare in quegli orari.

    quali percentuali hai utilizzato?
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  15. #15
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    ok!
    Cosa intendi per percentuali? ho trovato su internet un calcolatore... Cioè questo.
    Ho inserito i miei dati cioè 24 anni peso 69 altezza 176 attività pesante ore di sonno meno di 7. Non so se il calcolo e' giusto. cmq questa mattina ho fatto la solita routine solo ke la mela l'ho mangiata alle 11 e dalle 12 alle 14 ho avuto tanta fame!

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