Principiante
consiglio alimentazione
Salve a tutti sono alto 1.88 peso 80 kg e facendo dei calcoli che ho trovato in rete pare che io abbia una percentuale di massa grassa del 22% quindi devo scendere. Siccome non vorrei partire direttamente con una dieta molto precisa in quanto sono alle prime armi mi potreste dare qualche consiglio sull'alimentazione e su come muovermi per costruirmi una prima dieta?? Ovviamente mi bastano anche solo dei link in cui trovare informazioni utili.. Grazie in anticipo per le risposte..
Ultima modifica di odlo89; 01-05-2010 alle 10:50 AM
Sergio Oliva
In Pre Gara
potresti cominciare postando qui la tua alimentazione
PET SHOP BOYS: the world's most successful duo
Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
quoto Nasty comincia con il postare la tua giornata tipo!
Perdere grasso non significa per forza perdere peso, devi ragionare in termini di composizione corporea e cioè incrementare la massa magra e perdere la grassa se ragioni solo sul peso perderai entrambi e potresti ritrovarti solo più secco e ugualmente grasso!
Nel frattempo dai un occhiata qui
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11679
ricorda che la composizione corporea è data dalla qualità di quello che mangi!
Abbinando a questo l'attività con i pesi avrai più risultati!
Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
post doppio
Principiante
Infatti io fino alla fine dell'estate scorsa ero proprio così...senza muscoli ma con del grasso e pasavo 75-74kg...poi da settembre ad ora ho messo su chili andando in palestra ed eliminando qualsiasi tipo di schifezza...Per quanto invece riguarda l'alimentazione vi dico subito più o meno cosa mangio...
Colazione: una banana, una tazza di latte con 3 o 4 biscotti
Spuntino: un pacchetto di crackers
Pranzo: pasta/riso + fetta di carne di vitello/petto di pollo/tacchino + insalata e un po di pane
Spuntino: Qualche frutto (mela, arancia, banane)
Cena: una fettina di vitello, patate, mozzarella
Prima di andare a dormire: frutto.
Lo so che sono stato molto impreciso ma sono alle prime armi e non ho le grammature. Ecco perché non ho chiesto direttamente una dieta molto precisa anche perché secondo me se incomincio con una cosa del genere da un giorno all'altro non farei molto bene al mio corpo...Poi non essendo molto esperto potrei commettere l'errore di perdere più massa magra che massa grassa...Ultimamente ho incominciato a diminuire pane/pasta e patate faccio attivita con i pesi 3 o 4 giorni a settimana...di solito alla fine di ogni sessione di pesi che dura max 1 ora faccio 25-30 min di tappeto al 65%-75% della mia frequenza cardiaca massima che ho calcolato così...220-20 *0.65 e 220-20*0.75
Principiante
Comunque il post non è doppio perché nell'altra sezione richiedevo consigli di altro genere...non sarebbe stato giusto parlare di diete o consigli di alimentazione in quel post così ho chiesto aiuto qui..
Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
ma non mi riferivo a te ma a me che ho inviato due messaggi di fila e ho editato il secondo
Principiante
ah...ok...allora scusami...
Principiante
Non ci sono altri consigli??
Principiante
Ho cercato di impostare una dieta ed un alimentazione diversa...Ho seguito i consigli del link per la dieta da cutting...Ora vi posto i calcoli e 2 giorni tipo...Uno in cui faccio pesi e attività cardio ed un altro in cui mi riposo.
Dati:
Kg massa grassa: 18
Kg massa magra: 61
Giorno di attività fisica
Calorie: 2400
Grammi proteine: 122
Grammi grassi: 61
Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
Calorie derivate da carboidrati: 1363
Mattina
3 Biscotti I colazione + 150 ml di latte parzialmente scremato + 1 banana
Spuntino
1 pacchetto di crackers salati
Pranzo
150g di pasta al sugo + 100g fettina vitello + 50g pane + lattuga + 10g olio + mela
Merenda prima della palestra
1 banana + 150g yogurt
Cena
150g bistecca di maiale cotta + 80g parmigiano + 10g olio
Prima di dormire
1 mela
Giorno di riposo
Giorno di riposo
Calorie giorno riposo: 1600
Grammi proteine: 122
Grammi grassi: 61
Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
Calorie derivate da carboidrati: 563
Mattina
150 ml di latte parzialmente scremato + 1 banana
Spuntino
1 mela
Pranzo
100g riso + 100g fettina vitello + lattuga + 10g olio
Merenda prima della palestra
150g yogurt
Cena
150g pollo arrosto + 80g parmigiano + 10g olio
Prima di dormire
1 mela
E' la mia prima dieta quindi se ho completamente sbagliato i calcoli non vi arrabbiate...Cosa dovrei modificare?
Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
Alterna le fonti proteiche: persce fresco, affettati, pesce surgelato, in scatola, carne rossa, carne bianca, uova ecc...Originariamente Scritto da odlo89
Limita latte e derivati!
C'è un thread che si chiama "come quando e perchè" scritto da fenix dagli una lettura!
Se prima leggi e poi metti in pratica come hai fatto riceverai molti aiuti
Ricorda che il forum non è un help desk e ha i suoi tempi
Ultima modifica di TheIron; 02-05-2010 alle 03:40 PM
Principiante
Giorno di attività fisica
Calorie: 2400
Grammi proteine: 122
Grammi grassi: 61
Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
Calorie derivate da carboidrati: 1363
Mattina
4 albumi di uovo
Spuntino
1 mela
Pranzo
150g di pasta al sugo + 100g fettina vitello + 50g pane + lattuga + 10g olio
Merenda prima della palestra
1 banana + 150g yogurt
Cena
150g bistecca di maiale cotta + 80g parmigiano + 10g olio + verdure varie
Prima di dormire
1 mela
Giorno di riposo
Giorno di riposo
Calorie giorno riposo: 1600
Grammi proteine: 122
Grammi grassi: 61
Calorie derivate da proteine + grassi: 1037
Calorie derivate da carboidrati: 563
Mattina
4 albumi di uovo
Spuntino
1 mela
Pranzo
100g riso + 100g fettina vitello + lattuga + 10g olio
Merenda prima della palestra
150g yogurt
Cena
150g pollo arrosto + 80g parmigiano + 10g olio
Prima di dormire
1 mela
Le fonti proteiche ovviamente le alterno...Ho letto il post che mi hai consigliato....io sapevo che al mattino servono anche carboidrati e nel post mi sembra che c'è scritto la stessa cosa..Non è meglio che oltre al bianco d'uovo includi anche il tuorlo o qualche altra cosa?? Grazie mille per la tua disponibilità...
Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
infatti anche io ho scritto che ci vogliono carbo al mattino rileggi bene
puoi aggiungere un tuorlo per completare il profilo aminoacido del pasto ed avere anche una fonte di grassi
Limita il maiale preferisci tacchino, pollo, vitello, di cui tutti tagli magri!
prima della palesta puoi aggiungere un frutto!
Prima di andare a letto niente carboidrati quindi assolutamente niente frutta
solo parmiggiano/yogurt greco/fiocchi di latte + frutta secca
Riduci i carboidrati totali portati a un 40% di carbo 30 di proteine e 30 di grassi
Principiante
Riassumendo io utilizzo queste due formule per trovare il fabbisogno calorico
e per ripartire i macronutrienti..
Giorni di allenamento:
Calorie : 30 x kg di peso (x 28 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie.
Giorni di riposo o solo cardio:
Calorie : 20 x kg di peso (x 18 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie
Quindi il giorno in cui mi alleno consumo più carboidrati mentre il giorno che non mi alleno consumo meno carboidrati...Poi un'altra domanda...Online ho visto che in media un 1g di proteine e di carboidrati apportano 4kcal mentre 1g di grassi 9kcal..é vero? Quindi riassumendo per il giorno di allenamento ho fatto questo calcolo...
30 x 79kg = 2370 Kcal (fabbisogno giornaliero)
Massa grassa: 0.23 * 79kg = 18kg (la percentuale di massa grassa è 23 secondo dei calcoli online)
Massa magra: 79kg - 18kg = 61 kg
Grammi di proteine: 122
Grammi di grassi: 61
Grammi di carboidrati: Il resto...
Giorno di allenamento
Mattina:
1 uovo intero
Spuntino:
1 mela o 1 arancia
Pranzo
150 g di pasta al sugo + 100g fettina di vitello + 50g pane + lattuga con 10g olio
Merenda prima di andare in palestra
1 banana + 150g yougurt
Cena
150g petto di pollo o 150g di tacchino o 150g di vitello + verdure varie con 10g di olio
Prenanna
80 parmigiano + frutta secca (noci/mandorle..)
Giorni di riposo
Mattina:
1 uovo intero
Spuntino:
1 mela o 1 arancia
Pranzo
100 g di riso + 100g di pollo + 50g pane + lattuga con 10g olio
Merenda prima di andare in palestra
150g yougurt
Cena
150g petto di pollo o 150g di tacchino o 150g di vitello + verdure varie con 10g di olio
Prenanna
80g parmigiano + frutta secca (noci/mandorle.)
I calcoli delle calorie li ho resi il più possibile precisi...Ti ringrazio ancora per tutta la tua pazienza...
Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
meglio però sulla colazione ancora non ci siamo
Permessi di Scrittura
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