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Discussione: Voglio iniziare a fare sul serio!

  1. #1
    alef85 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Voglio iniziare a fare sul serio!



    Ciao a tutti! Mi sono iscritto da pochissimo, vorrei presentarmi. Sono un ragazzo, 24 anni 187cm X 67.3Kg (forse <10% bf? l'ho calcolata tramite una formula che chiede di misurare alcune circonferenze, per ora non ho modo di avere una stima + professionale).

    Dopo qualche anno di arti marziali e un altro paio di stop, dopo la laurea ho deciso di iscrivermi in palestra e darci dentro. Mi alleno 3 volte a settimana (da un mesetto), con allenamento diviso in:

    A) Petto, bicipiti e addome
    B) Spalle e addome
    C) Gambe, tricipiti e addome

    (la scheda me l'ha fatta l'istruttore di sala, se volete ve la posto).

    Il mio scopo attuale e' mettere massa, visto che sono troppo secco, quindi volevo iniziare a programmarmi una bella dieta . Mi sono letto un bel po' di post in evidenza qui sul forum e mi sono calcolato il mio fabbisogno giornaliero: 2650 KCal circa. Dividendo secondo la regola 50-20-30 ho ottenuto:

    331g Carboidrati
    133g Proteine
    88g Grassi

    Ora..ho qualche domanda che vorrei farvi che non sono riuscito a trovare sul forum, che mi permetterebbe di impostare la mia dieta. Poi, se vi va, una volta che l'ho impostata ve la posso postare qui e mi dite che ne pensate. I miei dubbi sono i seguenti:

    1) Il fabbisogno che ho calcolato vale sia per i giorni in cui vado in palestra sia per quelli in cui non ci vado? Devo variare qualcosa nella dieta a seconda se quel giorno faro' il WO oppure no?

    2) Perche' nel post "cosa quando perche'" di Fenix non suggerisce di bere il latte la mattina (e la sera), ma invece suggerisce di prendere le proteine del siero del latte sciolte in acqua? Non posso, per iniziare, impostare una dieta senza aggiunta di integratori/proteine/etc? C'e' qualche controindicazione a bere latte?

    3) (questa non c'entra con la dieta) Come mi consigliate di regolarmi coi pesi? Voglio dire..come li scelgo? Devo arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie che non ce la faccio proprio piu? Secondo voi e' utile avere qualcuno che mi dia un aiutino verso la fine? (purtroppo non conosco ancora nessuno e mi scoccia di chiedere sempre all'istruttore se mi aiuta)

    Grazie a tutti! Complimenti per il forum!

  2. #2
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da alef85 Visualizza Messaggio
    Mi alleno 3 volte a settimana (da un mesetto), con allenamento diviso in:

    A) Petto, bicipiti e addome
    B) Spalle e addome
    C) Gambe, tricipiti e addome

    (la scheda me l'ha fatta l'istruttore di sala, se volete ve la posto).
    Innanzitutto benvenuto E' un errore di scrittura o manca l'allenamento per il dorso? Altra cosa: l'addome si allena 1 max 2 volte la settimana e non sempre: è un muscolo come tutti gli altri

    Citazione Originariamente Scritto da alef85 Visualizza Messaggio
    I miei dubbi sono i seguenti:

    1) Il fabbisogno che ho calcolato vale sia per i giorni in cui vado in palestra sia per quelli in cui non ci vado? Devo variare qualcosa nella dieta a seconda se quel giorno faro' il WO oppure no?
    Dipende da come l'hai calcolato... Se ne hai già tenuto conto nel calcolo puoi ridurre le kcal nei giorni in cui non ti alleni, altrimenti aumenti nei giorni in cui ti alleni.

    Citazione Originariamente Scritto da alef85 Visualizza Messaggio
    2) Perche' nel post "cosa quando perche'" di Fenix non suggerisce di bere il latte la mattina (e la sera), ma invece suggerisce di prendere le proteine del siero del latte sciolte in acqua? Non posso, per iniziare, impostare una dieta senza aggiunta di integratori/proteine/etc? C'e' qualche controindicazione a bere latte?
    Quelle sono linee guida, poi ognuno si regola come vuole. Integrare non è un must. Non c'è nessuna controindicazione a bere il latte o meno comunque puoi sempre fare un search nel forum, ci sono molte discussioni al riguardo.

    Citazione Originariamente Scritto da alef85 Visualizza Messaggio
    3) (questa non c'entra con la dieta) Come mi consigliate di regolarmi coi pesi? Voglio dire..come li scelgo? Devo arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie che non ce la faccio proprio piu? Secondo voi e' utile avere qualcuno che mi dia un aiutino verso la fine? (purtroppo non conosco ancora nessuno e mi scoccia di chiedere sempre all'istruttore se mi aiuta)
    Dipende dall'allenamento... Comunque io ti consiglierei di non arrivare a cedimento prima dell'ultima ripetizione dell'ultima serie (quindi un 3x8 lo devi completare tutto e non 8-7-6, altrimenti non aumenti il peso). Poi quando fai un 3x8 e senti che ne avevi ancora un pò aumenti il peso. Poi col tempo ti verrà naturale modificare il tutto in base alle tue sensazioni
    NON sono nè un medico, nè un PT, nè un dietologo, nè una qualsiasi altra forma di professionista che eserciti un'attività attinente con le tematiche trattate da questo forum. Quello che dico è solo la mia modesta opinione spesso NON supportata da basi scientifiche solide. Prendete quindi tutto quello che dico semplicemente come una mia opinione e non come una verità assoulta e non stancatevi mai di ricercare il vostro problema anche da altre fonti e sentire altri pareri. Se avete dei dubbi/perplessità/commenti su quello che scrivo c'è il mio contatto msn oppure mandatemi un mp, per tutto il resto ci sono i moderatori.

  3. #3
    alef85 non  è collegato Principiante
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    Si e' un errore di scrittura...spalle e dorso li faccio lo stesso giorno, il secondo.

    Per le KCal, 2650 sono calcolate gia' considerando il WO.. quindi nei giorni senza WO le diminuisco di 500?

    Per l'addome..mmh allora meglio che un giorno lo tolgo..

    Grazie per la risposta! Appena butto giu' una dieta ve la posto qui!

  4. #4
    L'avatar di orudozac
    orudozac non  è collegato Mr Universo
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    La divisione della dieta in due giorni mi pare vada solo in definizione, in massa è unica. Poi quelle 500 calorie che vorresti togliere ti tornano utili per tamponare eventuale aerobica.

    Riguardo al latte, bevilo pure, insieme alla frutta (per il fruttosio) sta antipatico a molti qui. Non credere che ci siano le stesse quantità di proteine dentro però, altro che bicchiere di latte, ti devi mangiare una bistecca per sostituire le whey, ma a colazione ovviamente prova con una frittatina arrotolata con la marmellata.

    Per crescere devi andare ad esaurimento (se lavori sulle 8-12 ripetizioni, per i massimali lascio la parola ad altri), ma dato che non credo tu abbia iniziato a sollevare 100 kg sulla panca per il momento ti basta imparare a gestire il bilanciere sul petto (quando non ce la fai più lo appoggi e lo fai rotolare verso il bacino, ti metti seduto e lo sollevi).

  5. #5
    alef85 non  è collegato Principiante
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    Grazie per la risposta.. io cmq mi riferivo anche agli altri esercizi (es: alzate laterali per i deltoidi..le ultime reps proprio non ce la faccio ad arrivare fino a su).

    Ho un'altra domanda: Cosa mi consigliate per uno spuntino pre-nanna? Il post di Fenix dice caseine del latte ..eh??

  6. #6
    L'avatar di orudozac
    orudozac non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da alef85 Visualizza Messaggio
    Grazie per la risposta.. io cmq mi riferivo anche agli altri esercizi (es: alzate laterali per i deltoidi..le ultime reps proprio non ce la faccio ad arrivare fino a su).
    Andare ad esaurimento vuol dire farne quante più ne puoi della serie. Tipo un 3x8, il peso deve essere abbastanza per fare tutta la prima serie, arrivare con fatica alla 7° della seconda, e farne quante riesci della terza (es. 6 e mezzo). Quando arrivi a 8 anche nella terza, alzi il peso. Poi c'è chi consiglia di fare la prima serie con il peso massimo, poi nella seconda e nella terza togliere abbastanza peso da arrivare in entrambe a 8, ma è già più laborioso.

    Citazione Originariamente Scritto da alef85 Visualizza Messaggio
    Ho un'altra domanda: Cosa mi consigliate per uno spuntino pre-nanna? Il post di Fenix dice caseine del latte ..eh??
    Parmigiano, grana, yogurt vanno molto di moda, ti diranno anche assolutamente non carboidrati perché diventano ciccia.

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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