Help me dieta ^^

[nicolaarc]

Salve a tutti ragazzi,
sono nuovo, mi presento
Mi chiamo nicola, mi alleno da 2 anni.. di cui uno seriamente....
ho imparato ad allenarmi seriamente, rispettando il tempo di recupero... l' esecuzione degli esercizi e sono a conoscenza del triangolo che sta alla base dei risultati, ossia i migliori risultati ottenibili derivano da: allenamento, recupero e alimentazione.... Premetto che i primi due punti li ho curati e credo di dare il 100 % li... il mio problema è l' alimentazione!
Ecco il tasto dolente... ho come indice di massa grassa il 18,6 % O.o ancora non ci riesco a credere... sono alto 187 cm e peso 86 Kg.
Il punto è questo: vorrei fare una dieta per abbassare l' indice di massa grassa intorno al 10-12 %.... so che è un impresa ma ci voglio riuscire.... e preferibilmente prima di quest' estate ora.... che dieta mi consigliate? vi premetto che non ho idea di come possa organizzarmi una dieta, per ora mangio in questo modo:

Colazione: spremuta di arancia e/o yogurt;
Spuntino : mela o pacchetto di pavesini;
Pranzo: carne (o bianca o rossa, di solito 150 grammi) e verdura a sazietà
Spuntino: mela o pacchetto di pavesini
Cena: 80 grammi di riso (mi erano stati consigliati perchè faccio come allenamento aerobico una scheda basata sull EPOC), 80 grammi di bresaola e verdura

Voi che mi dite? mi consigliate qualche dieta?
Ah mi alleno per ora 4 volte a settimana....di cui 2 faccio sala pesi e 2 faccio un lavoro aerobico (circuit training in sala pesi per il torace oppure tapis roulant sempre in modo da sfruttare l' EPOC)


Vi ringrazio anticipatamente
NiK

[NastyChris]

4 allenamenti settimanali...dieta relativamente povera

[nicolaarc]

4 allenamenti settimanali...dieta relativamente povera

dici? uff non ne capisco quasi niente di alimentazione O.o

[NastyChris]

andiamo in ordine:
la tua affermazione "preferibilmente prima di quest' estate", senza mezze misure ti dico che è difficile, in quanto non conosciamo in quanto tempo il tuo fisico darà risultati evidenti in base alla definizione.

possiamo iniziare ad impostare bene il percorso....quindi:

Colazione: spremuta di arancia e/o yogurt;
poca roba: manca una fonte proteica e la fonte di carbo

Spuntino : mela o pacchetto di pavesini;
sempre poca roba: le proteine devi inserirle, e anche i carbo

Pranzo: carne (o bianca o rossa, di solito 150 grammi) e verdura a sazietà
verdure e fonte proteica va bene (come in ogni cosa, le grammature saranno dettate in base al tuo fabbisogno giornaliero).
i carbo però vano inseriti

Spuntino: mela o pacchetto di pavesini
stesso discorso dello spuntino di sopra

Cena: 80 grammi di riso (mi erano stati consigliati perchè faccio come allenamento aerobico una scheda basata sull EPOC), 80 grammi di bresaola e verdura
gli alimenti ci sono: le grammature logicamente saranno da verificare.

ps. VERDURE OTTIME, a foglia verde e crude.
i grassi non vanno sottovalutati...quindi dovrai metterli

[nicolaarc]

quindi ricapitolando:

Colazione: spremuta di arancia e una fetta di pane con sopra 2 o 3 fette di affettati magri (tipo bresaola, arrosto di tacchino.. ecc)... Oppure un bel frullato con proteine alla vaniglia, banana e latte

Spuntino: un bel paninozzo con affettati magri (vedi su)

Pranzo: 80 grammi di pasta, carne e verdura a sazietà

Spuntino: come lo spuntino della mattina

Cena: 80 grammi di riso, carne e verdura a sazietà


Che dici? ho fatto qualche castroneria?

[Tersite]

quindi ricapitolando:

Colazione: spremuta di arancia e una fetta di pane con sopra 2 o 3 fette di affettati magri (tipo bresaola, arrosto di tacchino.. ecc)... Oppure un bel frullato con proteine alla vaniglia, banana e latte

Spuntino: un bel paninozzo con affettati magri (vedi su)

Pranzo: 80 grammi di pasta, carne e verdura a sazietà

Spuntino: come lo spuntino della mattina

Cena: 80 grammi di riso, carne e verdura a sazietà


Che dici? ho fatto qualche castroneria?

Scusa eh ma come si fa a sapere se la dieta va bene se tu non metti un peso. Salvo il riso e la pasta il resto?

Ti faccio un esempio:
Tua colazione 2 o 3 fette di affettati magri (quanto sono 2 o 3 fette? 15g, 30g, 60g?) oppure frullatone di pro in polvere , passi ma quante? 15g 30g???

Spuntino come sopra

Pranzo: carne e verdura a sazietà... ora a sazietà di Giampiero Galeazzi vuol dire una fiorentina di 4 etti e un ettaro di terra coltivato a carciofi...

Non sono dosi quelle. 150g di fesa di tacchino alla piastra sono una dose che permette anche di capire che quella fonte non è contaminata da altro (se fai 150g di fesa di tacchino panata con uova farina e pan grattato il tutto fritto nell'olio di mais è evidente che i valori nutritivi sono differenti)

Quindi maggiore precisione nell'indicazione della qualità e quantità di quello che mangi, conteggio calorico complessivo e suddivisione dei macronutrienti in percentuali.

I grassi? Dove sono i grassi?

[nicolaarc]

Capito!
Stasera mi metto e mi faccio il conteggio calorico e tutto ^^ non sapevo proprio come si strutturasse una dieta ma spulciando questo forum ho capito che si fa prima il calcolo calorico e poi si decide cosa e come mangiare
grandissimi ^^ spero di riuscire a fare, con le vostre indicazioni, una dieta decente ^^ sono stato pure da un dietologo ma questo mi pesava, vedeva l' altezza e faceva una dieta campata in aria... risultati 0... ora mi metto sotto seriamente anche dal punto di vista della dieta ^^
grazie mille, davvero
Nik