Pareri sull' attuale alimentazione

[Renegade]

Ciao amici di BBhome sono qui a chiedervi consigli alimentari vediamo se io e arnold diventiamo una cosa sola

Premessa

Sono alto 178 cm
Ho 32 anni
Peso 85 kg

Attuale alimentazione

Colazione
200 ml di latte + 1 tazza di caffe+120 g di biscotti gran cereale + 2 uova lesse
Spuntino
1 tazza di Caffe
30 g di pro in polvere
Pranzo
100 g di pasta condita + 150/200 g di carne rossa/bianca + verdura cotta/cruda
Spuntino
100 g bresaola/Fesa di tacchino oppure 160 g Tonno al naturale
Cena
150/200g Carne rossa/bianca/pesce + Verdure cotte/crude

Precisazioni
Le quantita delle verdure non sono pesate
Per pasta condita intendo quello che capita senza dosare i condimenti
per verdura cruda intendo insalata verde/belga/radicchio oppure ortaggi barbaietole
per verdura cotta intendo a vapore zucchine/melanzane/spinaci/bietole/broccoli/piselli

Puntualizazione
Nei 3 giorni di wo
nel pre wo prenodo o una doppia dose di caffe o 2 banane,per tutta la durata del allenamento Gatorade e nel post wo aminoacidi ramificati 5 pasticche ingerite con Gatorade

consigil e pareri!
cosa cambiereste?
cosa aggiungereste?
cosa togliereste?

[NastyChris]

permesso che ad occhio è abbastanza 'povera' come dieta....ma non hai detto il tuo obiettivo

[Renegade]

allora come obiettivo è l'ipertrofia

diciamo che calcolando il basale sono intorno alle 3249,38 kcal...solo che non so se quello che ho postato rientra in questi numeri....

[NastyChris]

sei più orientato verso la massa allora...

[Renegade]

si infatti nel altra discussione visto che per ora inizio ipertrofia la definizione la lasciamo per quando la iniziero cerchiamo di vedere gli obiettivi a breve termine ci vorranno altre 7 settimane prima di iniziare questa agoniata definizione...quindi per ora vado al ingrasso poi vediamo che combino....

adesso vediamo alla dieta per ipertrofia cosa non ti convince??

[NastyChris]

7 settimane? beh non è che sia un periodo lunghissimo!

comunque sono diversi i punti della tua alimentazione che necessitano di miglioramenti.

ti cito i più evidenti

Colazione
200 ml di latte + 1 tazza di caffe+120 g di biscotti gran cereale + 2 uova lesse
i biscotti non è che siano una fonte ottimale di nutrimento...
...premettiamo subito che in base al tuo fabbisogno giornaliero verranno determinate le quantità e le grammature della tua dieta.

quindi è ESSENZIALE che ti calcoli il tuo fabbisogno e che ci aggiungi un 15-20% in più di kcal.

Spuntino
1 tazza di Caffe
30 g di pro in polvere
siamo a massa, no? quindi la fonte di carbo ci vuole (sempre pesata)

Spuntino
100 g bresaola/Fesa di tacchino oppure 160 g Tonno al naturale
già va bene come pasto...quindi simile allo spuntino.
ps. I CARBO

[djdo]

Renegade te lo dico con tutta sincerità e in modo chiaro senza tanti giri di parole: se non ti sbatti per ciò che ti riguarda non pensare certo che lo facciano gli altri. Ora prendi calcolatrice e DB nutrizionale, ti calcoli tutti i macronutrienti e vedi se quello che mangi è abbastanza per quello di cui necessiti. Stiamo parlando delle basi di una dieta... Poi modifichi di conseguenza e poi vediamo insieme. Come ti ripeto se non lo fai tu io, e tutti gli altri, di certo non lo faranno

P.S. Per fare ciò devi pesare TUTTO ciò che mangi e non solo la bresaola, la pasta o la carne. E devono essere pesi quanto più precisi possibile e non a occhio, se no poi non veniamo a lamentarci se i risultati non ci sono

[Renegade]

@ djdo

ciao..apprezzo la franchezza..ma non stavo certo chiedendo quello che mi hai scritto....
volevo solo un consiglio....
visto che hai preso l'argomento di petto ti sarei grato se mi indicassi da dove prendi le tabelle per i calcoli io cmq ho gia fatto i calcoli di base prima di postare
il procedimento è questo

il mio MB è pari a 1911,4
attivita pesante 1,6
termogenesi indotta 10%

quindi verrebbe 1911,4x1,6=3058,24

1911,4 al 10%=191,14

3058,24+191,14=3249,38

quindi proprio sprovveduto non sono...

@nastychris

la fonte di carbo negli spuntini potrebbe essere una rosetta da 50g?

solo che devo calcolare come ha detto djdo ma non so da dove prendere la tabulazione...
calcolare tutto per me è uno stres non posso pesare anche l'olio o il sale o tutti condimenti della pasta sarebbe da esaurirsi

[djdo]

Non ho detto che sei uno sprovveduto, solo che devi ampliare il tuo modo di vedere. Non puoi limitarti a fare il minimo indispensabile: si tratta della TUA dieta.

I valori nutrizionali li puoi trovare nel database del forum oppure semplicemente searchando con google. E' un lavoro lungo e noioso lo so ma purtroppo serve.

Inoltre devi pesare ANCHE l'olio, sì! Sai quante kcal ti danno 10g di olio? Ben 90! Ci vorrebbero invece 22,5g di carbo/pro per dare lo stesso quantitativo di kcal, quindi come vedi 10g di qua e 10g di là sballi la dieta senza che nemmeno te ne accorgi. Non dico di pesare il sale o il pelucco di polvere che si deposita prima che ti mangi un determinato alimento ma ci devi andare vicino se vuoi i risultati che ti imponi

Già il fabbisogno giornaliero è una buona base di partenza. Da lì suddividi le kcal nei 3 pasti principali e negli altri 2-3 spuntini.

Comunque, se ti va, potresti leggere qualche post in rilievo che così capisci anche il perchè bisogna essere precisi in queste cose e sai già, ad esempio, se la rosetta può andare bene o no come fonte di carbo negli spuntini. Io personalmente ti consiglierei del pane integrale, comunque non muore nessuno se mangi del pane normale: al massimo cresci in modo un pò più sporco e dovrai lavorare di più in definizione

[Renegade]

ok grazie delle dritte,vedo che riesco a fare in questi giorni e riposto il tutto vediamo come ci troviamo...

spero di essere al altezza e di riuscire a faremi una buona tabella di marcia per quanto riguarda l'alimentazione....

[djdo]

Iniziano tutti da 0 Poi pian piano, leggi qui, leggi là, non dico che si diventi dei guru dell'alimentazione però almeno ad arrangiarsi a buttare giù una dieta decente, quello sì Poi è tutto di guadagnato, così non devi dipendere sempre dagli altri.

Quando hai fatto posta tutto che noi siamo qui per darti una mano, no problem

[Renegade]

ok...grazie per l'incotaggiamento anche se nel primo post...un po me so sentito abbandonato da dio ahahaha

allora non ho regolato ancora il piano alimentare ma sono a buon punto nel senso che ho i dati da cui poter partire

questi i conti definitivi

3249.38 kcal

40% carbo
30% Pro
30% Grassi

1230 kcal Carbo
975 kcal Pro
975 kcal Grassi

307.5 g Carbo
242,5 g Pro
108.3 g Grassi

solo che le pro mi sembrano un tantino eccessive diciamo 3g per kg corporeo

forse sarebbe meglio fare 50-20-30 anziche 40-30-30????

[Renegade]

nessun commento?

[NastyChris]

solitamente, viene consigliata la 'regola' delle 2gr di pro x chilo corporeo.

ma ripeto, solitamente.....il che non eleva alcun calcolo al di sopra di altri.

[djdo]

questi i conti definitivi
3249.38 kcal

40% carbo
30% Pro
30% Grassi

1230 kcal Carbo
975 kcal Pro
975 kcal Grassi

307.5 g Carbo
242,5 g Pro
108.3 g Grassi
solo che le pro mi sembrano un tantino eccessive diciamo 3g per kg corporeo
forse sarebbe meglio fare 50-20-30 anziche 40-30-30????

Ottimo lavoro

Come detto da Nasty, e come regola generale, si tende a stare sui 2g di pro per kg di massa magra (e non di peso corporeo) per via delle complicazioni a lungo termine che potrebbero sorgere con dosi maggiori. Io ti consiglio di stare su questa quantità dato che si cresce tranquillamente anche così. Definita la quantità di proteine, quindi questo sarebbe il primo passo per suddividere il totale delle kcal nei 3 macronutrienti, si passa poi a definire carbo e grassi. Quindi ti potrebbe risultare anche delle % diverse da 40-30-30 o 50-20-30.