Aiuto dieta definizione....

[mayhem]

ciao a tutti! seguo da molti anni questo sito e spesso ho trovato la soluzione leggendo i vari topic,ma stavolta devo richiedere l'aiuto di qualche paziente esperto per il mio caso specifico.

sono un ragazzo di 21,peso 80 kg,alto 190 cm e fino a un mese fa praticavo pallavolo al livello agonistico,ma per adesso ho sospeso l'attività.
Mi tengo comunque in allenamento:
cardio all'aperto 2 volte alla settimana(facevo 40 minuti di corsa in fascia,recentemente ho scoperto l'HIT,ma devo fare ancora un pò di fiato,non lo porto a termine facilmente,subentra dopo dieci minuti la nausea)
inoltre una volta alla settimana faccio pesi con una scheda forza-massa(seguo le schede del prof.emilio they,lo so che è inutile però meglio che non fare nulla) + altri 2 giorni con esercizi a corpo libero(addominali e piegamenti in tutte le salse)


Inoltre le mie percentuali(registrate con apposita bilancia non so quanto attendibile)sono

% di body fat=oscillo tra i 12% e il 13%
% di massa muscolare=45%


Calcolando il metabolismo,ottengo che avrei:

metabolismo basale:sui 1900kcal
con attività:sui 3100kcal

ora io sono asciutto abbastanza,il mio obbiettivo però sarebbe eliminare il grasso corporeo,che per quanto mi riguarda sembra essere solamente concetrato in zona bassa addominale,intorno ai fianchi e nei glutei.


fin ora ho cercato di mangiare più pulito,eliminando dolci e bevande gassate,no pasta e pane la sera,ho distribuito il piano alimentare in 4 pasti(prima mangiavo solo a pranzo e a cena,strafogandomi),ma non ho ottenuto grandissimi risultati(il cardio è poco che lo faccio...ho fatto 5 sedute)

però vorrei avere una dieta come riferimento(visto che ho capito che la procedura di smagrimento dipende dal 40% dall'alimentazione) solida e fattibile(non riuscirei a stare dietro a una dieta a zona)

questa sarebbe la dieta che vorrei seguire

COLAZIONE

100 ml latte con cereali + 20g whey

SPUNTINO

80g di bresaola/fesa/tacchino + frutta secca

PRANZO

80 g di pasta con sugo o 250g legumi
insalata con un filo d’olio e succo di limone
150g di carne

SPUNTINO 2

Scatoletta di tonno scocciolato + spremuta

CENA

Carn bianche 150g(rossa 2 volte alla settimana)/Bresaola rucola e grana e filo di olio (150g)
verdura a volontà

Consigli e correzioni sono benvenute.

Inoltre,chiedo,per accelerare i tempi,sarebbe possibile cercare di asciugarsi e contemporaneamente iniziare con un programma per la forza?(così potrei vedere di iniziare ad andare in palestra seriamente inizio mese)
grazie a tutti per gli eventuali contributi
(inoltre oltre alle eventuali correzioni,sarebbe gentile che qualcuno mi consigliasse anche delle varianti,perchè mi spaventa avere un menù fisso ogni giorno)
saluti a tutti

[djdo]

Dovresti essere un pò più preciso riguardo quello che mangi: ad esempio quanti cereali la mattina? il latte com'è (p.scremato, scremato, intero...)? tonno quanto (all'olio o naturale?)? frutta secca quanta? etc... Tutto quello che mangi deve essere pesato, soprattutto in fase di definizione per avere tutto sottocontrollo e sapere dove intervenire nel caso la dieta dia pochi/non dia risultati.

Riguardo la tua domanda non penso sia possibile più di tanto mantenere la forza in fase di definizione. Potresti cercare di non perderla ma non penso potrai aumentarla.

[Spitfire]

Caro May
ci sono dei punti da rivedere e sopratutto da chiarire.
Sicuramente c' é un problema di allenamento, prediligi l'allenamento aerobico a quello con i pesi e ciò é un problema.
infatti da come descrivi il uto addome e la fascia fianchi-glutei hai il classico "ristagno" di grasso che é indice di un metabolismo basso.
Questo lo alzi sicuraente con un aumento della massa magra, quindi muscoli, quindi pesi.
Vista la tua altezza ed il tuo peso 190x80 sicuramente hai più bisogno di pesi che cardio; io farei 3 volte pesi e 2 volte 20-30 min di cardio.
Un corretto allenamento con i pesi ti permette di asciugarti e di incrementare la massa nello stesso tempo, e visto che é poco che ti avvicii ai pesi sicuramente vedrai anche un piacevole incremento della forza.
Nella dieta eliminerei il latte al mattino, aggiungerei gallette di riso con marmellata ed anche il pomeriggio sostituirei il tonno con delleproteine in polvere giusto per dare un paio di dritte.
Andrebbe comunque rivista perché in un programma di bb l' alimentazione non é il 40 ma l 80% ...

[mayhem]

Rigranzio entrambi per le risposte...


nello specifico.... allora ho deciso così:

Nei prossimi giorni mi vado a iscrivere seriamente in palestra(lascio stare gli allenamenti home-made)..chiaramente,visto che l'obbiettivo è la prova costume,non mi aspetto miracoli,ma almeno l'obbiettivo è scoprire l'addome,e di mantenermi in allenamento,per iniziare a fine estate con un programma,serio,annuale(basta pallavolo)
per la dieta....mi sono ricreduto sulla zona...almeno ci provo,visto i benefici decantatati,sopratutto non solo per chi deve dimagrire,ma per il benessere che dovrebbe apportare(anche perchè non potrei davvero mangiare ogni giorno le stesse cose)

la dieta la butto giù ora...semmai poi per vari consigli la posto nella sezione apposita.

grazie ancora

[Spitfire]

E' un ottimo passo quello di andare in palestra, poi non disperare, perché potresti meravigliarti dei risultati che se fai le cose per bene arriveranno...