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Discussione: controllo piano alimentare per massa

  1. #1
    HighLordAkkarin non  è collegato Principiante
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    Predefinito controllo piano alimentare per massa



    salve, vorrei che mi controllaste il piano alimentare attuale.

    anni: 18
    altezza: 178 (circa)
    peso: 74 (circa)

    premetto che faccio palestra da poco più di due anni. ho fatto la mia prima stagione di massa lo scorso inverno, ma prendendo l'alimentazione molto alla leggera e senza crescere particolarmente, seppur ottenendo buoni miglioramenti nella tonicità generale e sopratutto nella forza. da questa stagione invece (da novembre) ho cominciato a seguire qualche norma alimentare, e da quando ho reiniziato massa fino ad ora (5 mesi circa) sono passato da 65kg ai 74 kg attuali, ma devo dire che ho notato anche un piccolo aumento di massa grassa, che però conto di risolvere completamente questa estate in periodo di definizione. passo a descrivere la mia giornata alimentare:

    ORE 6.30: COLAZIONE
    una tazza di latte uht parzialmente scremato piena a 3/4 con una discreta quantità di cereali integrali
    165 gr bianchi d'uovo

    ORE 9.00: SPUNTINO
    mela

    ORE 10.45: SPUNTINO
    panino integrale, fatto in casa, con sale ma senza strutto o schifezze varie, 150 gr circa, con prosciutto crudo accuratamente sgrassato

    ORE 11.55: SPUNTINO
    banana

    ORE 13.25: PRANZO
    200-250 gr di pasta/riso, mediamente 3 volte alla settimana con verdure o legumi
    150 gr circa di carne/pesce

    ORE 16.00: SPUNTINO PRE WO
    165 gr chiari d'uovo
    2-3 frutti tra kiwi e arance
    banana

    allenamento...

    ORE 19.20: SPUNTINO POST WO
    mela

    ORE 20.25: CENA
    120-150gr circa di pasta/riso, mediamente 3 volte alla settimana con verdure, mediamente 2 volte alla settimana salto
    250-300-350 gr di carne/pesce (a seconda di quanto spazio c'è, butto dentro tutto quello che ci sta...)
    2-3 volte alla settimana verdura, sopratutto (quasi solo) a foglie, le quantità non saprei...un mazzetto di cicoria mi dura 2-3 giorni, ma è quella che mi fa più schifo...


    da novembre ho cominciato ad abolire i cibi particolarmente grassi, maionese, dolci, biscotti, merendine, formaggi (tranne mozzarella e parmigiano) e roba varia...fino alla scorsa settimana la frutta la mettevo a pranzo e cena, ma ho letto che è meglio spostarla negli spuntini. aspetto suggerimenti.

    P.S non prendo pro in polvere, sostituisco con i chiari d'uovo

  2. #2
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    Ma i grassi? Non fai una dieta da modella i grassi sono fondamentali. Ovvio non quelli da fritture o di origine animale elaborati, ma olio evo, da frutta secca etc. sono FONDAMENTALI
    Eliminarli significa, onde evitare una ideta ipocalorica, compensarli con grosse quantità di carboidrati, come fai tu che fai 250g di riso ai pasti

    Rinforza piuttosto gli spuntini con qualche fonte proteica migliore, tipo elimina il prosciutto e metti bresaola

    Inoltre quando dici che mangi qualcosa "mediamente" 2 o 3 volte a settimana che significa che negli altir giorni non mangi?

  3. #3
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    Tersite ha anticipato il mio discorso...la faccenda del riso mi incuriosice molto
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  4. #4
    HighLordAkkarin non  è collegato Principiante
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    intendevo dire che, in media, la pasta o il riso la mangio 3 volte alla settimana con verdure o legumi e 3 volte alla settimana con altri tipi di condimento (salsa, in bianco, con tonno ecc...)

    la verdura serale invece la mangio, in media, 2-3 volte alla settimana e gli altri giorni niente. e 2 volte alla settimana la sera salto la pasta/riso

    mi sa che mi son fatto prendere un po troppo la mano coi grassi quindi....devo aggiungerne? io ultimamente ho cominciato anche a scondire il pesce, non ci metto più nemmeno sale e nemmeno un filo d'olio...e mi sono scordato di dire che, a tutti i pasti, mangio regolarmente un po di insalata, ma sempre e rigorosamente scondita. sbaglio?

    frutta secca? che schifo alternative? smetto di sgrassare il prosciutto?

  5. #5
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
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    allora, vado per ordine:

    ovviamente i tuoi pasti comprendono carboidrati, e quindi pasta riso patate ecc....
    i carboidrati per essere considerati tali, devono essere solo carboidrati (per intenderci, il sugo e i condimenti sono ''di più'').

    verdura va SEMPRE!

    i grassi sono di nome ma non di fatto: il corpo NECESSITA i grassi giusti (non è un caso se sin dalla nascita abbiamo una bodyfat)...come fare? in base al tuo fabbisogno giornaliero, imposti il tutto.

    non sto qui a dirti quali sono i grassi buoni e quali no: se ne è parlato troppo a lungo!
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  6. #6
    HighLordAkkarin non  è collegato Principiante
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    ho 18 anni, vivo con i miei e mi devo adeguare...se mia amdre non ha tempo di cuocermi la verdura tutte le sere non posso farci niente...cercherò di tirare un po la corda. non ho capito che problema c'è a mangiare la verdura con la pasta, tanto nello stomaco si mescola tutto e se nella pasta c'è della sarsa qual'è il problema? come ho detto devo adattarmi, per quanto possibile mi faccio fare i piatti a parte, ma non posso avere troppe balle...l'olio nel pesce lo ripristino?

  7. #7
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da HighLordAkkarin Visualizza Messaggio
    ho 18 anni, vivo con i miei e mi devo adeguare...se mia amdre non ha tempo di cuocermi la verdura tutte le sere non posso farci niente...cercherò di tirare un po la corda. non ho capito che problema c'è a mangiare la verdura con la pasta, tanto nello stomaco si mescola tutto e se nella pasta c'è della sarsa qual'è il problema? come ho detto devo adattarmi, per quanto possibile mi faccio fare i piatti a parte, ma non posso avere troppe balle...l'olio nel pesce lo ripristino?

    Allora se vogliamo andare sul ruvido andiamoci. Se sai come ti devi comportare non chiedere, se chiedi poi non contestare con osservazioni di massima.

    Non è che va tutto giù. Quello capita a te che non hai una dieta. A chi ha una dieta capita che in un pasto vadano già 3 alimenti e basta la fonte proteica, la fonte di carbo di un certo tipo (quelli di pasta/riso per intenderci) e il "verde" la verdura. Questo perchè quando tutto va giù va digerito e per digerire ci sono tempi diversi, maggiore la varietà di cibo maggiore il tempo di permanenza nello stomaco, maggiore la permanenza nello stomaco, maggiore la fermentazione, minore la rapidità con cui vengono assimilati dall'intestino gli alimenti.

    Quindi non è tutto uguale perchè va a finire nello stomaco.
    Quando nasty dice che la pasta è "sola" intende dire che se cominci a metterci intingoli vari, cominci ad appesantire il pasto e quindi a non favorire i processi che stanno alla base dell'alimentazione sportiva.
    Non è che uno fa il bber ed è un masochista che si diverte a mangiare la pasta in bianco e il petto di pollo al vapore invece che gli spaghetti all'amatriciana e la cotoletta alla milanese.
    Ma perchè così tiene sotto controllo l'apporto di macronutrienti e di micronutrienti, regola il livello glicemico etc. etc. etc.

    Se poi ai fornelli ci va tua mamma e tu ti devi adeguare, purtroppo questo è un tuo problema che devi risolvere. Nessuno può dirti che una cosa, come una alimentazione squilibrata, da sbagliata diventa giusta solo perchè tu non cucini. Se è sbagliato lo è punto. Come se mi dicessi che vuoi crescere ma non puoi andare in palestra e se va bene che ci vada tuo fratello al posto tuo.
    Come ti alleni tu presto o tardi se vuoi fare seriamente questo sport devi metterti tu a cucinare.

  8. #8
    HighLordAkkarin non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite Visualizza Messaggio
    Allora se vogliamo andare sul ruvido andiamoci. Se sai come ti devi comportare non chiedere, se chiedi poi non contestare con osservazioni di massima.

    Non è che va tutto giù. Quello capita a te che non hai una dieta. A chi ha una dieta capita che in un pasto vadano già 3 alimenti e basta la fonte proteica, la fonte di carbo di un certo tipo (quelli di pasta/riso per intenderci) e il "verde" la verdura. Questo perchè quando tutto va giù va digerito e per digerire ci sono tempi diversi, maggiore la varietà di cibo maggiore il tempo di permanenza nello stomaco, maggiore la permanenza nello stomaco, maggiore la fermentazione, minore la rapidità con cui vengono assimilati dall'intestino gli alimenti.

    Quindi non è tutto uguale perchè va a finire nello stomaco.
    Quando nasty dice che la pasta è "sola" intende dire che se cominci a metterci intingoli vari, cominci ad appesantire il pasto e quindi a non favorire i processi che stanno alla base dell'alimentazione sportiva.
    Non è che uno fa il bber ed è un masochista che si diverte a mangiare la pasta in bianco e il petto di pollo al vapore invece che gli spaghetti all'amatriciana e la cotoletta alla milanese.
    Ma perchè così tiene sotto controllo l'apporto di macronutrienti e di micronutrienti, regola il livello glicemico etc. etc. etc.

    Se poi ai fornelli ci va tua mamma e tu ti devi adeguare, purtroppo questo è un tuo problema che devi risolvere. Nessuno può dirti che una cosa, come una alimentazione squilibrata, da sbagliata diventa giusta solo perchè tu non cucini. Se è sbagliato lo è punto. Come se mi dicessi che vuoi crescere ma non puoi andare in palestra e se va bene che ci vada tuo fratello al posto tuo.
    Come ti alleni tu presto o tardi se vuoi fare seriamente questo sport devi metterti tu a cucinare.
    grazie, mi hai detto proprio quello che volevo sapere non stavo facendo polemica, semplicemente ste cose non le sapevo. mi informerò sulle proporzioni sulle quali dovrò farmi la dieta e tornerò a chiedere qualche consiglio una volta che avrò aggiornato il tutto...

  9. #9
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    grazie, mi hai detto proprio quello che volevo sapere non stavo facendo polemica, semplicemente ste cose non le sapevo. mi informerò sulle proporzioni sulle quali dovrò farmi la dieta e tornerò a chiedere qualche consiglio una volta che avrò aggiornato il tutto...
    Non è questione di polemica è che senza dati non si fa nulla. Per prima cosa dovresti darci il tuo fabbisogno calorico giornaliero

  10. #10
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    scusate, potrei sapere come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero? ho girato per internet ma trovo di tutto...potrei sapere quale formula devo usare? non basta sapere il peso e l'altezza?

  11. #11
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    su internet trovi la formula: forse troverai diversi metodi, ma qui sul forum c'è anche il metodo su come calcolare il fabbisogno giornaliero.

    cerca e troverai
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  12. #12
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    sul forum, nel thread guida per i newbye c'è la formula peso corporeo x 33. quindi il mio fabbisogno giornaliero sarebbe 73x33=2409? mi sembra altino rispetto al valore degli altri calcolatori basati sulle ore delle diverse attività, che mi danno tra i 1700 e i 2000....proprio per queste differenze chiedevo qual'è il calcolatore migliore...

    un sito addirittura mi ha detto che sono sovrappeso e dovrei fare più attività fisica, perchè il mio peso forma è 65kg...con tutta la fatica che ho fatto per passare dai 65 che ero quest'estate ai 73-74 di adesso

  13. #13
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    la formula del peso corporeo x 33 generalmente è giusta....
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  14. #14
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    Cerca un post di qualche settimana fa "guida ragionata al metabolismo basale"
    ci sono le formule per il metabolismo BASALE cui devi aggiungere il dispendio energetico.
    Inoltre devi prendere i dati "raw" cioè senza consigli e consiglietti dei vari programmini.
    Prendi i dati grezzi e li elabori.

  15. #15
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    ok, ho letto il thread di tersite. visto che ho 18 anni firei di poter evitare l'ultima formula, provo con le altre.

    1° formula: 1840
    2° formula: 1762
    3° formula: 1872
    4° formula: 1674

    quindi in media 1787

    ma vorrei capire una cosa...questo valore è quello che servirebbe al mio corpo per restare in vita stando tutto il giorno a far nulla vero? non tiene conto delle calorie consumate in allenamento o anche per attività quotidiane giusto? perchè i calcolatori online alla fine mi davano valori simili, ma poi il totale aumentava perchè mi chiedevano qualche informazione sull'attività giornaliera...anche la formula pesox33 mi darebbe un valore troppo diverso da quelli in lista, 2425.......

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