Dieta Massa, dateci una controllatina...

[ultrasnapoli]

Salve, questi sono i miei dati.

Età: 19 anni
Altezza: 185 cm
Peso: 80 Kg.
Body fat: 13% - 10.6Kg
Massa magra: 68.4Kg
Circonferenza polso: 19,3

E questa è la mia dieta per la massa.

COLAZIONE - 10:00

• Latte intero 200 ml.
• Albumi 100 ml.
• All-bran 60 g.

TOT. PRO:28g | CHO:53g | FAT:12g

SPUNTINO - 12:00

• Panino integrale 80 g.
• Tonno naturale 56 g.
• Frutta secca 50 g.

TOT. PRO:23g | CHO:44g | FAT:20g

PRANZO - 14:30

• Pasta/riso parboiled 130 g.
• Carne bianca 100 g.
• Olio extravergine oliva 20 g.

TOT. PRO:36g | CHO:108g | FAT:21g

PRE WORK-OUT - 17:00

• 1 Mela
• Yogurt greco 150 g.
• Fruttosio 20 g.

TOT. PRO:14g | CHO:54g | FAT:1g

POST WORK-OUT - 19:30

• 1 banana/ 5 gallette di riso
• Albumi 200 ml.

TOT. PRO:27g | CHO:43g | FAT:2g

CENA - 21:30

• Pane integrale 80 g.
• Carne(bianca/rossa)/pesce 120 g.
• Verdura con 2 cucchiai di olio evo

TOT. PRO:34g | CHO:53g | FAT:30g

PRE NANNA - 23:30

• Fiocchi di latte 100g./ Yogurt greco 0% 150 g.
• Frutta secca 30 g.

TOT. PRO:17g | CHO:2g | FAT:22g
__________________________________________________ ______
TOT. GIORNI ON - PRO:180g | CHO:355g | FAT:107g = 3100KCal.
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Nei giorni off abbasso i cho e i fat rispettivamente a 320 e 103 inserendo al posto del pre WO e del post WO, uno spuntino formato da:

• panino integrale 80 g.
• salmone 60g.
• frutta secca 10g.

e abbassando i grassi nel pre nanna e nel primo spuntino.

Ho cercato di tenere le pro basse (2,3/Kg) impostando la seguente suddivisione dei macro: 30% | 50% | 20%

Innanzitutto vorrei sapere da voi se c'è bisogno di apportare delle modifiche, se è impostata bene o se nel caso sia tutta sbagliata, cestinarla immediatamente, non c'è problema


Grazie

[Tersite]

Ho cercato di tenere le pro basse (2,3/Kg) impostando la seguente suddivisione dei macro: 30% | 50% | [COLOR=GREEN]30%

30+50+30=110%



Comunque mi pare abbastanza equilibrata nel suo insieme

Personalmente farei una cineseria... cioè eliminerei il pane e la pasta nei pasti canonici sostituendoli con cereali bolliti o cotti al vapore (riso, farro, orzo) sono una mia fissazione i cereali e il grano integrali ma li preferisco di gran lunga a pane e pasta che subiscono una seppur lieve elaborazione.

Manca forse un po' di verde a pranzo, cioè verdure, i micronutrienti di banana e mela e dell'insalata la sera sono un po' scarsini per una attività depletante come il bb, mettici un tot di calorie da verdura che vari (che so finocchi, broccoli etc. ) ti ritrovi poi corto di vitamine e fibre.
Bravo che non hai infilato dentro subito polveri varie e integratori

Mi spieghi però il prenanna quando a pranzo mangi solo 100g di carne? Di notte non catabolizzi niente a 80kg con bf al 13%!

[ultrasnapoli]

Ciao, grazie della risposta e scusa per il ritardo.

30+50+30=110%

Si scusa ho sbagliato , intendevo 30 - 50 - 20

Personalmente farei una cineseria... cioè eliminerei il pane e la pasta nei pasti canonici sostituendoli con cereali bolliti o cotti al vapore (riso, farro, orzo) sono una mia fissazione i cereali e il grano integrali ma li preferisco di gran lunga a pane e pasta che subiscono una seppur lieve elaborazione.

Grazie del consiglio, sicuramente alternerò con tali fonti

Manca forse un po' di verde a pranzo, cioè verdure, i micronutrienti di banana e mela e dell'insalata la sera sono un po' scarsini per una attività depletante come il bb, mettici un tot di calorie da verdura che vari (che so finocchi, broccoli etc. ) ti ritrovi poi corto di vitamine e fibre.
Bravo che non hai infilato dentro subito polveri varie e integratori

Di verdura me ne mangio molta sia di sera (non specificato) che a pranzo, quindi nn credo sia una mancanza, per quanto riguarda la mela nel pre e banana nel post dici che sono troppo poche? Metto 2 banane e 2 mele?

Mi spieghi però il prenanna quando a pranzo mangi solo 100g di carne? Di notte non catabolizzi niente a 80kg con bf al 13%!

In che senso solo 100g? Sono pochi? Se aumento le pro schizzano in celo e con queste già sono al limite. Comunque più che altro l'ho inserito per aumentare l'introito calorico, e per il fatto che prima di andare a dormire ho sempre un pò di fame


Grazie ancora

[Tersite]

In che senso solo 100g? Sono pochi? Se aumento le pro schizzano in celo e con queste già sono al limite. Comunque più che altro l'ho inserito per aumentare l'introito calorico, e per il fatto che prima di andare a dormire ho sempre un pò di fame


Grazie ancora

Nel senso che se hai fame vuole dire che hai mangiato troppo poco prima, in massa non dovresti mai sentire lo stimolo della fame, se lo senti significa che è già cominciato un processo che interferisce con la crescita del muscolo. In pratica in massa dovresti sempre essere sopra il tuo fabbisogno energetico.

[ultrasnapoli]

Nel senso che se hai fame vuole dire che hai mangiato troppo poco prima, in massa non dovresti mai sentire lo stimolo della fame, se lo senti significa che è già cominciato un processo che interferisce con la crescita del muscolo. In pratica in massa dovresti sempre essere sopra il tuo fabbisogno energetico.

Ok afferrato... cercherò di adeguarmi ascoltando di più il mio corpo.

Grazie