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Risultati da 1 a 13 di 13

Discussione: CATABOLISMO! Ok niente panico!

  1. #1
    L'avatar di askaman
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    Predefinito CATABOLISMO! Ok niente panico!



    Ciao a tutti,
    ebbene eccomi qui a far fronte ad un problema relativo alla mia dieta di definizione....
    pur avendo rispettato gli stessi parametri dello scorso anno, ho putroppo scoperto che quest'anno evidentemente il mio metabolismo è più alto (non ho vatto la Bia prima della dieta) e dunque l'intrito calorico evidentemente è stato troppo basso per il fabbisogno...
    PERCHE'? perchè ho perso 3- 3,5 kg. in meno di 4 settimane, e non ho ancora raggiunto la bf desiderata, ERGO, ho bruciato massa muscolare eccessivamente, questo nonostante tutte le precauzioni:
    2,2 gr PRO per kg. + BCAA + GLUTA per sostenere la massa magra.

    Riporto i miei dati al fine di vs. valutazioni/consigli
    anni:42
    altezza:192

    Peso: 91,5 KG.
    Polso: 17 cm

    riepilogo giornata lunedì:
    2023 Kcal
    39% carb
    37% pro
    24% grassi

    192 gr. pro
    54 gr. grassi
    201 gr. carbo

    Poi cambiano leggermente nei vari giorni, ad esempio il martedì c'è più pesce e quindi:
    2132 Kcal
    37% carb
    37% pro
    26% grassi

    199 gr. pro
    63 gr. grassi
    201 gr. carbo

    oppure il giovedì:
    2145 Kcal
    37% carb
    34% pro
    29% grassi

    184 gr. pro
    69 gr. grassi
    204 gr. carbo

    A questo si aggiunge O3 ai pasti, guaranà pre e tè verde dopo.

    Allenamento lun-mar e giov-ven....mercoledì sabato e domenica riposo
    Allenamento medio alta- intensita con i pesi 50 minuti + 25 minuti di aerobica in fascia lipolitica.


    Evidentemente le calorie assunte non sono state sufficienti e (mio errore) ho guardato solo lo spechhio e non la bilancia preoccupandomi di vedere l'effetto della dieta sulla definizione, non accorgendomi che il peso diminuiva troppo velocemente (+ di 500 gr a settimana).


    Dato però che non è troppo tardi per porre rimedio alla questione pensavo di procedere come segue:
    1) aumento di 150 kcal giornaliere per 2 settimane attraverso l'aumento dei soli fat, visto che pro e cho sono già alti, poi rivalutare se è sufficiente (pensavo sia meglio non reintrodurre troppe calorie per evitare sbalzi)
    2) integrazione di crea alkalina pre e post allenamento

    Mi chiedevo se però non fosse utile anche una settimana dove aumento più considerevolmente le kcal, aumentando anche i cho, per poi passare alla nuova routine con +150kcal...

    Insomma.....che ne dite? cosa fareste voi?

  2. #2
    L'avatar di menphisdaemon
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    Il problema sono Kcal basse per il tuo peso. I fats possono starci chos anche, ma nei giorni off puoi abbassarli. Quindi il problema vero saranno...

  3. #3
    L'avatar di askaman
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    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    Il problema sono Kcal basse per il tuo peso. I fats possono starci chos anche, ma nei giorni off puoi abbassarli. Quindi il problema vero saranno...

    .....le pro.....
    ...caz..pita ma quasi tutti mi sconsigliano di salire sopra le 2,2 per kg (che poi sarebbero già 2,6 x lbm) poichè essendo assolutamente natural non riuscirei comunque ad utilizzarne di più ma andrei solo a sovraccaricare i reni......
    In effeti guardando in giro l'unica stada veloce per arrivare ad una quota calorica + alta sarebbe quella di aumentare leggermente i fat, con pochi grammi in + di evo e mandorle riesco ad arrivare a 2250 kcal stando comunque ad 1gr/gk di fat.....pensavo la strada + giusta fosse questa.....

    Inoltre l'idea è quella di integrare con krealcalin (data la mia quota di cho sufficiente) e alc.....

  4. #4
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    Io non ho detto nulla, ma la mia opinione è che le pro non sovraccaricano nulla a quelle quote su un soggetto sano. Non servono? Non servono a scopo plastico, ma magari sono utilizzate a scopo energetico

    Alc ottima, creatina preferisco la monoidrata, la krealc è una scelta di ripiego per chi pensa che a mono dia ritenzione...

  5. #5
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    Menphis son d'accordo xò c'è un bel po' di nebbia che fà notare le minuzie ma fà perdere di vista il problema generale.

    Penso che in una dieta per definizione non si debbano fissare le Kcal, tenerle sempre allo stesso livello per me è un errore. Per me i carboidrati sono troppi e le pro sono poche. Hai bruciato muscolo xkè il tuo corpo non è abituato a bruciare grasso, perciò applica il principio della metabolica, o addirittura falla se vuoi.

    Se prima della definizione mangiavi 3000Kcal non pui di botto passare a 2000Kcal. Torni al tuo fabbisogno standard di 2500Kcal, a questo punto fai diventare la dieta una lowcarb, massimo 100g di carbo, il resto grassi e pro in % uguali per arrivare a 2500Kcal. Qualche giorno per dare tempo al tuo corpo di adattarsi e inizi ad allenarti in definizione. Settimanalmente scali max 200Kcal e aumenti il lavoro aerobico, cercando di scendere ben sotto i 100g di carbo. Fai la ricarica di carbo per 32/48 ore ogni 6/7 giorni.

    Come supplements possono esserti utili BCAA glucogenetici, Whey, Caseina, Glutammina, MCT. Come stimolanti: tè verde\nero, pepe nero, peperoncino, cacao amaro, carnitina.

    Se gli epa+dha+gla sono importanti, in definizione lo sono ancora di più, aggiungi se puoi olio di lino e di borragine, altresì frutta secca e pesce grasso.

  6. #6
    L'avatar di menphisdaemon
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    Mi spiace ma non concordo minimamente sulla strategia alimentare.

  7. #7
    Dargor non  è collegato Mr Olympia
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    pnw)

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    Mi spiace ma non concordo minimamente sulla strategia alimentare.
    Immagino tu ti riferisca alla strategia suggerita dall altro utente..... Tu invece suggerisci di aumentare solo le pro, giusto? Quindi per aumentare di 300 kcal devo aggiungere altri 75 gr di pro, arrivando a 275 ca ossia 3,5 gr.xlbm... E proseguire così?

  9. #9
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    Si se segui memphis. Al contrario se segui me aumenti in primo luogo grassi e pro, poi pian piano togli i grassi e aumenti le pro per ristabilire la quota Kcalorica, il succo poi è questo!
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  10. #10
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    I chos si possono tranquillamente diminuire nei giorni off. Poi dipende dal tuo metabolismo...se sei o meno un efficiente beta ossidatore. Personalmente non credo molto nelle ketogeniche per un BBer se non per periodi limitatissimi. Alla fine la vecchia scuola sappiamo tutti com'è...pollo-pesce acqua...ma ti posso assicurare che una carb cycling fatta bene ti lasia + volume di una keto.

    Le proteine..io per principio non parlo di proteine "ci vogliono tot pro..bla bla bla, son troppo alte, bla bla bla, son troppo basse, bla bla bla"

    Io credo in un introito ALTO su SOGGETTI SANI. Con alto non intendo sconsideratezze alla Cianti or similia...dico che sul breve termine non cambia molto e non ci sono preoccupazioni. Personalmente non scendo mai sotto i 2,2 g/Kg*die totali e mi assicuro che almeno 1,8-2 per Kg siano ad alto BV. Nei periodi di bodyrec le alzo sensibilmente. La quota di chos poi dipende dal tuo metabolismo...

  11. #11
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    [QUOTE=menphisdaemon;533030]I chos si possono tranquillamente diminuire nei giorni off. Poi dipende dal tuo metabolismo...se sei o meno un efficiente beta ossidatore. Personalmente non credo molto nelle ketogeniche per un BBer se non per periodi limitatissimi. Alla fine la vecchia scuola sappiamo tutti com'è...pollo-pesce acqua...ma ti posso assicurare che una carb cycling fatta bene ti lasia + volume di una keto.

    [QUOTE]

    Giusto...

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    I chos si possono tranquillamente diminuire nei giorni off. Poi dipende dal tuo metabolismo...se sei o meno un efficiente beta ossidatore. Personalmente non credo molto nelle ketogeniche per un BBer se non per periodi limitatissimi. Alla fine la vecchia scuola sappiamo tutti com'è...pollo-pesce acqua...ma ti posso assicurare che una carb cycling fatta bene ti lasia + volume di una keto.

    Le proteine..io per principio non parlo di proteine "ci vogliono tot pro..bla bla bla, son troppo alte, bla bla bla, son troppo basse, bla bla bla"

    Io credo in un introito ALTO su SOGGETTI SANI. Con alto non intendo sconsideratezze alla Cianti or similia...dico che sul breve termine non cambia molto e non ci sono preoccupazioni. Personalmente non scendo mai sotto i 2,2 g/Kg*die totali e mi assicuro che almeno 1,8-2 per Kg siano ad alto BV. Nei periodi di bodyrec le alzo sensibilmente. La quota di chos poi dipende dal tuo metabolismo...
    Ok, per il momento ho modificato solo leggermente la dieta, alzato un poco le kcal (2300 ca ma dipende dai giorni), tolto i carb a pranzo e messi alla sera post WO (come da numerosissimi suggerimenti), eliminato mela a pranzo ed inserita nello spuntino del mattino, aumentato un pò le pro e leggermente i fat, aggiunto molto + pesce durante tutta la settimana, qui sotto allego il risultato.
    Poi Giovedì faccio la visita dal nutrizionista e vedo come sto a bf, e metabolismo basale, così intanto capisco bene come fare la plico così poi me la faccio da solo.....


    e poi: se dovessi ulteriormente alzare le pro potrei reinserire il prenanna con un misurino di Isobolic....altri 120 kcal e la quota di pro andrebbe a >2,6 /kg. ossia 3gr./lbm....quindi niente di trascendentale (d'altronde con il mio peso per arrivare alle kcal "devo da magnà" come dicono a Roma...)
    Anteprime Allegate Anteprime Allegate CATABOLISMO! Ok niente panico!-calorie-prova2.jpg   CATABOLISMO! Ok niente panico!-calorie-torta2.jpg  

  13. #13
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    Predefinito aggiornamento...

    Allora, dato che la situazione si era stabilizzata, ho aumentate le kcal, e attualmente veleggio intorno alle 2500.
    Ho diminuito leggermente le pro (185 gr.) aumentato i cho a 260 (inserito un pò più frutta a basso IG fuori pasto e lasciato i fat a 80 gr.
    Visivamente è milgiorata un pò la definizione e sicuramente anche il volume, il peso è abbastanza stabile.....
    L'idea è quella id mantenere così per un paio (o 3?) di settimane e viediamo cosa succede (la bf è ora intorno al 9%)
    L'obbiettivo sarebbe quello di arrivare al 7% basso.....
    Dopo 5 settimane sentivo il bisogno di aumentare un pò le kcal, che sicuramente erano troppo basse, ma non volevo aumentarle troppo per paura del eventuale metabolismo rallentato dalla dieta....
    che ne dite?

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