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Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: Alimentazione e Forza (ciclo russo)

  1. #1
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito Alimentazione e Forza (ciclo russo)



    Come da titolo.
    Dopo lunghi ripensamenti, ho deciso di saltare la definizione per l'anno in corso. Ho avuto un inverno (periodo di massa) travagliato da continue interruzioni dell'allenamento che mi hanno impedito di raggiungere gli obiettivi di crescita programmata. Quindi non avendo niente da definire, o meglio, non avendo intenzione di fare fuori la massa racimolata e conservata questo inverno ho deciso di fare un bel richiamo di forza e ricominciare con la massa a giugno.
    Sono curioso di provare a spingere in un periodo, quello estivo, dove tradizionalmente ho fatto definizione e che mi è capitato di leggere, soprattutto in ambiente americano (forum, riviste blog etc.), spesso considerato molto favorevole alla crescita muscolare grazie alla spinta ormonale che naturalmente aumenta nel periodo della "bella stagione".

    Elucubrazioni ormonali a parte dopo anni di letture clandestine del forum di PL mi sono deciso di approcciare seriamente la forza come la fanno loro.
    E così ho programmato 8 settimane di ciclo russo.
    Benchè nella fase centrale il ciclo abbia intensità e volumi quasi da massa ha un inizio e una fine piuttosto blandi dal punto di vista dello stimolo di crescita e di dispendio calorico, quindi il rischio di mantenere una dieta da massa è quello di ritrovarsi con qualche chilo di zavorra non richiesta a fine forza (8 settimane sono 2 mesi...)

    Mi sono chiesto, non sarà il caso di abbassare la quota calorica giornaliera e rimodulare per restare isocalorico? O magari conviene restare ipercalorici con proporzioni diverse?

    Tendenzialmente sarei portato a diminuire leggermente i carboidrati, per seguire il diminuito dispendio di energie e anche di un filo le pro visto che non è un allenamento per crescere è inutile cacciare dentro proteine che non verrebbero utilizzate.

    Prima di pianificare la dieta quindi mi piacerebbe conoscere quali siano usualmente gli accorgimenti alimentari che avete durante la forza.

    Confesso che per anni avendo fatto la forza tradizionalmente a settembre/ottobre, non mi sono mai preoccupato per la dieta in questo periodo, che era semplicmente quella della massa con dosaggi leggermente più bassi (circa 100/200 calorie più basse dei 2800 che ho in massa) confidando poi nel fatto che eventuali sovra/sotto alimentazioni sarebbero stati "annegati" nei successivi mesi di massa.

    Ora però mi trovo a fare forza in un momento in cui vorrei provare a calibrare bene la dieta in una fase di forza. Non per fisse strane ma per aumentare il controllo delle reazioni del mio corpo anche in questa fase.

    Quindi non si tratta di "ditemi cosa devo mangiare..." ma piuttosto cosa fate voi durante la forza, e cosa variereste (se già non lo fate) nei rapporti fra macronutrienti in una fase in cui non siete nè in massa nè in definizione!

    Se non risponde nessuno sarò poi costretto a chiedere ai lifter e faremo tutti una figura pessima

  2. #2
    L'avatar di djdo
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    A rigor di logica il tuo ragionamento sembra più che giusto. Diminuire un pò le kcal se l'allenamento che si va a fare è meno dispendioso rispetto a quello solito da massa. Io personalmente diminuirei tutti i macro proporzionalmente per portare le kcal al livello che desideri. Anche perchè non credo che si possa fare forza con una metabolica o una low carb (estremizzo ma è per capirci) quindi una diminuzione delle kcal interamente da carbo mi sembra un controsenso (anche se si parla di quanto? 50g? magari il mio è un discorso più generale e 50g non vanno ad influire più di tanto nell'apporto di energie che poi ti serviranno nell'allenamento).

    Poi se non fai due diete diverse in base a giorni off e on (anche se leggendo quello che scrivi penso tu le faccia) diminuirei le kcal per non avere nei giorni off una iperproteica un pò esagerata.

    Le mie sono solo considerazioni teoriche dato che non ho mai fatto cicli di forza e modificazioni della dieta in base a questo quindi lasciano il tempo che trovano. GL con il russo

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    A rigor di logica il tuo ragionamento sembra più che giusto. Diminuire un pò le kcal se l'allenamento che si va a fare è meno dispendioso rispetto a quello solito da massa. Io personalmente diminuirei tutti i macro proporzionalmente per portare le kcal al livello che desideri. Anche perchè non credo che si possa fare forza con una metabolica o una low carb (estremizzo ma è per capirci) quindi una diminuzione delle kcal interamente da carbo mi sembra un controsenso (anche se si parla di quanto? 50g? magari il mio è un discorso più generale e 50g non vanno ad influire più di tanto nell'apporto di energie che poi ti serviranno nell'allenamento).

    Poi se non fai due diete diverse in base a giorni off e on (anche se leggendo quello che scrivi penso tu le faccia) diminuirei le kcal per non avere nei giorni off una iperproteica un pò esagerata.

    Le mie sono solo considerazioni teoriche dato che non ho mai fatto cicli di forza e modificazioni della dieta in base a questo quindi lasciano il tempo che trovano. GL con il russo
    Ma infatti sono più interessato a impressioni, la forza è un aspetto che mi accorgo sempre di più è parecchio trascurata.
    Comunque già ora scarico nei giorni di non allenamento, anzi di non wo, i carbo, anche se non di molto visto che mi alleno si 3 volte a settimana, ma gli altri due giorni faccio il core (bassa schiena e abs) e corro.
    Premetto che per me addominali e bassa schiena non sono "allenamento".

    Detto questo il numero di ripetizioni dell'ultima settimana del ciclo russo è qualcosa come 2x2 100%, quindi per quanto di intensità spaventosa, alla fine parliamo di nr. 4 ripetizioni complessive, io ho una dieta che a novembre usavo con il girondiano 8x8, non credo ci sia da spiegare che in termini di dispendio energetico le due sessioni di wo non sono nemmeno paragonabili.

  4. #4
    L'avatar di djdo
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    Come avevo anticipato, immaginavo facessi già la differenziazione tra giorni on e off e quindi è già un discorso diverso. In effetti dopo la fase di accumulo, il russo prevede una progressiva diminuzione di seriexrep fino ad arrivare ad un intensissimo 2x2 @100%, ma come hai ben detto non è paragonabile ad un 8x8 in quanto a dispendio di energie.

    Hai già fatto grosso modo il calcolo di quante kcal diminuiresti? E come ti sembra l'idea di diminuire i macro tutti in modo proporzionale? O pensi comunque sia meglio buttarsi totalmente su una diminuzione dei carbo? Tenendo anche presente che nella fase di accumulo arrivi ad un 6x6. Mi sa che per fare le cose fatte bene ti toccherebbe farti una dieta da accumulo e una da intensificazione... Ma penso che anche questo l'avrai già valutato

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    Come avevo anticipato, immaginavo facessi già la differenziazione tra giorni on e off e quindi è già un discorso diverso. In effetti dopo la fase di accumulo, il russo prevede una progressiva diminuzione di seriexrep fino ad arrivare ad un intensissimo 2x2 @100%, ma come hai ben detto non è paragonabile ad un 8x8 in quanto a dispendio di energie.

    Hai già fatto grosso modo il calcolo di quante kcal diminuiresti? E come ti sembra l'idea di diminuire i macro tutti in modo proporzionale? O pensi comunque sia meglio buttarsi totalmente su una diminuzione dei carbo? Tenendo anche presente che nella fase di accumulo arrivi ad un 6x6. Mi sa che per fare le cose fatte bene ti toccherebbe farti una dieta da accumulo e una da intensificazione... Ma penso che anche questo l'avrai già valutato
    Il problema è la pianificazione, la dieta prende molto più tempo dell'allenamento per essere pianificata, e non avendo previsto questo periodo di forza mi ritrovo con 2 settimane per pianificare una dieta che varierà di settimana in settimana.
    Sicuramente farò un taglio proporzionale di tutti i macro ad inizio scheda, e poi incrementerò leggermente i carbo nella fase con più volume (le settimane da 3 a 6) e dispendiosa per poi farli calare di nuovo.
    Quindi taglerò tutti i macro e a inizio ciclo cercherò una dieta isocalorica o normocalorica (insomma mangerò quello che consumo ) per poi tornare un po' ipercalorica coi carbo, metterò su un po' di adipe, però preferisco non massacrare il corpo tenendolo pure a corto di zuccheri. GIà il ciclo russo è molto intenso, mi ci manca di affamarmi e siamo a posto, per poi tornare a calare quando saremo ad alta intensità ma volumi ridotti.
    Sicuramente starò basso di proteine per evitare di sovraccaricare l'organismo in una fase in cui non ci saranno grossi stimoli di crescita, tante pro in questo periodo con poca fase plastica e tante scorie da smaltire.

    La vera paranoia è pensare ad una nuova scheda da giugno... volevo provare qualcosa della vecchia scuola, di sicuro con l'8x8 per un po' ho chiuso! Magari un ibrido alla bill starr 5x5 ma non so. Dopo un ciclo così duro di forza fare ancora esercizi che stressano il snc non mi sembra la migliore idea...

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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