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Discussione: apprendista bodybuilder (consigli alimentazione)

  1. #1
    Darblad non  è collegato Principiante
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    Sorpreso apprendista bodybuilder (consigli alimentazione)



    salve a tutti, sonoun giovane ragazzo di 17 anni, peso 70kg, sono alto 1,80 e sono in via di sviluppo muscolare, prima ero molto magro.
    Ora da ormai 1 anno e mezzo vado in palestra regolarmente 3 volte a setimana, da circa 1 anno ho iniziato a prendere delle proteine, 15g al gg e 30g quando vado in palestra.
    da settembre ho iniziato con gli aminoacidi, solo quando faccio palestra, 1 capsula x10kg=3 capsule prima allenamento, 4 dopo.
    Smesso verso novembre congli aminoacidi ho iniziato con la creatina, 8 capsule quando faccio palestra, 4prima, 4 dopo (0,5g creatina alla capsula)
    Nel mangiare non ho mai avuto problemi, ho sempre mangiato quello che voglio senza ingrassare di 1 etto...
    Ma ora vorrei intraprendere la lunga via verso il bodybuilding, o almeno provarci x un periodo

    Avete x caso dei consigli su una dieta, quali integratori, come prenderli..??
    Vorrei uno sviluppo costante dei miei muscoli, se possibile anche rapido ma non chiedo troppo

    ringrazio in anticipo


    dimenticavo...misure attuali circonferenza
    braccio: 31cm
    petto: 118cm
    vita:85cm
    Ultima modifica di Darblad; 05-03-2010 alle 12:08 AM

  2. #2
    L'avatar di djdo
    djdo non  è collegato Master Olympia
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    Ciao, il fatto che non sei ingrassato nemmeno un etto mangiando quello che volevi non vuol dire necessariamente che tu ti sia comportato bene Dato che, come leggo, hai integrato nonostante non seguissi una dieta ragionata quindi, secondo me, non hai ottenuto tutti i benefici che avresti potuto.
    Detto questo passiamo alle tue domande. Prima di darti consigli sulla dieta ti consiglio di leggerti i vari 3ds in rilievo dato che un pò di nozioni di base non guastano mai e potrebbero aiutarti più di quanto potremmo mai fare noi. Parlando di integratori mi rifarei al punto di prima: se non segui una dieta pianificata non ha molto senso integrare per cui, oltre a consigliarti di leggere i 3ds nella sezione apposita, di pensare prima ad una dieta e poi all'integrazione (io parlo soprattutto di integratori di pro, per altri tipi non so darti una mano quindi chiarisci meglio che vorresti integrare)

  3. #3
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    180 per 70kg e 18 mesi di palestra, se dici che eri magro prima, credo tu fossi ai limiti della denutrizione
    Battute a parte sei leggero, e prendi già integratori in quantità sub industriale.
    Però non hai una dieta altrimenti non chiederesti qui. La domanda è come fai a integrare una dieta se nemmeno ce l'hai? Credo che 15 grammi di whey ti facciano esplodere i bicipiti in 5 minuti più che 120 grammi di petto di pollo al vapore???

    Quindi back to basics.
    Cosa mangi e come. Leggi 2 post sotto il tuo, e troverai un altro ragazzo che ha cominciato da poco e ha fatto la tua stessa domanda.

    Quindi rispondo a te come a lui, cosa stai facendo come allenamento (cioè la scheda) e cosa stai mangiando, e qual'è il tuo stile di vita.
    Perchè oltre alla ghisa che sollevi in palestra la tua dieta deve tenere conto di quello che fai nella vita. Se lavori in un call center e stai 8 ore al giorno seduto le calorie che ti servono non sono le stesse di uno che fa il muratore

    Finchè non metti cosa, quando e quanto mangi ogni giorno una dieta è impossibile da giudicare (nessuno ti farà la dieta) e ancor meno possibile è giudicare l'utilità e l'opportunità di una integrazione.

    Quindi riposta, con i tuoi dati le tue abitudini, quello che fai in palestra, i tuoi risultati nell'ultimo anno, quello che mangi e poi, dico POI qualcuno potrà darti qualche parere.

  4. #4
    L'avatar di NastyChris
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  5. #5
    L'avatar di orudozac
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    La creatina prendila a colazione. Le proteine prendile contando quante te ne servono per raggiungere i 2 grammi per chilo corporeo in base a cosa mangi.

  6. #6
    Darblad non  è collegato Principiante
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    allora iniziamo col dire che di tabelle ne cambio 1 ogni circa 2 mesi
    vi posto la mia tabella attuale e certi carichi, di quelli che mi ricordo:P

    sempre pause da 1min e mezzo ogni serie

    Allenamento A
    Lento dietro con manubri 4x12(2 sett)4x10(''')4x8(''')4x6(''') parto con 15kg e aumeto di 2,5kg. ora sono alla 4 settimana (4x10)
    alzate laterali al cavo 1 mano (3x8) 10kg
    spinte al lat x tricipiti 4x12(2 sett)4x10(''')4x8(''')4x6(''') PARTO CON 20KG- aumento di 5KG
    tricipite machine 4x6
    Addominali
    sit up 3xmax 1min pausa
    alzate gambe su panca 3x ax 1min pausa

    Allenamento b
    Panca piana 4x12(2 sett)4x10(''')4x8(''')4x6(''') parto con 20 e dovrei arriare a 27,5 x parte alla fine e con asta da 10kg
    Panca inclinata al pech dek 3x8
    croci panca inclinata 3x8
    Curl con bilanciere 4x12(2 sett)4x10(''')4x8(''')4x6(''') 7 e mezzo x parte+2,5kg con asta 10
    Curl panca scott con cavo 4x6 20kg per parte
    iperestension di fianco 3x15 pausa=cambio parte

    Allenamnto c
    rematore bilanciere 4x12(2 sett)4x10(''')4x8(''')4x6(''')
    lat alpetto asta pulley 3x8 55kg
    pulley con triangolo 3x8 45/50kg
    tirate al petto con bil presa larga 3x8 5kg x parte con asta da 10
    pectoral rovescio presa inversa 3x8 35/40kg
    Addominali come allenamento (A)


    allora x quanto riguarda la mia "dieta" ecco 1 mia giornata tipo:

    7.30 colazione
    cereali con latte e cacao (direi parecchi:P non so le quantità)
    11.00 intervallo
    kinder bueno o altre porcherie
    13.00pranzo
    pasta, 3 panini e 1 insalatona/bracciola di manzo
    palestra ore 15.00 fino alle 16.00, il resto del tempo sono seduto o a studiare o a giocare
    17.00 merenda
    te con una decina di biscotti
    20.00 cena
    bistecca di vitello,patate

  7. #7
    L'avatar di djdo
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    Ecco, quando io e Tersite parlavamo a proposito di dieta e integratori ci riferivamo proprio ad una situazione del genere: non ha alcun senso integrare se poi non segui una dieta quanto meno decente Tanto non cambiano niente quei 15/30g di pro in polvere che prendi se (quasi) tutto il contesto è sbagliato.

    Il mio unico consiglio in questo caso è di leggerti i 3ds che ti consigliavo nel mio post di prima e di farti delle idee così capisci anche tu quali e quanti errori hai commesso Poi se vuoi consigli sulla dieta e quant'altro devi comunque darci tu gli input: noi non siamo qui per fare diete altrui

  8. #8
    Darblad non  è collegato Principiante
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    si si ovvio
    il mio era un consiglio, so di non seguire un diete e per quello volevo iniziare
    ora leggo il tuo post poi ti dico

  9. #9
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    Allora, se vuoi un consiglio comincia con la stabilità. Variazioni continue non ti servono a niente. Non è facendo il matto a marzo che potrai andare in vacanza con le polo taglia XL aderenti come una muta.

    Prendi una strada, cioè un allenamento e seguilo, certo la tua scheda già è carente perchè mancano gli esercizi più importanti per la crescita seria, squat e stacchi.
    Prendi il giorno a, fai solo spalle. Cioè alleni muscoli di dimensioni medio piccole. Li alleni tanto ma nel complesso al tuo corpo non chiedi di crescere molto gli dici solo "uso molto questi muscoletti qui"
    Giorno b, esclusi i due allenamenti per le palline da tennis (cioè i bicipiti) alleni il petto. Ecco un muscolo degno di essere chiamato tale. Però è un po' pochino.
    Giorno c, qualcosa per la schiena.

    I muscoli più grossi del corpo, quadricitipiti e glutei, sono i grandi assenti.
    Ora l'allenamento non è così selettivo come uno può pensare, per cui se mi ammazzo di curl avrò braccia spesse, perchè il tuo corpo potrebbe decidere che è abbastanza grosso ora come ora il bicipite per fare il lavoro che gli imponi e non ha altri stimoli alla crescita da altri distretti.
    Senza addentrarsi in avvincenti discussioni su come lavori la crescita muscolare, ti basti sapere che più muscoli stimoli, più crescono tutti.
    In sintesi, lo squat ha una ricaduta benefica non solo su gambe, glutei e bassa schiena, ma anche sul resto dei muscoli che debitamente allenato godrà dello stimolo alla crescita di un esercizio che è uno dei più duri.

    Finito la paternale da pretino per l'allenamento, che peraltro non specifichi a cosa serva, ma so già che è per la massa anche se non la farai mai così, passiamo alla dieta sperando che tu la segua veramente.
    Hai un vantaggio, sei uno studente suppongo vista l'età e visto lo stop alle 11 che è in genere l'intervallo. Quindi hai mezza giornata in cui programmare il mondo.
    Impara a stare in cucina. Primo perchè così sopravviverai alla nuova generazione di donne che non sanno nemmeno sbucciare una banana , secondo perchè per crescere, devo mangiare bene, e per mangiare bene devi fartelo da te.
    Usa la pesa, anche la cucina più disorganizzata ha la pesa. Pesa i cibi, pesali una volta per sapere quanto te ne sta in una tazza e poi saprai sempre che arrivando a quel punto hai tot grammi di alimento.
    così almeno metti un altro punto fermo, oltre al cosa, quanto.
    Cominciamo col dire che la tua colazione ti da almeno le scorte di zuccheri per partire ma in teoria sei senza pro. Certo le pro sono una discussione delicata, bisogna vedere se il tuo allenamento è sufficientemente disruttivo da richiederne tante o poche, perchè non è che basta cacciarle nella pancia per vedere la carne sul muscolo.
    Comunque un minimo di pro le potresti mettere, che so l'equivalente di un albume d'uovo. potresti fare una crepettina, o farlo strapazzato. Insomma c'è margine per un contributo minimo di proteine solide.
    Manca una fonte di grassi buoni. Una volta si mettevano un po' di arachidi, o le noci, insomma qualcosa che uno possa sgranocchiare senza fastidio.
    Merenda a metà pomeriggio. Le peggio calorie. Kinder bueno? Non crederai davvero che i (pochi) muscoli che andrew howe ha messo su li abbia messi mangiando il kinder bueno!? Ti servono zuccheri per l'attività cerebrale e altre pro. Senza esagerare, un toast con la bresaola?
    Pranzo, carboidrati come se piovessero, misti all'insalata così fermenta il tutto per benino e carne rossa.
    Se ti fai un giro sulle diete altrui vedrai grammi precisi di farro, orzo, riso, petti di pollo, verdura al vapore. Tu fai un pranzo da carrettiere! Macarone m'hai provocato e io me te magno...
    Ti ingolfi di carboidrati che ti stanno per ore nella pancia e alle 15 sei già sotto i ferri un bel po' di sangue che dovresti avere a far girare i muscoli saranno impegnati tutti attorno alla pa
    17:00 the coi biscotti. Molto british. Acqua calda in cui le calorie sono date dallo zucchero che dolcifica e lo zucchero(saccarosio) è forse la peggior qualità di calorie da carboidrati esistente. Biscotti (una decina) e dipende però che biscotti. Se sono quei tremendi digestives inglesi fatti di puro burro e un po' di farina, o i poveri pavesini. La qualità FA la differenza.
    La cena, altra carne rossa, e le patate. La sera ok la carne, ma le patate...
    Fai una bella cosa. Posta l'allenamento nell'apposita sezione e digli cosa vuoi (essere grosso lo sappiamo già)

    E qui rivedi la tua dieta, con 5 pasti che siano 5, in cui i carboidrati partono alti al mattino e vanno scendendo col progredire della giornata, con proteine costanti (i muscoli crescono sempre non solo mentre sei in palestra e nei 10 minuti successivi, controlla il concetto di compensazione, eterocronismo etc.) e un giusto apporto di grassi. Ci sono diete low carb, non esistono diete low fat o senza grassi. I grassi ci vogliono, di altissima qualità, ben misurati ma ci vogliono.
    Riprova la dieta è come un set di squat, è dura anche solo pensarla ancora prima di metterla in pratica.

  10. #10
    Darblad non  è collegato Principiante
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    obbiettivo: aumento massa


    come dieta stavo guardando questa, mi sembrava abbastanza adatta
    http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32985
    ora vi posto quella di vasco, forse la più ideale:

    il mio fabbisogno nutrizionale giornaliero è all'incirca di 2700 kcal

    Colazione: 70g bresaola 100g riso integrale 200g albume

    Spuntino: 100 grammi di pane integrale +50 grammi di affettato magro/tonno + 20grammi noci

    Pranzo: 100 grammi di pasta integrale + 150 grammi di carne

    Spuntino:100g pane 30g proteine(cioè? quelle in polvere o da mangiare?) 10g mandorle

    Cena: 200g grammi pett pollo + 100g riso integrale

    Prenanna: parmigiano 50 gr

    mio unico problema... qual'è il mio fabbisogno giornaliero? faccio la vita dello studente, quindi oltre alla palestra e le 2 ore a settimana di educazione fisica non faccio altro, sto seduto a studiare
    poi la colazione... non c'è qualcosa di più abbordabile? nel senso.. io non mi vedo proprio la mattina cucinarmi il riso o prepararmi le uova
    per il resto mi sembra equilibrata
    e per quanto riguarda le verdure, quali sono le più indicate?

  11. #11
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    gli abs non farli 3x max, trattali come un muscolo vero e proprio

  12. #12
    Darblad non  è collegato Principiante
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    Cioè tipo serie 3x15? Dici che così lavorano meglio?? Comunque nella tabella che vi ho postato ho omesso le gambe in generale perché è un buon periodo che non le tocco a causa di 1 piccolo problema al ginocchio...
    Ora tutto ok quindi riprenderò anche quelle poverette...
    E mi consigliate di fare 1 pò di corsa? E o cyclet??

  13. #13
    L'avatar di NastyChris
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    io tornerei a visionare l'alimentazione...mi spiego meglio:

    ti posto la tua dieta che hai scritto e io ti aggiungo i miei pareri (non sono nutrizionista, quindi è sempre meglio affidarsi a veri esperti)

    Colazione: 70g bresaola 100g riso integrale 200g albume
    colazione ottima, carbo e proteine ci sono...
    ...personalmente però arttingerei proteine da una Unica fonte proteica: l'albume è ottima, quindi farei solo uova.

    Spuntino: 100 grammi di pane integrale +50 grammi di affettato magro/tonno + 20grammi noci

    Pranzo: 100 grammi di pasta integrale + 150 grammi di carne
    eccoci qua: ovviamente le grammature della carne le hai calcolate in base al tuo fabbisogno.
    premessa: verdure non devono mai mancare (spero sia sottointeso), così come non devono mancare i grassi...olio EVO (extravergine d'oliva) è ottimo!

    Spuntino:100g pane 30g proteine(cioè? quelle in polvere o da mangiare?) 10g mandorle
    noto che negli spuntini assumi anche frutta secca: bene, anzi ottimo!
    io, per gusti personali, preferirei assumerla la mattina (magari a colazione stessa)...ovviamente però è un mio parere personale...
    ...apparte ciò lo spuntino va bene.
    i 30gr di proteine, se possibile, assumili per via ''solida'', e quindi come cibo (affettato magro, tonno, ecc...)

    Cena: 200g grammi pett pollo + 100g riso integrale
    stesso discorso del pranzo per quanto riguarda verdure e grassi: oltre a ciò, io terrei i carbo bassi...quelli che togli alla cena li puoi tranquillamente aggiungere a pranzo.

    Prenanna: parmigiano 50 gr
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  14. #14
    L'avatar di djdo
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    Citazione Originariamente Scritto da Darblad Visualizza Messaggio
    mio unico problema... qual'è il mio fabbisogno giornaliero? faccio la vita dello studente, quindi oltre alla palestra e le 2 ore a settimana di educazione fisica non faccio altro, sto seduto a studiare
    poi la colazione... non c'è qualcosa di più abbordabile? nel senso.. io non mi vedo proprio la mattina cucinarmi il riso o prepararmi le uova
    per il resto mi sembra equilibrata
    e per quanto riguarda le verdure, quali sono le più indicate?
    Premessa: quoto Nasty per i vari commenti alla dieta da te postata.

    Il tuo fabbisogno giornaliero lo puoi calcolare in molti modi:
    - un modo MOLTO grezzo e moltiplicare il tuo peso per 33
    - un altro metodo, che pure io ho utilizzato, che comunque resta un metodo NON scentifico/preciso lo trovi qui
    - poi ci saranno sicuramente altri metodi in giro per il web ma non saprei di preciso.
    Riguardo la colazione, al posto del riso, io mi faccio 2 panini (pane integrale) con affettato magro dato che non riuscirei proprio a buttare giù del riso appena alzato Gli albumi te li puoi cuocere la sera e poi te li sbaffi il mattino seguente Per le verdure credo sia un discorso generale ma penso ci si riferisca principalmente a quella con foglia larga.

  15. #15
    Darblad non  è collegato Principiante
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    quindi... questa dieta (che pianificherò meglio domani a scuola) per quanto dura? e se non sbaglio un giorno deve essere free no?, almeno in tutte le diete un giorno era free
    e per quanto riguarda gli alcolici? io non bevo molto, ma magari la birretta o 2 il sabato sera... dite che forse è meglio evitarle?
    e per quanto riguarda gli aminoacidi, creatina o pro in polvere che mi consigliate? magari altri integratori?

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