Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati

[lorenzino841]

inoltre altra domanda .. io lavoro a turni ... quando faccio la notte come posso impostare una suddivisione dei carbo ? normalmente cerco di evitare di mangiare carbo la sera , quando faccio le notti però diciamo che a cena pria di andare a lavoro mangio qualche carbo come 70 gr di pane int o delle fette bisc integrali che tanto vengono consumate durante l'attività lavorativa , e per un pasto notturno prendo delle caseine di modo da coprirmi durante qausi tutto l'arco lavorativo e della frutta. Cosa dici devo eliminare la frutta nello spuntino notturno a lavoro a ridosso delle 2\3 di notte? Conta che il turno dura dalle 10 alle 6 di mattina!

[filippoo]

post interessantissimo...bravo menphisdaemon

[walter_92]

ciao a tutti ... articolo veramente bel fatto ... volevo chiedere 2 piccole cose:

1: se mi alleno 4 volte alla settimana, nei 3 giorni di riposo come rispetto la suddivisione dei carboidrati proteine e grassi ... credo non ci sia scritto... ci sono scritti solo i gg di work

2: allenandomi come obiettivo MASSA quale tipologia di allenamento dovrei usare ? (lo so che ogni allenamento deve essere sperimentato dal singolo soggetto, però se c'è una tipologia di ripetizioni e serie mi farebbe molto comodo saperla )

[Jacknox]

Quarto passo: Settare l’introito dei nutrientu durante i “giorni moderati”

cosa intendi per "giorni moderati"?

[Jacknox]

Quindi egli ora consumerà 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai carboidrati). Ricordatevi che è un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Così 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero 121 gr di grassi al giorno.

non capisco come sei arrivato al calcolo delle 2640 kcal al giorno e dei 121 gr di grassi!
se dai calcoli risulta che devo ingerire 251 gr di proteine e di carbo al giorno come calcolo quante kcal sono? e i grassi?

[Jacknox]

Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare è appopriato:

Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine

nel meal 2 non dovrebbe essere sempre "proteine, grassi" invece di "carboidrati, proteine"?

[menphisdaemon]

1) Basta quotare frasi non mie
2) Il fab calorico non si calcola con formulette, ma empiricamente e con la bilancia....sennò è ovvio che i fabbisogni vengano elevati e i grassi alti.

[J4CK]

non mi tornano i conti...
io sono una via di mezzo tra ectomorfo e mesomorfo (tendenza prevalente a ectomorfo)

faibisogno calorico giornaliero: 2600kal day +30% fase massa = 3380kal day

quindi i nutrienti dovrebbero essere i seguenti?:

nutrienti per i giorni moderati:

Proteine: 178.2gr = 712,8kal
Carboidarti: 178.2gr = 712,8kal
Grassi: 214,984gr= 1954,4 kal

non mi tornano i conti sui grassi, mi sembrano eccessivi...

ho fatto 3.3*54=178.2 per pro e carbo
ma non sapendo come moltiplicarli in "kal" ho fatto il seguente calcolo:

Quarto passo: Settare l’introito dei nutrientu durante i “giorni moderati”
L’introito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni. Almeno 2.2 gr/kg sono necessari, ma io raccomando 3.3 gr/kg per migliori risultati (quindi 330 gr/day per un individuo di 100 kg).
Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato deve essere equivalente all’introito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg, significa 330 grammi.
Quindi egli ora consumerà 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai carboidrati). Ricordatevi che è un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Così 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero 121 gr di grassi al giorno.

Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare massa muscolare dovrebbe consumare nel giorno moderato::

330g di proteine
330g di carboidrati
121g di grassi

ho fatto 1320:330= 4 quindi ho moltiplicato i miei 178.2*4=712.8kal
a questo punto 712.8*2=1425.6 alle 3380kal di cui ho bisogno ho sottratto i 1425.6 cioe: 3380-1425.6=1954,4kal restanti da colmare con i grassi.
in ultimo 1954.4:9=217.15gr di grasso

ho fatto bene i conti? perche a me sembra un esagerazione...

[Brendal33]

Ciao a tutti...vorrei porvi una domanda,è da circa un anno che mi alleno, peso 70kg per 183cm e ho 20 anni.

Calcolando il mio bmr:che equivale a 1804kcal unito a un attivita moderata arrivo a 2886.4kcal essendo ectomorfo aumento del 20% gli introiti arrivando a 3463kcal...tenendo conto che per ogni grammo di proteine e carboidrati equivalgono 4kcal e che per ogni grammo di grassi equivalgono 9kcal...e tenendo conto che il nostro corpo ha bisogno di assimilare il 12 o 15% di proteine,il 55 60% di carbo e il 25 30% di grassi...facendo un calcolo dovrei assimilare 415kcal di proteine,1904kcal di carboidrati e 865kcal di grassi equivalenti a 103g di proteine,476g di carbo e 96g di grassi..adesso vorrei sapere è giusto questo conteggio? sbaglio in qualcosa?

[Brendal33]

Ciao a tutti...vorrei porvi una domanda,è da circa un anno che mi alleno, peso 70kg per 183cm e ho 20 anni.

Calcolando il mio bmr:che equivale a 1804kcal unito a un attivita moderata arrivo a 2886.4kcal essendo ectomorfo aumento del 20% gli introiti arrivando a 3463kcal...tenendo conto che per ogni grammo di proteine e carboidrati equivalgono 4kcal e che per ogni grammo di grassi equivalgono 9kcal...e tenendo conto che il nostro corpo ha bisogno di assimilare il 12 o 15% di proteine,il 55 60% di carbo e il 25 30% di grassi...facendo un calcolo dovrei assimilare 415kcal di proteine,1904kcal di carboidrati e 865kcal di grassi equivalenti a 103g di proteine,476g di carbo e 96g di grassi..adesso vorrei sapere è giusto questo conteggio? sbaglio in qualcosa?

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Distrubuzione dei pasti
Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare invece del grasso muscolare (o per preservare la massa magra metrne si è a dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere carboidrati e proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90’ dopo l’allenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da proteine, grassi buoni e verdura a foglia verde.
Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare.

Meal 1 (appena svegli): Carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carboidrati e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde

Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare è appopriato:

Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine

infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:

Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carbo e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e carboidrati a colazione, perchè abbiamo bisogno che i nutrienti vengano assorbiti più velocemente possibile per far si che la digestione non interferisca con l’allenamento.

Nutrienti per Pasti
Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere uniformemente divise. Per esempio se comsumate 330 gr di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno.
I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 gr di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti.
I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90’ dopo l’allenamento. Quindi se ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr nel post WO, 75 gr a colazione e 75 gr dopo 60-90’ dal post WO.



Ma siamo sicuri che non ci sia un errore nell'allenamento h 17/18?????????Non è che per caso alle 21 bisognerebbe mangiare Proteine+grassi + verdure??

["The Rock"]

Post veramente interessante e ben scritto!

L'unica cosa che non sono riuscito a trovare (ma forse mi è sfuggito) è il valore del "moltiplicatore" di proteine e carboidrati per calcolare l'apporto in kcal.

Qualcuno li conosce?

[JoshuaKeen]

1gr prot = 4kcal
1gr carbo = 4kcal
1gr lip = 9kcal

[ants88]

Scusate ragazzi, ma i punti uno e due al primo post non sono al contrario?
Cioè se voglio perdere grasso non devo consumare più calorie di quelle che assumo?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[marco2794]

Avrei una domanda!in quello all italiana che io vorrei iniziare a seguire il refeed come funziona??