ciao a tutti ho 22 anni sono alto 1,78 e peso 72 kg.Ho praticato 8 anni di nuoto e due di calcio. Da 5 anni faccio palestra in casa ma seguendo a volte anche lunghi periodi di riposo(5-6 mesi) quindi da ora vorrei iniziare a farla un po più costantemente per ottenere migliori risultati. Cosi facendo comunque ho sempre riscontrato miglioramenti che mi hanno soddisfatto abbastanza per i miei scopi che non sono eccessivamente "professionali"e qualche chilo di massa magra l'ho sempre messo su.Ho un fisico atletico e magro che si definisce abbastanza in fretta non essendo grasso per niente, quindi da sempre il mio vero problema è quello di mettere su un po di massa magra anche se nei periodi di palestra vedevo risultati soddisfacenti. ho iniziato da 2 mesi ormai facendo palestra 3 volte a settimana(con una panca orizzontale con bilancere, un bilancere EZ, una barra per trazioni, qualche manubrio, una panca inclinata 30° e un set fornito di pesi in ghisa si possono fare grandi cose se usate bene secondo la mia esperienza) ecco il mio WO:

1°giorno)petto e bicipiti
---2 giorni di riposo---
2°giorno)dorsali e tricipiti
---1 gg di riposo---
3°giorno)spalle e addominali
---1 gg di riposo---

(nei prossimi post posso anche descriverlo nello specifico)

le gambe non le alleno ma prima di ogni WO pratico attività cardio su step per dieci minuti giusto per sentire un po tirare i quatricipiti e portare il cuore al ritmo giusto o corro una volta a settimana per 30 minuti.

la dieta che sto seguendo è calcolata sul mio fabbisogno proteico che è di circa 22gr di pro suddivise in 5 pasti(1,5g x 72Kg di peso=108/5=21,6=22 arrotondato)e non sottovalutando i carbo.Vorrei utilizzare meno possibile proteine in polvere tuttavia le integro a colazione e prenanna nei soli giorni di allenamento.La dieta é questa:

GIORNO DI ALLENAMENTO:

ore 9:00 COLAZIONE: un albume sodo(3gr di pro su 30 gr totali)/ o 100 gr di yogurt(3 gr di pro effetive) + 50 gr di bastoncini di crusca al caco (7,5 gr di pro effettive e in più contiene i carbo,calcio,vitamina b)con un cucchiaino di miele + 20 gr di KRONO PROTEIN 95 in polvere della ULTIMATE ITALIA disciolte in acqua(20 gr di prodotto contengono 15 gr di pro effettive) + una banana=TOT 25 gr di proteine effettive + due pasticche di lievito di birra e una capsula di olio di fegato di merluzzo.

ore 12:30 PRANZO:80 gr di pasta in bianco con olio extra vergine e un pò di parmigiano grattato + 100 gr di pollo/ oppure 80 gr di bresaola/ o 80 gr di tacchino/ o 80 gr di tonno al naturale /o 100 gr di lonza di maiale(bistecchine)/ o 80 gr di prosciutto crudo + un bel po di verdura (diverse ogni giorno tra carote crude,pomodori,finocchi,radicchi,insalata,verza,br occoli,patate ma queste ultime senza esagerare) + 2 mandarini o un po di ananas a fette o mezza mela o un kiwi + due noci= TOT gr pro effettive sui 25 gr circa. + due pasticche di lievito i birra e una capsula di olio di pesce.

ore 16:30 SPUNTINO: 80 gr di bresaola/ o 80 gr di tacchino/ o 80 gr di tonno /o 100 gr di lonza di maiale(bistecchine)/ o 80 gr di prosciutto crudo+ uno yogurt + una mela /o una banana=TOT gr pro effettive sui 25 gr circa

ore20:00 CENA:80 gr di pasta in bianco con olio extra vergine e un pò di parmigiano grattato/ oppure 80 gr di riso parboiled con olio e parmiggiano + 100 gr di pollo/ oppure 80 gr di bresaola/ o 80 gr di tacchino/ o 80 gr di tonno al naturale /o 100 gr di lonza di maiale(bistecchine)/ o 80 gr di prosciutto crudo + un bel po di verdura (diverse ogni giorno tra carote crude,pomodori,finocchi,radicchi,insalata,verza,br occoli,patate ma queste ultime senza esagerare) + 2 mandarini o un po di ananas a fette o mezza mela o un kiwi + due noci=TOT gr pro effettive sui 25 gr circa+due pasticche di lievito i birra e una capsula di olio di pesce.

ore 24:00 PRENANNA
: 20 gr di KRONO PROTEIN 95 DELLA ULTIMATE ITALIA disciolto nel late che contiene 15 gr di pro efettive.

GIORNO DI RIPOSO:

riduco il fabbisogno di proteine di almeno 10 gr per risparmiare il fegato(riduco a 90-95 gr circa)con le medesima suddivisione nei 5 pasti.Quindi:

COLAZIONE= stessa dieta ma al posto delle proteine in polvere a colazione ci metto un albume in più e uno yogurt perchè come ho detto vorrei assumere il meno possibile di prot in polvere e mangiare più natural possibile.TOT colazione= 16 gr pro circa

PRANZO=uguale
SPUNTINO=uguale
CENA=uguale
PRENANNA= un bicchier di latte con una goccia di miele,ma si può migliorare,cosa mi consigliate a quest'ora di natural e di sano per arrivare a circa 10-15 gr di proteine prima di dormire??


Che cosa ne pensate di questa dieta per mettere su un po di massa magra? Può andare?Se avete correzioni da fare o consigli utili son qui apposta per riceverli! Grazie