Help! Parere su dieta per massa senza integratori!

[Freccia85]

Salve a tutti! Sono un ragazzo di 24 anni, mi alleno da circa 10 anni ormai, ma "seriamente" da solo 3/4 anni circa (attualmente 4 volte a settimana, allenamento breve e intenso). Peso 72/73 kg (vengo da un periodo di definizione e sto un po' giù di peso) e sono alto circa 1 metro e 78 (credo di avere una più che buona massa muscolare ma la mia ossatura leggera mi fa pesare poco). Vorrei chiedere a voi esperti un parere circa una dieta che ho formulato adatta per un ciclo di massa che ho appena cominciato; in questa dieta per varie ragioni ho preferito escludere integratori proteici in polvere, per cui ho cercato di raggiungere 3000 kcal circa (penso che dovrebbero bastare nel mio caso) con l'utilizzo esclusivo di fonti naturali. Più in la quasi sicuramente userò qualche integratore come arginina, creatina, aminoacidi ramificati.. etc ancora devo valutare se quali e come, però per ora visto che devo seguire una dieta ipercalorica credo non sia del tutto necessario rivolgersi alle polveri come fonte proteica. Ho usato dietacal, posto qui i valori:


Colazione
FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) 60 gr
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE 300 gr
MANDORLE DOLCI [PRUNUS 15 gr
MARMELLATA (NORMALI E TIPO 30 gr

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1° Spuntino
PROSCIUTTO CRUDO, MAGRO 50 gr
MANDORLE DOLCI [PRUNUS 10 gr
PANE COMUNE, pezzatura da g 80 gr
PERA 150 gr

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Pranzo
PASTA DI SEMOLA 120 gr
POLLO, PETTO 180 gr
LATTUGA DA TAGLIO 70 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 17 gr

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2 ° Spuntino
PANE COMUNE 100 gr
GRANA 45 gr
MELA 150 gr

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Cena
RISO, TIPO PARBOILED 100 gr
TONNO IN SALAMOIA, 56 gr
UOVO DI GALLINA, ALBUME 250 gr
FAGIOLINI 200 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 10 gr
BANANA 100 gr


Per quanto riguarda la PERCENTUALE IN CALORIE avrei:

57% CARBOIDRATI (1751 KCAL)
22% PROTEINE (685 KCAL)
21% GRASSI (661 KCAL)
PER UN TOTALE DI 3078 KCAL

Mentre per quanto riguarda la PERCENTUALE IN GRAMMI avrei:

64% CARBOIDRATI (438gr)
25% PROTEINE (171gr)
11% GRASSI (73gr)


Che ne dite? Può andar bene? Pensate che vadano apportate delle correzioni? E le proteine? Stando a questi valori dovrebbero essere circa 2.3/2.4 gr per kg di peso corporeo (o è più giusto calcolarlo non considerando anche la mia massa grassa)? Sono troppe? Potrei avere problemi con reni e fegato secondo voi?
Altra cosa, io il prenanna non l'ho messo, anche perchè generalmente mi alleno intorno alle 20:30 e ceno per le 22:30, quindi è quasi giù un prenanna visto che dopo un'ora e mezza circa vado a dormire. Stesso discorso per il pre wo che per me è il 2° spuntino e il post wo che per me è la cena. Mi affido a voi, e vi ringrazio anticipatamente per qualunque consiglio vogliate darmi.

[Ezekius]

Aezzo molto la scelta di fare a meno di polveri, ma sappi che un eccesso di pro se non hai problemi presistenti non causa danni agli organi. Detto questo non mi preoccuperei di arrivare a 200g pro/die abbassando i carb (ad es togli la marmellata e diminuisci il pane) e prendendo 40g pro/pasto. Infatti vedo che hai lasciato alcuni pasti sforniti di pro rispetto ad altri.

[Freccia85]

Grazie mille per la risposta e per l'interessamento! Considera che credo di aver messo proteine più o meno in ogni pasto... cmq per aumentare leggermente il contenuto di proteine "nobili" ho portato il pollo a pranzo (o altra carne rossa due volte a settimana) a 200 gr piuttosto che a 180 gr, e gli albumi la sera a 300 gr piuttosto che 250 gr. Morale della favola le proteine derivate dalle principali fonti "proteiche" e quindi ad alto valore biologico (chi più chi meno) sono:

LATTE : 10,5 gr
PROSCIUTTO : 14.3 gr
POLLO : 44.4 gr
GRANA : 16 gr
ALBUMI : 32.7 gr
TONNO: 14 gr

PER UN TOTALE DI 131 GR CIRCA DI PROTEINE (escludendo tutte le altre proteine derivanti dagli altri alimenti che però non credo vadano trascurate del tutto).
Potrei aumentare anche il tonno al naturale e portarlo da 1 scatoletta piccola a 2 così da avere altre 14 proteine ed arrivare a 145 gr di proteine.. però visto che la sera ho già gli albumi non vorrei esagerare... Certo 131 non sono tante, ma se bisogna fare il calcolo escludendo la propria massa grassa credo che a 2gr X chilo di peso corporeo escluso il grasso ci siamo. E in più bisogna considerare la presenza degli altri tipi di proteine.

Riposto la dieta completa delle variazioni (lasciando però il tonno al naturale ad una scatoletta piccola); per rimanere sulle 3000 kcal ho "limato" leggermente i carboidrati la sera e l'olio a pranzo:


Colazione
FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) 60 gr
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO 300 gr
MANDORLE DOLCI 15 gr
MARMELLATA 30 gr

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1° Spuntino
PROSCIUTTO CRUDO, MAGRO 50 gr
MANDORLE DOLCI 10 gr
PANE COMUNE 80 gr
PERA 150 gr

-----------------------------------------------------------------------------------

Pranzo
PASTA DI SEMOLA 100 gr
POLLO, PETTO 200 gr
LATTUGA DA TAGLIO 70 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 15 gr

-----------------------------------------------------------------------------------

2 ° Spuntino
PANE COMUNE 100 gr
GRANA 45 gr
MELA 150 gr

-----------------------------------------------------------------------------------

Cena
RISO, TIPO PARBOILED 100 gr
TONNO IN SALAMOIA, 56 gr
UOVO DI GALLINA, ALBUME 300 gr
FAGIOLINI 200 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 10 gr
BANANA 100 gr


Per quanto riguarda la PERCENTUALE IN CALORIE avrei:

56% CARBOIDRATI (1687 KCAL)
23% PROTEINE (716 KCAL)
21% GRASSI (653 KCAL)
PER UN TOTALE DI 3036 KCAL

Mentre per quanto riguarda la PERCENTUALE IN GRAMMI avrei:

62% CARBOIDRATI (422gr)
27% PROTEINE (179gr)
11% GRASSI (73gr)


Così va meglio? Come quantità e qualità delle proteine ci siamo? Volendo potrei portare le scatolette di tonno al naturale da una a due la sera ed arriverei a 193 gr di proteine complessive a 3093Kcal. Dovrei togliere altri carboidrati? Rischio però di scendere sotto le 3000 kcal... Grazie ancora

[Ezekius]

Scusa, ma non mi sono spiegato. Io ti suggerivo di distribuire meglio le pro durante i pasti: ad es. a pranzo superi 50g di pro, mentre nello spuntino pom arrivi a malapena a 20g. La sera eviterei la banana,aumentando la verdura a pranzo; sposterei 150g di albumi a colazione, eventualmendo sostituendo i 150g della cena con altri 100g di tonno; integra il secondo spuntino con 100g di affettato magro, diminuendo il pollo del pranzo. Togli il frutto dal primo spuntino e aumenta l'affettato fino a 150g.
Così farei io; cmq la tua dieta va bene lo stesso in linea di massima.

[Freccia85]

Ah ok grazie Ezekius, tu dici di dividerle in maniera migliore.... capito

[Ezekius]

Grazie mille per la risposta e per l'interessamento! Considera che credo di aver messo proteine più o meno in ogni pasto... cmq per aumentare leggermente il contenuto di proteine "nobili" ho portato il pollo a pranzo (o altra carne rossa due volte a settimana) a 200 gr piuttosto che a 180 gr, e gli albumi la sera a 300 gr piuttosto che 250 gr. Morale della favola le proteine derivate dalle principali fonti "proteiche" e quindi ad alto valore biologico (chi più chi meno) sono:

LATTE : 10,5 gr
PROSCIUTTO : 14.3 gr
POLLO : 44.4 gr
GRANA : 16 gr
ALBUMI : 32.7 gr
TONNO: 14 gr

PER UN TOTALE DI 131 GR CIRCA DI PROTEINE (escludendo tutte le altre proteine derivanti dagli altri alimenti che però non credo vadano trascurate del tutto).
Potrei aumentare anche il tonno al naturale e portarlo da 1 scatoletta piccola a 2 così da avere altre 14 proteine ed arrivare a 145 gr di proteine.. però visto che la sera ho già gli albumi non vorrei esagerare... Certo 131 non sono tante, ma se bisogna fare il calcolo escludendo la propria massa grassa credo che a 2gr X chilo di peso corporeo escluso il grasso ci siamo. E in più bisogna considerare la presenza degli altri tipi di proteine.

Riposto la dieta completa delle variazioni (lasciando però il tonno al naturale ad una scatoletta piccola); per rimanere sulle 3000 kcal ho "limato" leggermente i carboidrati la sera e l'olio a pranzo:


Colazione
FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) 60 gr
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO 300 gr
MANDORLE DOLCI 15 gr
MARMELLATA 30 gr
150g albumi
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1° Spuntino
Bresaola 150 gr
MANDORLE DOLCI 10 gr
PANE COMUNE 80 gr

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Pranzo
PASTA DI SEMOLA 100 gr
POLLO, PETTO 150 gr
LATTUGA DA TAGLIO 70 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 15 gr

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2 ° Spuntino
PANE COMUNE 100 gr
GRANA 45 gr
Bresaola 100g
MELA 150 gr

-----------------------------------------------------------------------------------

Cena
RISO, TIPO PARBOILED 100 gr
TONNO IN SALAMOIA, 168g
FAGIOLINI 200 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 10 gr



Per quanto riguarda la PERCENTUALE IN CALORIE avrei:

56% CARBOIDRATI (1687 KCAL)
23% PROTEINE (716 KCAL)
21% GRASSI (653 KCAL)
PER UN TOTALE DI 3036 KCAL

Mentre per quanto riguarda la PERCENTUALE IN GRAMMI avrei:

62% CARBOIDRATI (422gr)
27% PROTEINE (179gr)
11% GRASSI (73gr)


Così va meglio? Come quantità e qualità delle proteine ci siamo? Volendo potrei portare le scatolette di tonno al naturale da una a due la sera ed arriverei a 193 gr di proteine complessive a 3093Kcal. Dovrei togliere altri carboidrati? Rischio però di scendere sotto le 3000 kcal... Grazie ancora

Così forse sono più chiare le mie proposte.