Alimentazione per il mio scopo

[ficuriniadoc]

Salve a tutti. Volevo togliermi una curiosità sulla mia alimentazione oltre a raccogliere qualche consiglio da qualcuno più esperto. Ho 26 anni sono alto 1,75m e peso 80Kg.
Faccio un lavoro di ufficio e mi alleno tre volte a settimana.
La mia alimentazione è :

-Colazione 250ml latte scremato, un caffè e cereali (non le porcherie si intende)
-Spuntino Tonno al naturale 80gr e una fetta di pane integrale
-Pranzo di solito nei giorni di wo mangio la pasta e negli altri il riso ma è una mia pippa mentale oltre a carne bianca o pesce o formaggi freschi (stracchino,robiola ecc) a secondo di quello che trovo in mensa

-Spuntino nei giorni di non wo una banana,uno yogurt, o un succo di frutta
nei giorni di wo idem ma mangio pure 30/45 minuti prima del wo anche fiocchi di latte
-Post wo sciolgo nel latte (nell'acqua fa schifo ) proteine in polvere
-Cena Carne o pesce o uova + verdura + frutta ovviamente evidando porcherie fritture ecc.
Inoltre bevo mezzo litro di the verde al giorno(rigorosamente fatto a casa e senza zucchero)

Non miro a diventare un culturista ma mi piacerebbe avere un fisico tonico e muscoloso.Ogni sabato associo un'ora di nuoto inoltre.Potete dirmi se mi alimento bene in linea di massima, se è meglio aumentare o diminuire qualcosa ecc?
Grazie

[°°sOmOja°°]

ciao
la colazione è insufficiente, al limite se non vuoi stravolgere le tue abitudini aggiungi delle proteine in polvere al latte.
i cereali nonostante le pubblicità sono sempre una mezza porcheria secondo me

spuntino ok

il riso nei giorni non workout a cosa ti serve?
ma soprattutto perchè preferisci il riso quando non ti alleni visto che l'indice glicemico è + alto?

lo spuntino nei giorni non workout non lo capisco

le whey nel latte post-workout si assorbono troppo lentamente snaturando il loro scopo
acquista delle buone proteine in polvere e diluiscile in poca acqua, formando una cremina, se proprio non riesci a bere dei normali shaker
a seguire però aggiungi altra acqua (bevila a parte)

non esagerare con la frutta, soprattutto se mangi già almeno 100-150g di carboidrati da altre fonti.

[ficuriniadoc]

Allora partendo dall'inizio :
-colazione vorrei evitare integratori a favore di cibi naturali se possibile quindi che posso aggiungere?
-Spuntino ok
-Pranzo : Ho confuso ovvero mangio il riso nei giorni wo mentre la pasta nei giorni di riposo.Più che altro è per variare.
Spuntino nei giorni di riposo mangio o una banana o uno yogurt o un succo di frutta altrimenti viene la fame mentre nei giorni wo lo stesso ma con i fiocchi di latte in aggiunta.
-Post wo : proverò con l'acqua
-Cena quindi ok

Nei sabati che farò nuoto, cosa mi consigli considerando che ci andrò la mattina verso le dieci(quindi vicino al primo spuntino)?

[Ezekius]

Allora partendo dall'inizio :
-colazione vorrei evitare integratori a favore di cibi naturali se possibile quindi che posso aggiungere? albumi
-Spuntino ok
-Pranzo : Ho confuso ovvero mangio il riso nei giorni wo mentre la pasta nei giorni di riposo.Più che altro è per variare. Prendi legumi al posto dei cereali
Spuntino nei giorni di riposo mangio o una banana o uno yogurt o un succo di frutta altrimenti viene la fame mentre nei giorni wo lo stesso ma con i fiocchi di latte in aggiunta. Sempre fiocchi di latte; aggiungi un frutto nei giorni di allenamento
-Post wo : proverò con l'acqua Aggiungi un succo o una banana
-Cena quindi ok Togli la frutta

Nei sabati che farò nuoto, cosa mi consigli considerando che ci andrò la mattina verso le dieci(quindi vicino al primo spuntino)?

Prendi lo spuntino dopo.

[°°sOmOja°°]

colazione:
pasto completo (proteine + grassi + carboidrati)
può andare bene il latte + albumi o solo albumi + marmellata o albumi + cereali
oppure albumi + frutto (che qui trova un senso visto il contenuto in fruttosio)
fonte di grassi: frutta secca\tuorlo d'uovo\i grassi del latte (che non sono ottimi in effetti e non sono molti)

spuntino: ok, per completare le proteine e i carbo della colazione
in alternativa anche qui un frutto + una fonte proteica

pranzo: carboidrati se ti alleni, se non ti alleni, visto che ne hai assunto con la colazione non hai bisogno di molte energie di questo tipo
quindi ok i carbo ma senza esagerare (riduci le porzioni oppure usa delle fonti meno concentrate)
altrimenti preferisci fonti proteiche + grassi + fibre (una buona insalatona)

spuntino: solo fiocchi, frutta solo se ti alleni.. potresti anhe preferire fonti di carboidrati differenti, in questo caso i farinacei potrebbero andare

cena ok (proteine + grassi + fibre)
se ti alleni, e la cena è il post-workout aggiungi dei carboidrati alla cena (circa 0.5-1g di carboidrati per kg di peso "ideale")

il sabato perchè fai nuoto? per dimagrire o per stare bene?
opzione 1 (per dimagrire)= colazione ipoglucidica (proteine + grassi= whey + frutta secca\ albume + frutta secca \ uovo alla coque..)
opzione 2 (solo per stare in forma) = proteine + carbo (anche il latte potrebbe andare, altrimenti fonti rapide di proteine + zuccheri abbastanza disponibili)

[ficuriniadoc]

Prendi lo spuntino dopo.

Albumi oddio..proprio non ce la faccio..mi sa che integro con qualcosa allora..consigli?
Per quanto riguarda il primo devo preferire i legumi a pasta e riso ho capito bene?
Ezekius mi hai detto prendi lo spuntino dopo...ma ti riferisci ai fiocchi di latte e il frutto?Prima non devo prendere niente?
Per il post wo ok per l'aggiunta mentre per la cena ok per eliminare la frutta.

[ficuriniadoc]

Per somoja : l'opzione è la uno ma devo sostituirla alla colazione o integrarla o prenderla prima o dopo la piscina? scusa la domanda che potrà sembrarti banale.

[Ezekius]

Beh allora dovrai prendere carne/affettato. Vedi tu se non sono meglio le whey. Oppure dimezza i cereali e aggiungi frutta secca.

La colazione ipoglucidica sostituisce quella normale cosicché bruci grasso nuotando non gli zuccheri della colazione.

[ficuriniadoc]

Grazie di tutti i consigli. Una curiosità.La mattina una tazza di latte e caffè con 5 fette biscottate e marmellata + 4-5 arachidi può andar bene?
Per quanto riguarda la cena da oggi sarà il postwo quindi come mi avete consigliato aggiungo i carbo. Cosa devo preferire come carboidrati?
Ultima cosa.Serve secondo voi un prenanna per me?

[Ezekius]

1. Dovresti fornire quantità con unità di misura convenzionali
2. 80g di riso/pasta+verdura
3. Non è necessario

[ficuriniadoc]

1. Dovresti fornire quantità con unità di misura convenzionali
2. 80g di riso/pasta+verdura
3. Non è necessario

Scusami, sarà che sono rincojonito il lunedi ma il punto 1 non mi è chiaro..che intendevi?

[circle69]

a colazione ti manca sempre la fonte proteica seria

secondo me il "non mi scende niente, bleah che schifo" sono piu frasi di circostanza dettate da abitudini
anche io le prime volte a sentire cosa mangiavano gli altri inorridivo
adesso riesco a mangiare tranquillamente anche tonno e cipolle o qualsiasi cosa normalmente si pensi per la cena, anzi lo preferisco di gran lunga a latte e biscotti (che infatti non mangio piu)

indubbiamente un cartone di albumi alla goccia fa rabbrividire anche molti degli stomaci piu forti
ma pensare a delle frittatine bianche con un velo di marmellata, o del miele e un trito di noci, gia potrebbe ingolosire molto di piu
personalmente adoro metterci dello speck e del formaggio (semiduro tipo asiago) ancora durante la cottura

piuttosto valuta di fare la domenica un dolce tipo torta di mele o crostata
in modo da avere una dozzina di uova da "dilure" nei giorni della settimana
ovviamente stando un po attenti alle quantità e tipologie degli altri ingredienti
(farina burro zucchero)
spero di esserti stato utile ciao

[ficuriniadoc]

Grazie dei consigli. Io non sono un tipo che si fa problemi solo che gli albumi è una cosa che proprio non riesco a mandare giù.Se devo prendere proteine in qualche modo allora preferisco integrare con la colazione che faccio normalmente. Tutto qui.

[ficuriniadoc]

Salve ancora ragazzi.Vi chiedo alcune informazioni.Ho fatto un conteggio riguardo la mia dieta e risulta che assumo ogni giorno circa 2300Kcal troppo poche per fare massa poichè se non erro(peso 80Kg e sono alto 1.74m) dovrei assumerne circa 2900.

allora avrei variato la mia dieta così :
Colazione:
-100gr pane integrale
-20gr marmellata
-200ml latte
-proteine in polvere(dovrebbero essere intorno i 10-15gr non ricordo)

Spuntino:
-100gr Tonno al naturale
-100gr Pane integrale

Pranzo :
-150gr Pasta o Riso o 200gr Legumi
-150gr Carne/Pesce oppure 100Gr Formaggio fresco (tipo stracchino)
-Insalata con un cucchiaio d'olio d'oliva(o alternativa verdura cotta che preferisco)

Spuntino:
-200Gr Fiocchi di latte
-Una banana

Cenache 3 volte a settimana corrisponde al post-wo)
-100Gr Riso(solo post-wo)
-100Gr pane integrale
-150gr Carne/Pesce oppure 100Gr Formaggio fresco (tipo stracchino)
-Insalata con un cucchiaio d'olio d'oliva(o alternativa verdura cotta che preferisco)

Che ne pensate. Allenamento 3 volte a settimana a gruppi muscolari alternati (Schiena e Tricipiti, Spalle e Gambe, Petto e Bicipiti)

Fatemi sapere

Edito dicendo che così facendo dovrei essere su 280gr di carbo, 130gr di pro, 80gr di grassi nei giorni pieni.

[Ezekius]

Ma non volevi mica asciugarti?
Posta delle foto per farci capire se vale la pena prendere peso.