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Discussione: massa pulita..

  1. #1
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    Predefinito massa pulita..

    ciao tutti,dopo un periodo di definizione inizio un periodo di massa ma non vorrei accumulare troppo grasso che ne dite di questa dieta:

    giorni di allenamento lunedi-mercoledi-venerdi

    colazione 250ml di albumi con un rosso+40gr cialde al farro/farro soffiato 40 gr/fiocchi di avena 40gr+marmellata diet hero un velo+2 mandorle sgusciate+te nero o verde non zuccherato /bicchiere di latte

    spuntino:40gr di bresaola/tacchino/pollo + cialda al farro del peso di 10 gr/pane di segale 40 gr oppure barretta enervit protein 99 kcal (barretta in zona)a basso indice glicemico con avena

    pranzo:

    riso basmati/nero/integrale/pasta kamut/integrale/farro/farro intero/orzo perlato o in bianco o con del pomodoro a crudo 80gr+120gr petto di pollo/tacchino/bresaola/salmone/tonno al naturale/frittata con albumi(2 rossi 250 ml di albumi)+3 cucchiaini di olio +verdure

    spuntino pre workout:yogurt bianco 125 ml/bresaola/tacchino/pollo+frutto(mela,pera in genere)oppure barretta enervit protein 99 kcal (barretta in zona)a basso indice glicemico con avena

    cena quasi subito dopo il workout:
    250 gr di pollo/tacchino/frittata/bresaola/salmonte/pesce spada....+70 gr di pane di segale/pane di orzo/pane di kamut/integrale+3 cucchiaini di olio +verdure

    pre nanna:200 gr di fiocchi di latte exquisa

    giorni di scarico:

    colazione:
    250ml di albumi con un rosso+20gr di cialde al farro con velo di marmellata

    spuntino:cialda al farro+30 gr di bresaola/tacchino... oppure barretta enervit protein

    pranzo:
    riso 50 gr o pasta kamut/farro/orzo perlato/farro con pomodoro a crudo/passata+120 gr pollo/tacchino/vitella....+2 cucchiaini di olio+verdure

    spuntino:yogurt bianco magro+frutto/barretta

    cena:250gr pollo/tacchino.....+verdure 40 gr pane di segale....+2 cucchiaini di olio+verdure

    prenanna 200 gr di fiocchi di latte

    inizio la prossima settimana, che ne dite per mettere massa pulita senza attaccare troppo grasso,esco da una definizione vi ringrazio se mi darete dei consigli grazie a tutti.nei giorni di scarico alcune volte non sempre vado a correre 40 minuti circa.....grazie

  2. #2
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    Se mettessi i tuoi dati, le informazioni nutrizionali e le tue calorie di mantenimento sarebbe possibile aiutarti.

  3. #3
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    si hai ragione scusatemi cmq ho un bf intorno al 7%(ero arrivato intorno al 5%) 70kg 184cm. grazie

  4. #4
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    io esco da qst dieta di definizione.....
    colazione
    250ml di te verde o nero ,200ml di albume +un tuorlo con velo di marmellata diet ,2 mandorle

    spuntino
    bresaola,tacchino o snellone(prosciutto cotto) 2/3 fettine

    pranzo:
    200 gr di tacchino/pollo/tonno/vitella/frittatina con 1 rosso e 250ml di albume piu verdure e 2 cucchiaini di olio verdure a volonta

    merenda prima di allenarmi:2 frutti(di solito pera arancio e qualke finocchio)1 noce oppure parmigiano con noce e un frutto

    dopo il workout cena

    cena poco dopo:200 gr di pollo/tonno/salmone/frittata con albumi/tacchino ,verdura(peperoni/asparagi/pomodori/spinaci/insalata)10ml di olio

    prenanna fiocchi latte 200 gr exquisa

  5. #5
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    Calorie di mantenimento?
    Macronutrienti? Kcal?
    Per curiosità, hai misurato la massa grassa col plicometro? Col tuo sottopeso è uno dei pochi metodi accurati. Non capisco perché sei arrivato ad un peso così basso volutamente. Vale la regola: magna e spingi. Ad occhio la tua dieta non ti farà mettere peso, ma ho bisogno dei dati per giudicare.

  6. #6
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    allora ho misurato il bf con una bilancia elettrica joycare.mi puoi dare consigli sulla dieta grazie non vorrei attaccare tanto bf per questo vorrei fare massa pulita grazie mille....

  7. #7
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    Quelle bilance non valgono niente: se mettessi 10 kg di massa magra e niente grasso la tua bf aumenterebbe di 5% invece di diminuire. Quindi regolati collo specchio per la qualità dei tuoi guadagni.
    Per sapere se la dieta va bene per una mssa pulita avrei bisogno del tuo fabbisogno (circa) e di cal/carb/pro/fat dei pasti e del totale della tua dieta.
    Così posso solo dire che la scelta degli alimenti è abbastanza varia ed equilibrata, anche se il palato forse non è d'accordo.

  8. #8
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    la vista allo specchio direi che non ce male.pero puoi darmi una mano per la strutturazione grazie come devo fare?lunedi la vorrei cominciare dato che ho anche la scheda nuova......grazie ezekius

  9. #9
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    attendo aiuto..................................

  10. #10
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    Non ti ho chiesto come ti vedi ora allo specchio ma di giudicare l'aumento di massa grassa con il plicometro o lo specchio quando aumenterai di peso.
    Se non mi dai i dati che ti ho chiesto non so come aiutarti. A quanto vedo la dieta mi sembra buona; però se non ho quelle informazioni, il mio è un parere generico.
    Se non hai voglia di calcolare i macro della tua dieta o non sai il fabbisogno calorico, prova la dieta e osserva variazioni di peso settimanali per le correzioni.

  11. #11
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    grazie.l aumento come dovrebbe essere?

  12. #12
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    Ci sono due mdi per farlo:
    plicometro e bilancia (l'aumento di peso deve essere soprattutto massa magra)
    bilancia e specchio (l'aumento non dovrebbe superare i 2kg/mese e non deve essere accompagnato da cuscinetti ma da un leggero appanamento).

  13. #13
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    posso integrare l' attivita aerobica corsa leggera 2-3 sedute da circa 30/40 minuti?tu come la modificheresti la dieta mantenedola accessibile grazie?

  14. #14
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    Non so quando la fai. Cmq intanto la terrei così. Al massimo potresti mangiare tutti i giorni come in quelli di allenamento. Devi sempre vedere cosa succede per apportare modifiche.

  15. #15
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    aerobica corsa durante i giorni di riposo di solito martedi e venerdi........ok????cos altro?

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