Differenze tra me e la norma..

[abopaolo]

riformulo la domanda và che è meglio:
salve ragazzi..sto cercando di elaborare una dieta per incrementare la massa e per questo volevo qualche consiglio..
ho 17 anni sono alto 165cm e peso 55kg..ho POCHISSIMA massa grassa e mi alleno con i pesi 4 volte la settimana.
1)quante calorie dovrei assumere?è giusto fare 55kgx33+20%=2200kcal o sono poche?
2)mi consigliate una dieta coi rapporti carbo-pro-grassi al 50/20/30 o 40/30/30??
3)quali sono i cibi con proteine veloci(da prendere dopo gli allenamenti e subito la mattina per bloccare un eventuale catabolismo per la loro mancanza)?
4)quali sono i cibi con proteine lente da prendere prima di andare a dormire dato che comunque poi starei 8 ore senza mangiare?
5)vale anche per me la regola di mangiare pochi o niente carboidrati la sera o dato che ho 17 anni posso ancora permettermelo?
6)mangio pochissima frutta e zero verdura, mi consigliate di prendermi un integratore vitaminico e uno per le fibbre?
7)la mia giornata si svolgerebbe così:
07.20 colazione
12.00 spuntino a scuola
14.05-14.50 allenamento coi pesi
15.20 pranzo
18.00 spuntino
20.30 cena
23.30 spuntino
come mi consigliate di gestire il fatto di fare il pranzo dopo l'allenamento?cosa dovrei mangiare nello spuntino a scuola(prima dell'allenamento) e a pranzo(dopo l' allenamento)??

grazie mille per l'aiuto