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Discussione: Alimentazione per allenamento a volume molto alto(fase di accumulo)

  1. #1
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    768

    Predefinito Alimentazione per allenamento a volume molto alto(fase di accumulo)

    Come da titolo:
    sto progettando un alimentazione iperkcalorica per l'allenamento ad alto volume che seguirò per le prossime 5 settimane a partire da domani.
    (https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=31725)

    un pò su di me:
    ne hard ne easy gainer, metto massa in quantità none sagerate ma ne metto
    ho un metabolismo molto molto rapido(manteimento sulle 2500 kcal)
    reagisco bene ai carboidrati(anche se 400(tenuti per molto questo inverno) sono un pò tantini anche per me)
    voglio affrontare bene questa fase di accumulo per prepararmi al meglio all'intensità successiva, per reggere il volume folle avrò bisogno di molte kcal
    mi copro abbastanza poco, mi mangio vivo quando abbasso le kcal
    in poche parole meso-ectomorfo

    in passato ho provato:
    abcde
    ultimate diet 2.0
    altra ciclizzazione dei cho
    zona
    hunting pig out
    mi son trovato bene con le prime tre, male con le altre due, amo sperimentare(penso si veda) e questo è un altro esperimento!

    grazie per l'attenzione,spero che possa anche servire a qualcuno
    due cose eran venute fuori come per certe:alimentazione ad alte kcal
    3000 di media(il mio mantenimento sta sulle 2500) con ruotazione di macro e di kcal a seconda delle esigenze:

    2860 kcal con cho nella prima parte della giornata quando non mi alleno

    3000 kcal quando faccio complementari per un solo fondamentale
    (200 kcal al dì son date da integratori 20 g gluta 15 eaa 10 g bcaa 5 g aakg(per chi non le trovasse nel ''manoscritto'')
    3200 kcal con + cho quando ho due fondamentali e complementari per entrambi


    Mi erano venute in mente due possibilità per i giorni di allenamento, ma intanto guardiamo il giorno di riposo, uguale in entrambe le soluzioni:
    Giorni di riposo

    Colazione
    100 g pane bianco
    4 albumi
    50 g prosciutto sgrassato
    frutta
    429 kcal 29,6 pro 2,9 fat 80 cho


    Spuntino
    125 g pane di segale
    80 g lonzino
    10 g burro arachidi
    426 kcal 28 pro 10,5 fat 45 g cho

    Pranzo
    100 g pasta integrale
    120g petto di pollo
    100 g pomodori
    5 g olio
    540 kcal 28 pro 8,6fat 70 carbo

    Spuntino
    112 g tonno
    1 uovo intero
    35 g burro di arachidi
    438kcal 34 pro 25,5 fat 3,7 cho

    cena come spuntino(variando alimenti)
    438kcal 34 pro 25,5 fat 3,7 cho


    prenanna:
    exquisa 200 g
    35g burro arachidi
    392 kcal 26 pro 25 fat 5,7cho
    totale 26623 kcal 180 pro(no vegetali) 200 g cho(senza contare gli indiretti tipo burro di arachidi e co) 98fat
    + o - una isocalorica
    con 20 g di gluta tra mattina e sera(+ 80 kcal)

    venendo ai giorni con + carbo, guardiamo le alternative:
    ero indeciso se tenere i carboidrati durante tutta la giornata(allenandomi al pomeriggio)come in una classica high carb low fat(cho in tutti i pasti fuorchè nel prenanna) o tenerli solo a colazione e a cavallo del wo(colazione, pre wo, during wo, post wo, pasto dopo il post wo, stile ciclizzazione di carboidrati alla thibedeau, tenendo i fat + alti per tenere alte le kcal

    Giorno Medio

    Colazione(uguale in entrambe le alternative

    Colazione
    100 g pane bianco
    4 albumi
    50 g prosciutto sgrassato
    frutta
    429 kcal 29,6 pro 2,9 fat 80 cho

    Spuntino(quà ci sono le alternative)
    A(high carb)
    50 g lonzino
    125 g pane segale
    10 g burro di arachidi
    370 kcal 17,5 pro 9 fat 45 cho
    b(stile ciclizzazione)
    50 g lonzino
    43 g burro di arachidi
    370 kcal 17,5 pro 26,1 fat 4,5 cho

    Pranzo( anche quà ci sono le alternative)
    A(high carb)

    80 g pasta integrale oppure 120 g farro non perlato
    120 g petto di pollo
    100 g pomodori
    5 g olio
    454 kcal 28 pro 8 fat 55,7 cho

    b(stile ciclizzazione)
    120 g petto di pollo
    52 g burro di arachidi
    454 kcal 28 pro 29 fat 5 cho

    Pre wo(uguale in entrambi i metodi)
    25-30 g ultra fine scottish oats(misurino)
    20 g palatinose
    23 g whey(2 cucchiai)
    273 kcal 20 pro 2,5 fat 40 cho
    +5 g aakg(20 kcal)
    During wo(= in entrambi i metodi)
    20 g palatinose
    20 cho 80 kcal
    +15 g eaa
    10 g bcaa
    (100 kcal)
    Post wo(= in entrambi i metodi)
    35 g whey
    40 g vitargo
    289 kcal 31 pro 0,2 fat 40,2 cho


    [/b]CENA
    100 g pasta integrale
    120g petto di pollo
    100 g pomodori
    5 g olio
    540 kcal 28 pro 8,6fat 70 carbo


    Prenanna:
    200 g exquisa
    31g burro di arachidi
    365 kcal 26 pro 23 fat 5 cho

    total b(stile ciclizzazione)
    kcal2800 pro180 fat92,3 cho265(sennò250)(stavolta conto tutto)
    TotalA(high carb)
    kcal2800 pro 180fat cho356,7 fat54,2

    + 200 kcal extra tra 20 g gluta 5 g aakg 15 eaa e 10 g bcaa
    giorni ad alti carbo


    Colazione(uguale in entrambe le alternative

    Colazione
    120 g pane bianco
    4 albumi
    50 g prosciutto sgrassato
    frutta
    484 kcal 29,6 pro 3 fat 92,7 cho

    Spuntino(quà ci sono le alternative)
    A(high carb)
    50 g lonzino
    125 g pane segale
    10 g burro di arachidi
    370 kcal 17,5 pro 9 fat 45 cho
    b(stile ciclizzazione)
    50 g lonzino
    43 g burro di arachidi
    370 kcal 17,5 pro 26,1 fat 4,5 cho

    Pranzo( anche quà ci sono le alternative)
    A(high carb)

    100g pasta integrale oppure 150 g farro non perlato
    120 g petto di pollo
    100 g pomodori
    5 g olio
    522 kcal 28 pro 8,5 fat 70 cho

    b(stile ciclizzazione)
    120 g petto di pollo
    52 g burro di arachidi
    200 g pomodori
    488 kcal 28 pro 29 fat 13 cho

    Pre wo(uguale in entrambi i metodi)
    25-30 g ultra fine scottish oats(misurino)
    20 g palatinose
    23 g whey(2 cucchiai)
    273 kcal 20 pro 2,5 fat 40 cho
    +5 g aakg(20 kcal)
    During wo(= in entrambi i metodi)
    20 g palatinose
    20 cho 80 kcal
    +15 g eaa
    10 g bcaa
    (100 kcal)
    Post wo(= in entrambi i metodi)
    35 g whey
    50 g vitargo
    329 kcal 31 pro 0,2 fat 50,2 cho


    CENAhig carb
    100 g pasta integrale
    120g petto di pollo
    300 g pomodori
    5 g olio
    574 kcal 28 pro 8,6fat 77 carbo


    CENAciclizzazione alla thibedeau [b]
    120 g pasta integrale
    120g petto di pollo
    100 g pomodori
    5 g olio
    608 kcal 28 pro 9,1fat 83,3 carbo

    Prenanna:
    200 g exquisa
    31g burro di arachidi
    365 kcal 26 pro 23 fat 5 cho

    total b(stile ciclizzazione)
    kcal2997 pro180 fat92,3 cho308(sennò293)(stavolta conto tutto)
    TotalA(high carb)
    kcal2997 pro 180fat cho400 fat54,2




    Conclusa l'opera faraonica di scrittura:apprezzate lo sforzo, consigliatemi!
    Ultima modifica di robespierre; 17-08-2009 alle 01:46 AM Motivo: gagiunta premesse

  2. #2
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    C'è assolutamente da abbassare i grassi:

    Giorni Low: 70g
    Med e Hig: 50-60g massimo

    Per il resto, è un pò complicata l'impaginazione e non capisto sempre cosa vuoi intendere.. ma se vuoi intraprendere una carb cycling i carboidrati vanno piazzati solo a colazione e periWO..
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    rivedendo il tutto secondo i consigli di carnera era venuto:
    Colazione
    130 g pane bianco
    130 g uva
    140 g albume
    50 g prosciutto crudo sgrassato
    578 kcal 29,6 pro 3 fat 100 cho

    Spuntino
    50 g lonzino
    45 g burro di arachidi
    380 kcal 17,5 pro 27,2 fat 4,4 cho(da burro di arachidi)

    Pranzo
    120 g pollo
    40 g burro di arachidi
    376 kcal 28 pro 23 fat 4 cho(da burro di arachidi)

    Pre wo
    30 g palatinose
    28 g ultra fine scottish oats
    313 kcal 20 pro 2,5 fat 50 cho

    During wo
    15 g palatinose
    15 g vitargo
    120 kcal 30 cho

    Post wo
    60 g vitargo
    35 g whey
    369 kcal 31 pro 0,2 fat 60,2 carbo

    cena
    100 g pasta integrale
    120 g petto di pollo
    100 g pomodori
    501 kcal 28 pro 3,6 fat 70 carbo

    prenanna
    200 g fiocchi di latte exquisa
    166 kcal 26 pro 6 fat 2 carbo

    totale
    2803 kcal 180 pro(non incluse le indirette) 65,5 fat 320,6 cho
    sotto con i consigli

    p.s.
    integrazione
    colazione e prebed 20 grammi di gluta in tutto
    pre wo 5g aakg 5 g bcaa
    during wo 15 g eaa 5 g bcaa

    appena mi arriva inizio la crea mettendola colazione pre wo post wo e cena

  4. #4
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    Non so se ti può essere utile, ma io una carbcycling la farei così:
    4 giorni: 3000kcal pro40% carb40% fat20%
    1 giorno: 3500kcal pro 30% carb55% fat15%
    2 giorni: 2800kcal pro45% carb5% fat50%

    Non capisco il pane bianco, il during workout e tutti i soldi spesi in integratori inutili. Se proprio vuoi spenderli quei soldi tienili da parte per qualcosa che vale quel denaro.

  5. #5
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    un iperlipidica iperkcalorica mi pare una follia, in iperkclaorica i trigliceridi son già belli e pronti per esser stockati, mi pare un modo per ingrassare in fretta

    per il discorso integratori:mi trovo male con prewo solidi, il postwo lo faccio sempre solido, gli eaa li volevo provare

  6. #6
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    L'iperlipidica è necessaria nel giorno low carb. Del resto la carb cycling non è la prima cosa che mi viene in mente per un regime ipercalorico.

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