Aiuto per prima dieta

[philippoussis82]

Ciao ragazzi! Credo che per tutti la più difficile sia la prima dieta: una volta imparati i meccanismi di base poi sarà più facile anche aprire un tipic per una domanda specifica e non così generica...

In questo caso però vi prego di avere un pò di pazienza e darmi una mano.

Prima di iniziare a prendere integratori, mi è stato giustamente suggerito di mettere a punto un buon programma alimentare e di integrare SOLO dopo aver raggiunto i primi risultati con una corretta alimantazione.

Dunque, so che non potete farmi una dieta al 100%, ma almeno indirizzarmi sugli step da seguire!

Per esempio: come faccio a sapere queli cibi assumere in che quantità; qual'è il mio fabbisogno calorico e proteico, in realzione alla mia struttura fisica e ai miei obbiettivi; ecc...

Pensavo di fare così: io vi spiego qual'è la mia condizine e dove vorrei arrivare e voi mi dite che step seguire, passo passo.

Attualmente sonno 181cm x 76kg.
Non sono grasso ma un pò "molliccio", ho la pancetta e le maniglie dell'amore.
Faccio palestra da 2 mesi e ho perso un pò di fianchi e aumentato un pò petto e spalle...
Vorrei ASCIUGARMI, e mettere su un pò di massa. Diciamo che il mio fisico ideale sta a metà strada tra brad pitt e ivan drago (ok, non odiatemi, lo so che per voi questi non sono dei bei punti di riferimento ).

Oltre alla palestra, 3 volte a settimana, faccio anche aerobica: 15 min per ogni seduta di palestra e 1 oretta di corsa 7km per 2 volte alla settimana.

La mia alimentazione al momento è "free", mangio quello che mi và, cercando di non esagerare coi grassi e i dolci.
Quasi niente fritture, mangio pane integrale, pasta si ma non troppa...

Insomma, non è una "dieta" nè un programma alimentare!

Dunque ora la palla passa a voi!

Da dove parto?

Grazie!

[philippoussis82]

Ok, allora, per il momento non ho una dieta precisa, posso scrivere quello che ho mangiato negli ultimi 3 giorni, che può darvi un idea dato che sono stati tre giorni "normali".

Giorno 1

Colazione
Mezzo bicchiede di latte parzialmente scremato
Un cucchiaino di zucchero
Mezza tazzina di caffè
Cereali (un pugno)

Pranzo
Una mozzarella "normale"
10 asparagi conditi con un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva + sale e pepe
80 gr di bresaola
2 Fette di pane integrale (tipo mulino bianco)

Merenda
Una mela

Cena
Una fettina di pollo (normale, non so il peso preciso)
Insalata condita con un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva + sale e pepe
2 Fette di pane integrale (tipo mulino bianco)


Giorno 2

Colazione
Mezza tazzina di caffè + mezzo cucchiaino di zucchero
Una fetta di pane integrale + nutella spalmata sopra

Pranzo
Un piatto di pasta (a contenuto variabili, ma senza soffritti) di 100gr

Merenda
Niente

Cena
Insalata mista (lattuga+tonno+olive+formaggi magro a cubetti) condita con un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva + sale e pepe.
2 fette di pane integrale


Giorno 3

Colazione
Mezzo bicchiede di latte parzialmente scremato
Un cucchiaino di zucchero
Mezza tazzina di caffè
Cereali (un pugno)

Pranzo
1 melanzana alla griglia, condita con un cucchiaio d'olio extravergine sale e pepe
80gr di Philadelpia
80gr di prosciutto cotto sgrassato
2 fette di pane integrale

Merenda
Una mela

Cena
Una fettina di viettlo (normale, non so il peso preciso)
Insalata condita con un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva + sale e pepe
2 Fette di pane integrale (tipo mulino bianco)

[rainman]

come gia detto nell altro topic in integrazione.
calcola la tua bf (percentuale di grasso corporeo),esistono vari programmi per calcolarti tutto ciò che serve..io ti consiglio di scaricarti dietacal (lo cerchi su google e lo scarichi),questo programma ti chiederà i tuoi dati antropometrici (misura del polso,del polpaccio,altezza,età,peso,intensità d allenamento)dopo di ciò,in un click t da tutto quello che t serve (peso ideale,calorie che devi assumere,che tipo di fisico hai,se longilineo ecc ecc)dp di che postali qua,ovvio che x raggiungere + risulati nel mettere peso ed arrivare a pesare 90 kg,devi aumentare pian piano le calorie:le calorie le dividi in carboidrati,grassi insaturi(frutta secca ecc) e proteine....guarda farsi la dieta è + semplice di quanto sembra se t metti d impegno:
devi fare 5-6 pasti e in ognuno mangiare proteine(dai 20 ai 30grammi per pasto)
post wo niente grassi, t consiglio 100g di pane,che sarebbe un panino,con 100 g di bresaola.x il resto della dieta potrei darti un' idea ma è meglio aspettare i + esperti in alimentazione,posso dirti che c sn trppi pochi carbo e troppe poche proteine x il tuo peso..se t alleni e sudi non c è bisogno di diminuire così i carboidrati IMHO.dp d che vedremo le lacune così t s può consigliare qualche integratore.ma ripeto non è il periodo migliore xk c sn tanti fattori che intercetano la dieta e i tuoi programmi e aspettative,quali stress,caldo,stanchezza fisica e mentale..sudore...xò insomma almeno t diamo una dritta xk come alimentazione non c 6 proprio x quello che fai..dato che fai 7km di corsa inoltre...

[philippoussis82]

Innanzitutto grazie.
Ho scaricato il programma e fatto un pò di prove.

Parto con qualche domanda da ignorante...

1) Ma perchè fa misurare la vita e non i fianchi?? io il grasso ce l'ho proprio li, nelle maniglie dell'amore!

2) Ma quella cosa dell'efficenza caridaca è spaventosa!!! Ok, io prima stavo meglio lo ammetto, ora ho ripreso a fumare e lo sento che ho i battiti più accelerati, ma mi dà "molto scarso" quel test! E' preoccupante? Io ho fatto anche di recente un ecocardiogramma ed era tutto perfetto...

3) Ma perchè dovrei pesare 90kg?? a me sembrano un sacco! Io non voglio diventare grosso (come massa!) ma solo un pochino più massiccio e molto più definito!

Passando ai fatti:

- Tipo Morfologico: 10,3 = Normolineo

- IMC 23,5 = Peso Ottimale

- % grasso = 17,8% (ma se misuro i fianchi al posto della vita diventa 23%, ditemi voi!)

- Kcal/giorno (atleti) = 2855

- Kcal/giorno (metodo H&B) = 2378

Misure:

- Petto = 100
- Spalle = 117
- Vita = 87
- Bicipite = 37 (a riposo, giusto?)
- Avambraccio = 28
- Coscia = 60
- Polpacci = 38

Come faccio a sapere quali sarebbero le mie "dosi" di k/cal, proteini, grassi, carboidrati, ecc, ecc?

Grazie ancora!

Preciso 2 cose:
1) La corsa non la faccio più da un mese;
2) In palestra ho diminuito di molto l'aerobica perchè il mio non è un problema di peso/grasso...faccio solo 10 minuti dopo i pesi.

[rainman]

Innanzitutto grazie.
Ho scaricato il programma e fatto un pò di prove.

Parto con qualche domanda da ignorante...

1) Ma perchè fa misurare la vita e non i fianchi?? io il grasso ce l'ho proprio li, nelle maniglie dell'amore!

2) Ma quella cosa dell'efficenza caridaca è spaventosa!!! Ok, io prima stavo meglio lo ammetto, ora ho ripreso a fumare e lo sento che ho i battiti più accelerati, ma mi dà "molto scarso" quel test! E' preoccupante? Io ho fatto anche di recente un ecocardiogramma ed era tutto perfetto...

3) Ma perchè dovrei pesare 90kg?? a me sembrano un sacco! Io non voglio diventare grosso (come massa!) ma solo un pochino più massiccio e molto più definito!

Passando ai fatti:

- Tipo Morfologico: 10,3 = Normolineo

- IMC 23,5 = Peso Ottimale

- % grasso = 17,8% (ma se misuro i fianchi al posto della vita diventa 23%, ditemi voi!)

- Kcal/giorno (atleti) = 2855

- Kcal/giorno (metodo H&B) = 2378

Misure:

- Petto = 100
- Spalle = 117
- Vita = 87
- Bicipite = 37 (a riposo, giusto?)
- Avambraccio = 28
- Coscia = 60
- Polpacci = 38

Come faccio a sapere quali sarebbero le mie "dosi" di k/cal, proteini, grassi, carboidrati, ecc, ecc?

Grazie ancora!

Preciso 2 cose:
1) La corsa non la faccio più da un mese;
2) In palestra ho diminuito di molto l'aerobica perchè il mio non è un problema di peso/grasso...faccio solo 10 minuti dopo i pesi.

dunque:
1) appunto xk si sa che il grasso si deposita la..è giusto tranq..
2) ovviamente fidati + dei medici che di un programma per calcolare qualcs..però conviene smettere di fumare o dimezzarle quanto meno..io c son riuscito.
3)ho fatto un esempio xk i bodybuilder fanno un rapporto tra peso reale e peso ideale,dpo di che fanno il calcolo di quanto aumentare le calorie.

allora normolineo sei gia + avantaggiato,io son longilineo e son alto 1.84 e peso 80kg e mi trovo bene e tonico..
puoi continuare a fare cardio,basta che aggiusti l alimentazione. non mangiando non si ha un fisico tonico..ma consumi il muscolo e basta.
dunque per il calcolo delle calorie dividi in 50% di carboidrati 30% di proteine e 20% di grassi,per lo meno io faccio così in massa e mi trovo molto bene,ripeto non è il periodo adatto per fare esperimenti.ora aspettiamo che qualcuno con + esperienza in dieta te la aggiusti.
se vuoi dimagrire e tonificare devi sudare,fare aerobica e mangiare bene bene bene..e riposare.
una cosa: quando t chiede che tipo di allenamenti svolgi,che categoria hai inserito?

[philippoussis82]

dunque:
1) appunto xk si sa che il grasso si deposita la..è giusto tranq..
2) ovviamente fidati + dei medici che di un programma per calcolare qualcs..però conviene smettere di fumare o dimezzarle quanto meno..io c son riuscito.
3)ho fatto un esempio xk i bodybuilder fanno un rapporto tra peso reale e peso ideale,dpo di che fanno il calcolo di quanto aumentare le calorie.

allora normolineo sei gia + avantaggiato,io son longilineo e son alto 1.84 e peso 80kg e mi trovo bene e tonico..
puoi continuare a fare cardio,basta che aggiusti l alimentazione. non mangiando non si ha un fisico tonico..ma consumi il muscolo e basta.
dunque per il calcolo delle calorie dividi in 50% di carboidrati 30% di proteine e 20% di grassi,per lo meno io faccio così in massa e mi trovo molto bene,ripeto non è il periodo adatto per fare esperimenti.ora aspettiamo che qualcuno con + esperienza in dieta te la aggiusti.
se vuoi dimagrire e tonificare devi sudare,fare aerobica e mangiare bene bene bene..e riposare.
una cosa: quando t chiede che tipo di allenamenti svolgi,che categoria hai inserito?

1) No, non ci siamo capiti: la mia vita (che da quel che ne sò è appena sopra l'ombelico - il punto più stretto del tronco) è molto più sottile dei fianchi (che sono il punto in cui allaccio i pantaloni - oppure devo considerare anche il sedere?).
In ogni caso sono i fianchi ad essere più larghi della vita e non il contrario!

Per intenderci, ho fatto questo grafico, è giusto o c'è qualcosa che sbaglio? Qui come si vede la vita è più stretta dei fianchi:



Ah, a proposito, il mio "obiettivo" è più o meno diventare come quello in foto!
E' difficilissimo?

2) Ok.

3) Ah ok, ma io non sono ne voglio essere body builder

dunque per il calcolo delle calorie dividi in 50% di carboidrati 30% di proteine e 20% di grassi

Questa è un utilissima informazione! Ora devo trovare una fonte attendibile con tutte le percentuali dei vari cibi di proteine, grassi e carboidrati.

Come attività ho messo "moderata", perchè con questo caldo in palestra non ci vado più di 3 volte alla settimana e a fare aerobica svengo dato che non c'è aria condizionata dentro e fuori si schiatta!

Grazie mille per il supporto!

[rainman]

ma in dietacal devi inserire la circonferenza della vita infatti.la circonferenza dell ombelico come la vuoi chiamare..da la cmq c siam capiti.

no nn è x niente difficile essere come quello,a me sincermante nn piace..cmq sia c vuole una buona genetica in primis,secondis, dvi allenarti e sudare..scolpire il + possibile...conviene aprirti anche un topic in sezione allenamento,specificando cosa vuoi ottenere..poi ora cm arrivano gli altri,t aggiustano anche la dieta in base alle tue esigenze,e poi t possiamo consigliare un integratore..uno che va molto in qst periodo è l acl carnitina..
ah io come attività metto sempre pesante xk fcc anche lavori manuali..
cmq ricordati che la percentuale che t ho scritto io la uso un massa.

[philippoussis82]

ma in dietacal devi inserire la circonferenza della vita infatti.la circonferenza dell ombelico come la vuoi chiamare..da la cmq c siam capiti.

Ok, ho capito, però mi dico: dato che io il grasso ce l'ho localizzato tutto più in basso (in fianchi, non in vita) e i fianchi non me li fa inserire, secondo me la percentuale di massa grassa che mi dà il programma è sbagliata!
Probabilmente parte dal presupposto che i maschi mettono tutto il grasso nella classica "panza" davanti, ma non nei fianchi (maniglie dell'amore) dove lo metto io e anche molti altri credo.

no nn è x niente difficile essere come quello,a me sincermante nn piace..cmq sia c vuole una buona genetica in primis,secondis, dvi allenarti e sudare..scolpire il + possibile...conviene aprirti anche un topic in sezione allenamento,specificando cosa vuoi ottenere..poi ora cm arrivano gli altri,t aggiustano anche la dieta in base alle tue esigenze,e poi t possiamo consigliare un integratore..uno che va molto in qst periodo è l acl carnitina..
ah io come attività metto sempre pesante xk fcc anche lavori manuali..
cmq ricordati che la percentuale che t ho scritto io la uso un massa.

Ok, grazie mille, mi aprirò il topic, anche se un programma me l'hanno già fatto in palestra!

Per l'alimentazione aspetto consigli più specifici, al di là delle utili percentuali che mi hai fornito tu!

Grazie!

[philippoussis82]

Nel frattempo aggiungo un dato, ho fatto un rapido calcolo di quello che mangio in una giornata normale:

Calorie: 1300

Carboidrati: 60%

Proteine: 28%

Grassi 17%

Il fatto è che se dovessi consumare le 2800 calorie che dice il programma dovri mangiare il DOPPIO di quello che mangio!!!

Ma siamo sicuri?
Io credo che se lo faccio ingrasso come un maiale!

[rainman]

io ingrasso nei fianchi in proporzione alla pancia..salvo se uno beve birra a nastro ogni giorno...stai tranq che se scrivono girovita vuol dire che è quello..
guarda 1300 calorie son veramente poche...io sto sulle 3000-3500 e metto kg ogni 2 mesi..ciò x la mia genetica essendo uno che brucia molto..dunque tutto sta nel saperle utilizzare al meglio quelle calorie che assumi...io aumenterei la percentuale di proteine...ah e ricordati i grassi insaturi...non saturi...as frutta secca...
cmq x calcolare il tipo di fisico c son metodi sbrigativi come fare il rapporto tra la circonferenza del polso e la tua statura.ti viene un valore.poi guardi la tabella della morfologia..e vedi che tipo sei...se fai un search trovi tutto spiegato alla perfezione..
inoltre si può fare il calcolo delle calorie ad occhio...devi sottrarre la tua bf al tuo peso..dunque ottieni il tuo peso asciutto..fai il peso x 33 e t vengono fuori,ad occhio, le calorie che dovresti assumere...successivamente i bodybuilder come gia detto aumentano del 15-20% questa quota.

[philippoussis82]

guarda 1300 calorie son veramente poche [...]
inoltre si può fare il calcolo delle calorie ad occhio...devi sottrarre la tua bf al tuo peso..dunque ottieni il tuo peso asciutto..fai il peso x 33 e t vengono fuori,ad occhio, le calorie che dovresti assumere...

Allora, peso 76 e la mia massa grassa è il 17%.
Facendo la proporzione la mia massa grassa è 22kg
Quindi quella magra è 54, che moltiplicata per 33 fà 1782.

Ho rivisto la mia stima, 1300 è proprio un giorno light, oggi per esempio supero abbondantemente i 1500 (forse anche oltre i 1800, ancora non ho molta dimestichezza coi numeri)...quindi direi che ci siamo.

Secondo me come calorie va bene, devo piuttosto diluire i pasti nell'arco della giornata (almeno 5, piuttosto che 3) e distribuire proteine in ogni pasto.

Grazie per i consigli!

[rainman]

mmh c dv essere un errore...17% non son 22 kg ma molto meno,tipo 12..dunque 64x33=2100 all'incirca....si fai 5-6 pasti al giorno e in ognuno mangia dai 20 ai 30grammi di proteine.un quantitativo di carboidrati e grassi insaturi...post allenamento niente grassi.
1800 son ancora poche a meno che tu non sia in lowcarb ma non m pare proprio.
hai la bf normale...cmq dividi le calorie in:

mattino:colazione

spuntino am

pranzo

spuntino pm

cena

spuntino pre-nanna

in ognuno t scrivi cosa mangiare..niente roba pesante come condimenti complicati..xk t fan passare l appetito e t può rimanere sullo stomaco,sopratt a pranzo se ti alleni presto...e non bere subito prima di mangiare,specie se acqua gassata xk gonfia troppo...ah e bevi dai 2 ai 4litri d acqua al giorno..
si consiglia di non mischiare carne con pesce o carne e pesce con latticini (a me capita ugualmente ma in dosi minime).non fare pasti con + di 40grammi di proteine xk non le assimili..
al mattino un buon abbinamento è albume + latte...ma a non tutti piace.
evita salse.dolci e queste cose qua..mangia molta frutta e verdura.
la dieta la puoi seguire o tutta la settimana o puoi staccare 1-2 giorni..cioè mangi di meno,come ti viene..mica fai lo sciopero della fame eh.
cmq sia tu prova x un mese poi valuti come ti vedi..molto importante è l allenamento ribadisco..

cmq tranq siamo quì x questo.