Nuovo bulking

[carnera]

Allora, il 9 finisco il minicut (40gg). Intanto posto la prossima dieta per il bulking, parto soft per poi aumentare più avanti se necessario.
Domani mi peso, per avere qualcosa di più preciso, e magari cambierò qualcosa. intanto stimo un peso di 78kg, di cui massa grassa 68-67kg (a occhio) per un'altezza di 179cm.

Ringrazio comunque Memphis che aveva accettato di darmi una mano, se gli avessi inviato una foto, ma non me la sento di farmi vedere (blocco psicologico) e non amo far girare mie fotine su internet.

E' solo una prima bozza:

Giorno WO: CHO:345g PRO:203g FAT:119 Kcal: 3360

COLAZIONE (c110-p37,5-f20,5)
-4 uova
-250g latte intero
-50g corn flakes
-4 fette bisc.+20g marmellata
-200g mela

SPUNTINO(45-22-2.5)
-80g prosciutto cotto praga
-4 wasa
-200g mela

PRANZO(72-45-40,5)
-100g pasta
-100g carne bianca magra (o pesce magro 150g)
-38g fat (es: evo 15g, noci 4, mandorle 9, burro arachidi 10g)

PRE-WO (25-0-0)
-200g mela

POST-WO (75-38-0)
-112g tonno al nat.
-10 gallette di riso
-5 fette bisco + 30g marmellata

CENA (0-51-35)
-220g carne (come sopra)
-32g fat

PRENANNA (8-31-21)
-200g formaggino linessa
-21g fat

giorni REST CHO:250g PRO:190g FAT:119g Kcal: 2830

nei giorni rest lo scheletro è lo stesso, levo i cho dal post wo e dal pre wo(lasciando ovviamente il tonno), che si trasformano in merenda, ci sposto 200g di mela dalla colazza e 15 grammi di fat da pranzo cena e prenanna.




Sono sicuro che sarò piena di stroxate e simili, ma io ci provo comunque

[°°sOmOja°°]

intanto stimo un peso di 78kg, di cui massa grassa 68-67kg (a occhio) per un'altezza di 179cm.

suvvia, carnera, nn ti buttare giù in questo modo

[menphisdaemon]

Sono in mini pausa studio..non l'ho letta tutta ma ti assicuro che 119 grammi di fats con i chos alti sono un delirio...

[°°sOmOja°°]

davvero hai bisogno di tutti quei carbo?
cmq volendo mantenere l'apporto di carboidrati forse ci sono un pò troppi grassi, poi magari hai un metabolismo celere e li metabolizzi bene

come mai nel pre-wo solo mela?
(tra l'altro quante mele magni??)

[carnera]

Grazie per il vostro repentino intervento!

Sono contento che mi diciate che i grassi sono troppo, non so mai quanti metterne!
Cosa dite, 90 grammi andrebbero meglio?

I cho inneffetti li ho messi alti per provare, ma se dite che probabilmente sono troppi posso abbassare quelli dei giorni wo a 300...

@somo: in realtà in questo periodo di mele non le mangio per mele intendevo dire frutta (a seconda del frutto la quantità che occorre per arrivare a 20-25g di cho), ad esempio in questo periodo stò mangiando arance e mandarini...

[carnera]

suvvia, carnera, nn ti buttare giù in questo modo

Ci siamo capiti

[menphisdaemon]

ri mini break.troppo fruttosio..max 2 porzioni al giorno.
troppe kcal mi sa..starò io al max a 3100 e son quasi 10 kg in +.
abbassa i fats a 1 g per kg wo e qualcosa in +, tipo,1,2 per kg rest..poi comincia a vedi come rispondi. Non c'è matematica...si aggiusta man mano.

Ah, troppi chos a ranzo e pochi nel post wo

[vincent.simeone]

In questo caso posso darti il mio umilissimo parere nello specifico.
Calcola il 40 o 50 % del tuo fabbisogno calorico e dividilo per 4 in modo da trovare i g di CHO totali. A questo punto moltiplichi il tuo peso corporeo per una cifra compresa tra 1 e 1,8 e troverai i g di CHO da assumere nel post WO, la stessa cifra la terrei per colazione dove il corpo è molto sensibile all'insulina e le scorte di glicogeno sono scarsette. Il rimanente dei CHO lo tieni per il pranzo nelle 3 ore prima del WO ed eventualmente per il primo solido dopo.
Se scegli la zona cambia tutto ovviamente.
Spero di essere stato chiaro.

Secondo me per suddividere i carbo questa teoria di menphis è davvero ottima

[°°sOmOja°°]

ri mini break.troppo fruttosio..max 2 porzioni al giorno.
troppe kcal mi sa..starò io al max a 3100 e son quasi 10 kg in +.
abbassa i fats a 1 g per kg wo e qualcosa in +, tipo,1,2 per kg rest..poi comincia a vedi come rispondi. Non c'è matematica...si aggiusta man mano.

Ah, troppi chos a ranzo e pochi nel post wo

quoto menphis, anche io avrei consigliato di partire da 1g x kg di peso

per i carbo partirei da una quota X e varierei per verificare.

in genere si parte da una quantità minima e si aumenta in base a come reagisce lo specchio e la bilancia.. se parti troppo alto fin dall'inizio rischi di metter su troppa panza

[menphisdaemon]

esatto Claudio. proprio come la penso io..difatti salgo a scaglioni di 40 g di chos ogni 3-4 settimane circa

[carnera]

Ok, grazie mille. sistemo un pò tutto e riposto.

[carnera]

Che ne dite di,- giorni wo CHO:300 PRO:200g FAT:75g - giorni rest CHO:220g PRO:200g FAT:90g -

Abbasso il fruttosio, come mi dicevate, e aumento i cho nel post diminuendoli a pranzo.
(è sempre uno sbatti perchè andando a occhio con la pasta faccio fatica a misurare gli 80g)


@somo per prima (riguardo alla mela nel pre wo): Mangio solo quella perchè pranzo 2 ore prima del wo e qualcosa nello stomaco penso di averlo ancora, anzi, solitamente non lo faccio nemmeno (volevo provare e vedere la differenza). quasi quasi al posto della mela ci pazzo del miele...

[vincent.simeone]

Che ne dite di,- giorni wo CHO:300 PRO:200g FAT:75g - giorni rest CHO:220g PRO:200g FAT:90g -

Abbasso il fruttosio, come mi dicevate, e aumento i cho nel post diminuendoli a pranzo.
(è sempre uno sbatti perchè andando a occhio con la pasta faccio fatica a misurare gli 80g)


@somo per prima (riguardo alla mela nel pre wo): Mangio solo quella perchè pranzo 2 ore prima del wo e qualcosa nello stomaco penso di averlo ancora, anzi, solitamente non lo faccio nemmeno (volevo provare e vedere la differenza). quasi quasi al posto della mela ci pazzo del miele...

Carnera l'alimentazione che sto seguendo è prp così strutturata come percentuali dei macronutrienti.Se ti và vuoi postare anche la dieta vera e propria così ci possiamo confrontare ???

[menphisdaemon]

mmm ti consiglio di fare uno sbalzo di non + di 60 g tra wo e rest days, altrimenti tanto vale adottare la teoria di Lyle..ma li devi conteggiare di brutto.

[carnera]

Ok, allora abbasso il wo a 260 e il rest a 200, così ho parecchio spazio per aumentare in caso di bisogno, grazie mille per la vostra disponibilità, senza do voi sarei già un ciccione (anche se così arriviamo a 2550Kcal... sicuramente dovrò aumentare, ma sicuramente è meglio farlo con cal,a, proverò anche io con gli scaglioni di 40g...)

@Vincent: la dieta "vera e propria" è quella che stò cercando di sistemare ora, questa volta non ho utilizzato le % di macronutrienti (come facevo solitamente). Quando hai capito più o meno quanti grammi ti servono (a grosso modo) viene più comodo senza %, IMHO.