dieta per incremento massa magra

[ermi78]

Ciao a tutti vi posto la mia dieta e volevo un vostro parere se vi sembra formulata bene.
Il mio peso è di 69 kg sono alto 1,70 massa grassa intorno al 12%
COLAZIONE
4 albumi più un rosso, 6 crakers di riso,un multivitaminico e 5 gr glutammina

1°spuntino
50 gr bresaola o 70 gr di arrosto tacchino o 70 crudo dolce con 2 fette pane integrale

PRANZO
80 gr pane integrale, 200 carne bianca, una porzione di verdura, 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva

2°spuntino
come il primo

PRIMA WORKOUT
4 gr bcaa
DOPO WORKOUT
30 gr pro, 3 gr bcaa, 5gr glutammina più 200 gr frutta

CENA
50 gr pane integrale, 200 merluzzo o nasello o platessa,una porzione di verdure, 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva

NB: questa è la dieta che seguo nei 4 giorni(lunedì,martedì,giovedì e venerdì)in cui mi alleno.
Quando invece non mi alleno riduco la quantità di pro scendendo ad 1,5 per chilo ed aumento quella dei carbo a 4 per chilo.La domenica giorno libero mangio ciò che voglio ma senza esagerare nelle quantità.

[Daisetsu]

Ciao a tutti vi posto la mia dieta e volevo un vostro parere se vi sembra formulata bene.
Il mio peso è di 69 kg sono alto 1,70 massa grassa intorno al 12%
COLAZIONE
4 albumi più un rosso, 6 crakers di riso,un multivitaminico e 5 gr glutammina

1°spuntino
50 gr bresaola o 70 gr di arrosto tacchino o 70 crudo dolce con 2 fette pane integrale

PRANZO
80 gr pane integrale, 200 carne bianca, una porzione di verdura, 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva

2°spuntino
come il primo

PRIMA WORKOUT
4 gr bcaa
DOPO WORKOUT
30 gr pro, 3 gr bcaa, 5gr glutammina più 200 gr frutta

CENA
50 gr pane integrale, 200 merluzzo o nasello o platessa,una porzione di verdure, 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva

NB: questa è la dieta che seguo nei 4 giorni(lunedì,martedì,giovedì e venerdì)in cui mi alleno.
Quando invece non mi alleno riduco la quantità di pro scendendo ad 1,5 per chilo ed aumento quella dei carbo a 4 per chilo.La domenica giorno libero mangio ciò che voglio ma senza esagerare nelle quantità.

a meno ke tu nn sia un principiante è praticamente impossibile mettere solo massa magra.

[Daisetsu]

cmq a colazione mi sembrano poke pro... se 4 albumi contengono circa 15 gr di pro.. e un tuorlo altri 3 gr... 18 gr di pro mi sembrano un pò poco... se vuoi un consiglio fatti uno shake proteico con 30-35 g di pro del siero invece degli albumi. come carbo puoi aggiungere fiocchi d'avena al beverone. io faccio così e mi trovo molto bene. ciao

[ermi78]

so che è impossibile mettere solo massa magra ma voglio cercare di prendere il meno possibile quella grassa.Gli albumi li aumento ne prendo 6 e per lo shake diciamo che preferisco gli albumi come fonte proteica che sono sicuramente superiori come valore biologico alle pro in polvere

[Daisetsu]

si lo so ke cm valore biologico sn meglio gli albumi. 6 albumi e un tuorlo cm vanno benone

[Dargor]

si lo so ke cm valore biologico sn meglio gli albumi. 6 albumi e un tuorlo cm vanno benone

Stai già partendo con dei preconcetti sensa senso. Dieta è una parola che non significa mangiare bene o sano, infatti ha il significato di indicare quello che si mangia indipendentemente se è fatto bene o male. Non esiste niente di assoluto, ma tutto è relativo. L'alimentazione che hai postato non mi piace. Ha senso preoccuparsi del valore biologico delle uova quando il resto dei pasti è messo male? Ha senso mangiare pane a pranzo invece di riso o pasta (motivo)? Ha senso stragozzarsi di cibo xkè "tanto sono in massa"? Ha senso stare attenti a sgrassare ogni millimetro cubo di prosciutto crudo xkè "altrimenti metto su grasso"?

Correggi l'alimentazione, non deve diventare monotona e con questo non indendo variare la verdura o la carne, ma anche variare completamente l'organizzazione dei pasti. A volte non si riesce a farlo più di tanto ed è per questo che esiste il "giorno di evasione". Ma la dieta per massa non è una costrizione. Mangia tanto e roba utile: uova, carne, formaggi, affettati, pesci e altre fonti proteiche. Olio EVO, olio di lino, nocciole, olive, noci, frutta secca e altre fonti di grassi sia saturi che insaturi.

I carboidrati hanno un ruolo marginale? No, ma è meglio eliminarli a cena. Integrale o meno ha poca importanza xkè coi processi che fanno agli alimenti resta ben poco di "integrale". Il pane non è proprio ideale, meglio riso o al limite pasta. Non scordare i legumi nella tua dieta.
E ti ricordo che devi mangiare tanto, mai quanto hai fatto prima d'ora! Ma non di pastasciutta...di ciccia arrosto!

Riscrivi la dieta, aggiungi tante fonti di grassi saturi e mono\poli instaturi, aggiungi anche altri tipi di verdura.

[Daisetsu]

ma ti riferisci a me???

[user_del87452]

si lo so ke cm valore biologico sn meglio gli albumi. 6 albumi e un tuorlo cm vanno benone

Dimentichi che il profilo aminoacidico dell'uovo è completo solo se mangiato albume+tuorlo. Il problema del tuorlo è semmai il colesterolo...

[user_del87452]

E ti ricordo che devi mangiare tanto, mai quanto hai fatto prima d'ora! Ma non di pastasciutta...di ciccia arrosto!

Qui non sono d'accordo.

[ermi78]

La pasta la mangio nei giorni in cui non mi alleno così anche mangio parmigiano e yogurt.Per i legumi al massimo posso mangiare lenticchie perchè ceci e fagioli mi fanni venire mal di pancia e meteorismo.Per le verdure mangio di tutto dalle insalate,a quelle grigliate e quelle cotte alternandole sempre.
Invece del pane a pranzo mangio 250 gr patate bollite condite con olio.
Negli spuntini aggiungo qualche mandorla o noce
Dargor per le quantità non voglio esagerare con le proteine in generale ed anche aumentare i carbo perchè altrimenti mi gonfio troppo e non mi piace,preferisco restare abbastanza asciutto e comunque proporzionato.
Grazie delle risposte

[Daisetsu]

Dimentichi che il profilo aminoacidico dell'uovo è completo solo se mangiato albume+tuorlo. Il problema del tuorlo è semmai il colesterolo...

i tuorl iapportano molte più calorie dei solo albumi.. dunque in def i tuorli andrebbero evitati

[user_del87452]

i tuorl iapportano molte più calorie dei solo albumi.. dunque in def i tuorli andrebbero evitati

Vabbè, dai, non ho voglia di ricominciare una serie infinita di OT per poi far chiudere il 3D.

[Daisetsu]

vabbè, dai, non ho voglia di ricominciare una serie infinita di ot per poi far chiudere il 3d.