Master Olympia
Ciclo di Massa
dieta ciclica: perchè?
ciao a tutti!
non posto mai in alimentazione e devo ammettere che devo farmi ancora una cultura decente a riguardo... ergo sono ignorantello..
ma vorrei sapere il motivo per cui oltre all'allenamento anche la dieta va impostata in maniera ciclica... quali sono i vantaggi??
anche link o articoli sono ben accetti...
grazie dell'aiuto.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
be se vedi l'alimentazione come uno stimolo per il corpo, alla fine ci si abitua.
cambiare da nuovi stimoli.
per vedere però i benefici d'una dieta a volte ci vogliono mesi e mesi, anche un anno. quindi cambiare va bene ma con le tempistiche giuste.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
diciamo che la dieta ciclica consente di modulare l'assetto ormonale
una dieta senza variazioni nn contempla questa possibilità.
si scrive spesso che nn sia possibile dimagrire e mettere massa contemporaneamente ma questa affermazione prende in consideraizone il fatto che generalmente una condizione di deficit calorico porta a catabolismo generalizzato (sia grasso che massa magra) in un preciso momento.
bisogna però ragionare su periodi di tempo un pò + lunghi:
una dieta ciclica alterna sul medio periodo (la settimana\10gg\ un singolo giorno, nel caso della TKD) periodi di catabolismo (scarica di carboidrati\restrizione calorica) a periodi di anabolismo (ricarica di carbo\iper-alimentazione).
inoltre la dieta ipoglicidica induce l'organismo a prediligere la beta-ossidazione dei grassi rispetto alla glicolisi (sia anche ossidativa) e al catabolismo amminoacidico.
mantenendo cronicamente moderati i livelli di insulina si toglie un "tappo" al catabolismo del tessuto adiposo (infatti sono noti i dimagrimenti incontrollabili dei diabetici insulino-dipendenti)
oltretutto è noto a tutti che il primo periodo di restrizione calorica porta ad un "facile" dimagrimento.. poi i risultati si arrestano perchè l'organismo si adatta al nuovo regime calorico (abbassamento della leptina, riduzione delle catecolamine, abbassamento degli ormoni sessuali)
una dieta ciclica, prevede ricariche che consentono di ripristinare l'asse ormonale prima che questo si "setti" in modalità RISPARMIO.
ci sarebbe anche da dire che l'incremento di leptina all'inizio della ricarica è + che proporzionale all'assunzione di glucidi
e che nel primo periodo di scarica di carbo\restrizione calorica la leptina si riduce in modo meno che proporzionale.. ma nn vorrei complicare troppo le cose.
chiedo scusa se ho semplificato troppo
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 31-08-2008 alle 09:50 AM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
bo non ho seguito il tuo diario ma ultimamente credo hai messo su un kiletto di muscolo. Hai perso anche grasso contemporaneamente?
Secondo me, poi magari dico castronate, solo se le ricariche non sono sempre nello steesso periodo il corpo non si abitua. Se per esempio le fai tutti i weekend alla fine dopo un anno il corpo è abituato eccome. Invece se la ricarica la fai quando senti che hai bisogno, e qui devi essere bravo, puoi alternare ricare di 4 giorni a ricariche di due settimane, non permettendo al tuo corpo d'andare in stadbye.
scusami se ho detto stupidaggini ma voglio solo capire.
grazie ciao.
Master Olympia
Ciclo di Massa
data la mia ignoranza ho cercato sul web...Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
diciamo che la dieta ciclica consente di modulare l'assetto ormonale
una dieta senza variazioni nn contempla questa possibilità. chiaro!
si scrive spesso che nn sia possibile dimagrire e mettere massa contemporaneamente ma questa affermazione prende in consideraizone il fatto che generalmente una condizione di deficit calorico porta a catabolismo generalizzato (sia grasso che massa magra) in un preciso momento.
bisogna però ragionare su periodi di tempo un pò + lunghi:
una dieta ciclica alterna sul medio periodo (la settimana\10gg\ un singolo giorno, nel caso della TKD) periodi di catabolismo (scarica di carboidrati\restrizione calorica) a periodi di anabolismo (ricarica di carbo\iper-alimentazione).
inoltre la dieta ipoglicidica induce l'organismo a prediligere la beta-ossidazione dei grassi rispetto alla glicolisi (sia anche ossidativa) e al catabolismo amminoacidico. questo non lo sapevo.. pensavo solo la la beta ossidazione fosse la prediletta, ma non che il catabolismo amminoacidico fosse ridotto..
mantenendo cronicamente moderati i livelli di insulina si toglie un "tappo" al catabolismo del tessuto adiposo (infatti sono noti i dimagrimenti incontrollabili dei diabetici insulino-dipendenti) scusa ma non ho capito cosa intendi per togliere il tappo..sei hai pazienza di rispiegarmelo..
oltretutto è noto a tutti che il primo periodo di restrizione calorica porta ad un "facile" dimagrimento.. vero! poi i risultati si arrestano perchè l'organismo si adatta al nuovo regime calorico (abbassamento della leptina, riduzione delle catecolamine, abbassamento degli ormoni sessuali)
una dieta ciclica, prevede ricariche che consentono di ripristinare l'asse ormonale prima che questo si "setti" in modalità RISPARMIO. fin qui chiaro..
ci sarebbe anche da dire che l'incremento di leptina all'inizio della ricarica è + che proporzionale all'assunzione di glucidi
e che nel primo periodo di scarica di carbo\restrizione calorica la leptina si riduce in modo meno che proporzionale.. ma nn vorrei complicare troppo le cose. effettivamente questa cosa della leptina non mi è chiara...
chiedo scusa se ho semplificato troppo
COPIO/INCOLLO DA WIKI; LEPTINA
La leptina è un ormone che regola la termogenesi e controlla il peso corporeo di un individuo sia stimolando l'ossidazione degli acidi grassi e l'assorbimento del glucosio sia prevenendo il deposito, in tessuti non adiposi, dei lipidi.
Agisce con azione sia periferica, attivando il sistema nervoso simpatico, sia centrale, influenzando le funzioni dell'ipotalamo.
È secreto dalle cellule del tessuto adiposo, gli adipociti, sembra quindi chiaro che in presenza di sovrabbondanza di esse si avrà una maggiore produzione di leptina, in caso contrario, cioè in carenza di cellule adipose, si assisterà a un abbassamento dei livelli dell'ormone.
È in grado di diminuire il senso della fame e, tramite la termogenesi adattativa, aumentare la spesa energetica dell'organismo.
La struttura biochimica della leptina è assimilabile a quella delle citochine con catene a lunga elica, tale gruppo di sostanze è una sorta di ponte di comunicazione fra il sistema neuroendocrino e quello immunitario.
La secrezione della leptina non è influenzata soltanto dal grado di adiposità e dal bilancio calorico, ma anche dall'alta concentrazione nel sangue di determinati ormoni fra i quali ad esempio il testosterone, l'adrenalina e gli estrogeni.
Recenti studi indicano che la leptina ha un ruolo importante anche nello sviluppo della fase puberale e nella gravidanza, funzionando come una sorta di "termometro" usato dai centri ipotalamici per verificare la presenza di sufficienti scorte di grasso per iniziare queste importanti fasi.
Master Olympia
Ciclo di Massa
altro dubbio a riguardo... ma una dieta ciclica è importante farla solo in fase di definizione o è utile anche ai fini di incremento di massa???
cioè per me che sono secco e con bf bassa... ha senso o no???
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
@visione:
i kili di massa contano poco, personalmente a me interessano i carichi e lo specchio
e devo dire che in 1 anno di dieta ciclica, senza particolari sacrifici alimentari (se nn quello di stare attento ad evitare alcuni alimenti in determinati giorni, mangiandone a piacimento in altri) sono migliorato parecchio.
la storia del corpo che si abitua alle ricariche settimanali è un pò una vaccata (nn me ne volere, ma nn ha basi biochimiche), poi se vogliamo discuterne il tempo è una comodità che ci siamo inventati noi, l'organismo nn ha orologio (cerca di capire cosa intendo)
altrimenti dovresti allenarti ad orari differenti, fare colazione in momenti differenti, dormire ..etc.
semmai il contrario: l'uomo ha bisogno della ciclicità.
il corpo nn va in standby
ad ogni stimolo corrisponde una reazione.
in linea di massima il corpo reagisce ad uno stimolo NUOVO con una risposta + che proporzionale:
- quando inizi ad allenarti cresci molto rapidamente
- all'inizio di una dieta dimagrisci molto rapidamente
ogni stimolazione CRONICA (ed uguale a se stessa) determina assuefazione e risposte sempre inferiori, per questo motivo è così importante la variazione dello stimolo.
qualunque meccanismo che porti il tuo organismo a prediligere un substrato energetico rispetto ad un altro ha un effetto di "risparmio" (sparing) sul secondo substrato.questo non lo sapevo.. pensavo solo la la beta ossidazione fosse la prediletta, ma non che il catabolismo amminoacidico fosse ridotto..
naturalmente se il corpo è orientato verso la beta ossidazione userà meno proteine a fini energetici.
l'insulina è un ormone anabolico (su tessuto muscolare, adiposo e sul glicogeno di riserva) e anti-catabolico.mantenendo cronicamente moderati i livelli di insulina si toglie un "tappo" al catabolismo del tessuto adiposo (infatti sono noti i dimagrimenti incontrollabili dei diabetici insulino-dipendenti) scusa ma non ho capito cosa intendi per togliere il tappo.. sei hai pazienza di rispiegarmelo..
anche bassi livelli di insulina inibiscono in modo sensibile la lipolisi, alti livelli favoriscono l'accumulo di grasso in modo superiore a qualunque altro processo anabolico.
tenendo a bada l'insulina riduci l'effetto di blocco sulla lipolisi (Tappo) favorendo il dimagrimento.
i diabetici tipo I, nn producendo insulina, mancano di questo tappo e perdono peso in modo molto rapido.
la leptina è un ormone che risponde alla disponibilità energetica dell'organismo
quando le scorte di adipe aumentano ecco che viene secreta + leptina che ha lo scopo di segnalare al corpo che ci troviamo in un periodo di abbondanza.
l'abbondanza alimentare consente la riproduzione (visto che una gravidanza sarebbe insostenibile in un periodo di carestia).
per questo motivo la leptina agisce aumentando i livelli di ormoni sessuali.
(agisce anche aumentando gli ormoni che regolano i rate metabolico)
viceversa i lunghi periodi di carestia determinano un crollo di leptina e quindi un calo della tendenza ad accoppiarsi, una modalità "risparmio" dell'organismo ed aumentano i meccanismi di ricerca del cibo (dicesi FAME).
mi fermo qui altrimenti divento prolisso.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
ok grazie mille. non sei mai prolisso al massimo siamo noi poco preparati.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ma va
anzi, ti chiedo scusa se spesso e volentieri ho un tono saccente, è un difetto del mio modo di scrivere.
queste naturalmente sono opinioni MIE, nn è detto che siano giuste.
Master Olympia
Ciclo di Massa
grazie della spiegazione!
quindi secondo te una dieta ciclica ben organizzata andrebbe bene qualsiasi l'obiettivo??
aumento forza, aumento massa muscolare, diminuzione massa grassa..
non so perchè ma come preconcetto ho che questo approccio alimentare vada bene sopratutto per la definizione... è così???
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
tutto dipende da come la imposti.
la ciclicità nn implica necessariamente di essere in forte deficit calorico, e nn è necessario neanche azzerare i carboidrati.
è possibile utilizzare una ciclica per un periodo di massa:
- usando una low carb (Carbo sotto i 100g\die) con ricarica nel weekend
i giorni di low carb (5gg) possono essere in leggero deficit o in isocalorica.
addirittura è possibile tenere le kcal leggermente + alte del normale, il controllo della glicemia ridurrà l'accumulo di adipe.
- usando una normocalorica + ricarica con ciclizzazione dei carbo all'interno della giornata
è un pò quello che sta facendo menphisdaemon per ora.
eventualmente è possibile alzare ulteriormente i carboidrati nei giorni di allenamento.
- usando una normo\ipocalorica lowcarb con lo schema TARGET KETO DIET (tkd) in pratica carboidrati solo a cavallo dell'allenamento evitando le ricariche o semplicemente riducendole\inserendole meno di frequente (1 ricarica ogni 2sett)
insomma ci si può davvero sbizzarrire.
tralaltro il concetto di ciclica può esulare dalla low carb e modulare esclusivamente le kcal introdotte.
(naturalmente consiglio di mantenere un buon controllo della glicemia)
Master Olympia
Ciclo di Massa
io con pochi carbo non so come reagirei dato che ne mangio abbastanza...
il modulare le kcal in base ai giorni... come funziona? cioè basta mangiare di più nei giorni di wo??
credo di aver letto in un libro di cianti di mangiare meno nei giorni di wo e di più nei giorni di riposo( ciclo caccia-riposo appunto)
ma allora come si deve fare??
scusatemi ancora ma mi sono impuntato...
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ti tocca sperimentare per capire come rispondi ai vari approcci
e anche quando sperimenterai nn potrai fidarti delle prime impressioni visto che molti effetti della restrizione calorica e glucidica dipendono dalle abitudini e dai risvolti psicologici della dieta più che dalle risposte dell'organismo in sè
quindi bisogna usare un pò di criterio per un periodo di tempo sufficientemente lungo da ricavare dei dati.
nn è detto che tu regga bene le ipoglicidiche così come nn è detto che tu dimagrisca maggiormente con una ipocalorica iperproteica piuttosto che con una ipocalorica iperlipidica.
insomma, qualunque cosa possa dire io o cianti, la biochimica e la fisiologia sono uguali per tutti ma con le dovute proporzioni
Master Olympia
Ciclo di Massa
grazie ancora per la spiegazione..ti tocca sperimentare per capire come rispondi ai vari approcci ok... mi toccherà...
e anche quando sperimenterai nn potrai fidarti delle prime impressioni visto che molti effetti della restrizione calorica e glucidica dipendono dalle abitudini e dai risvolti psicologici della dieta più che dalle risposte dell'organismo in sè
quindi bisogna usare un pò di criterio per un periodo di tempo sufficientemente lungo da ricavare dei dati. tipo??
nn è detto che tu regga bene le ipoglicidiche così come nn è detto che tu dimagrisca maggiormente con una ipocalorica iperproteica piuttosto che con una ipocalorica iperlipidica. ok.. ma io non voglio stare in ipo..
insomma, qualunque cosa possa dire io o cianti, la biochimica e la fisiologia sono uguali per tutti ma con le dovute proporzioni
Master Olympia
Ciclo di Massa
non sto ad aprire un altro thread... posto qui la mia alimentazione...
vi sono alcuni ostacoli dati dal fatto che non vivo a casa mia.. per cui non ho totale controllo della cucina.. anzi.. mi preparano da mangiare e la mattina non posso cucinarmi niente..(quindi no albumi e uova) perchè la cucina è occupata dai padroni di casa...
quindi dopo tutto questo vi chiedo non di aiutarmi a fare una dieta perfetta ma per lo meno una dieta decente che mi permetta di conseguire il mio obiettivo.. cioè di prendere qualche kg di massa muscolare..
qualche dato:
studente universitario (fino alle 17 son tranquillo, poi faccio l'assistente di sala la sera)
21 anni
1.92 m x 82 kg
bf bassina, per capirci ho gli addominali belli divisi anche se non contraggo, sono il classico secco..
metto anche qualche circonferenza.. braccio 34,coscia 49, polso 17, collo 38.. poi fermo questo scempio...
COLAZIONE (sulle 10/10.30) mi sveglio su quell'ora
tisana/camomilla o quel che c'è da far l'infuso + biscotti vari, ma son tutti biscotti decenti, invece dei grassi animali cè l'olio, no zucchero ma malto di riso etc..
comunque sono conscio che FA SCHIFO come colazione per massa!
a questo punto c'è il problema.. non posso cucinare.. quindi no albumi.. e no latticini perchè mi ammazzano ( lo so sono una pippa
cosa mangio?
PRANZO
riso/pasta con verdure e olio (non so di preciso ma circa 150 grammi)
carne (la alterno: bianca e rossa) 200 grammi + olio e verdura cruda
MERENDA (la faccio in pausa in palestra)
1 confezione di biscotti di riso integrali( non sono biscotti sembra di mangiare del riso..non sono dolci praticamente.. mangio quelli perchè comodi...
quando mi alleno lo faccio quando ho finito il turno.. circa un'ora e mezzo dopo lo spuntino..
CENA
Riso/pasta 150 rammi circa + olio e verdure
carne + olio e verdure
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