Consigli modifiche scheda+dieta

[Braschio]

Ciao a tutti! Sono iscritto da un po ma non sono ancora riuscito a leggermi la valanga di robe che ci sono su questo forum!
Faccio palestra da 6 anni circa (anche se in maniera alquanto moderata..visto che c'è gente che la fa da molto meno e sembrano dei tori :P ).
Sono 86 kg x 1.84 , 15% grasso circa (da ultima plicometria..quindi relativa affidabilità, anche se questo valore è in linea con la lenta diminuzione che ho visto nelle varie plico di quest'anno).

Vorrei fare qualche mesetto di definizione( ma chiamiamolo "dimagrimento" che è quello di cui ho bisogno!). Gira e rigira finisco sempre per fare tutto l'anno massa/forza senza concentrarmi mai sulla def per paura di perdere quella moderata massa magra che sono riuscito a piazzarmi addosso molto lentamente.
Ho una struttura ossea longilinea e tendo a diminuire-aumentare peso in maniera lenta e graduale.
Ah un altra cosa.. prima di iniziare palestra 5 anni fa ho perso di colpo 25 kg...in poco più di 3 mesi arrivando al peso di 78kg(con la ciccia nei posti e, più o meno, nelle quantità che ho ora); poi iniziando a fare palestra ho messo su muscoli,e di nuovo un po di ciccia: vorrei per l'appunto togliere quest'ultima senza però brasarmi via i muscoli. (magari è una paura insensata..ma sento opinioni contrastanti in giro sull'argomento)
Ok sono tedioso quindi vi posto le mie linee guida di alimentazione tanto per avere conferme/smentite e consigli.

Mattino
250ml latte parzialmente scremato
1 banana
2 formelle di weetabix (circa 38gr)
2 noci

Spuntino
2 fette di pane tipo "altamura" con affettato(tacchino,cotto -> circa 70-100 gr)

Pranzo
80gr riso integrale bollito + 55gr tonno al naturale + 5-6 acciughe (asciugate dall'olio)
1 spremuta d'arancio senza zucchero
OPPURE(questo 2 volte a settimana)
80gr di pasta al pesto/risotto ai funghi + 200gr carne rossa/petto di pollo o 300 gr di albumi

Spuntino
150ml yogurt greco 0%fat / 55gr di tonno (quando nn c'è a pranzo) / il panino dello spuntino mattiniero se sono fuori casa(senza nient'altro di questo elenco)
2 noci
1 mela
Tazza di the verde con aggiunta di peperoncino all'infusione(tremendo ..ma è un test)

Cena
200gr petto di pollo/300gr pesce (sogliola,trota,pesce spada,aringhe)
patate poco condite o carciofi stufati con patate (sulla verdura stendo un velo pietoso)
1-2 fette di pane di altamura
2 noci

Pre-notte
20gr proteine in polvere(85% caseinato 8.5% siero del latte) in 250ml di latte parzialmente scremato
(questo è un test recente: ho comprato queste proteine per provare se mi facevano male o meno..normalmente prendevo 150ml di yogurt greco)

Che dite può andare? Ho cercato di raggruppare le cose che so sull'alimentazione cercando di equilibrare il menù giornaliero.
Mi alleno Martedì-Giovedì-Sabato di solite verso le 16 (quindi come faccio con lo spuntino?Primo dubbio.. lo tolgo?Lo modifico a seconda dei giorni?) tranne il giovedì che faccio pochi pesì +1 ora di fit box verso le 18.
Può dare problemi mangiare da martedì a sabato gli albumi a pranzo?Ho preso la bottiglietta: 1kg e da aperta scade in pochi giorni.

Vi posto anche la scheda che mi ha stampato l'istruttore(si ho scritto volutamente solo "stampato" )..una delle schede fotocopia che viene data a mazzi di gente in palestra...cosa che personalmente non apprezzo molto ma tant'è..

WORKOUTS (recupero 30-40 secondi)

ADDOMINALI(SEMPRE)
sit-up con torsione 3x15
crucnh mani al ginocchio 3x15
crucnh inverso 3x15
bilancia cavo basso 3x15
-----------------
GIORNO A
15min cardio

panca piana presa larga + stretta 3x10+10
croci 45° + spinte 3x10+10
panca declinata 3x10
pullover 3x10

15min cardio

bicipiti cavi alti 3x15
curl cavo basso 3x15
singolo panca scott 3x15
15min cardio
-------------------------------
GIORNO B
15min cardio
vertical interna+esterna 3x10+10
lat presa media inversa 3x10
pulley basso presa larga3x10
lat dietro 3x10

15min cardio

spalle avanti/dietro 3x12
distensione manubri 3x10
aperture singole in piedi 3x6+6(scalare peso)
aperture 90° cavo basso singole 3x10

15min cardio
-----------------
GIORNO C
15min cardio

leg extension 3x12
squat 3x12
pressa 3x12
leg curl sdraiato 3x12
adduttori 3x20

15min cardio

poliercolina corda 1x15-12-10
french press seduto 3x6+(10 sec. pausa)6
manubrio singolo 2x8 2x10

15min cardio

Ho messo i nomi degli esercizi come li ha scritti;
Unica nota dal lato pesistico: posso lavorare poco sulle gambe perchè ho il legamento crociato sx lesionato (anche il menisco..) ho rimesso su una buona muscolatura e mi regge ma se carico troppo squat o leg curl mi da parecchio fastidio.

Vi ringrazio anche solo per essere arrivati a leggere fino qui
Attendo illuminazioni

Braschio

[tattoos]

Innanzitutto Benvenuto !
Sono uno di quelli che è arrivato sino in fondo.

Detto ciò, mi pare di capire che:

1. ti piace il pane di Altamura. Sei di quelle parti ?
2. ci siano un po' troppi carboidrati, rispetto ai lipidi, nella tua alimentazione;
3. che il tuo trainer non ci capisce nulla di allenamento.

Che cosa è "pesistica" ? Puoi essere più esplicito ?

[Braschio]

Innanzitutto Benvenuto !
Sono uno di quelli che è arrivato sino in fondo.

Detto ciò, mi pare di capire che:

1. ti piace il pane di Altamura. Sei di quelle parti ?
2. ci siano un po' troppi carboidrati, rispetto ai lipidi, nella tua alimentazione;
3. che il tuo trainer non ci capisce nulla di allenamento.

Che cosa è "pesistica" ? Puoi essere più esplicito ?

Grazie per il benvenuto e per lo sbattimento della lettura
1)Per nulla..son di milano! Ma c'è un salumiere qui che lo fa arrivare 2 volte a settimana
2) Quali dovrei diminuire? Di solito mangiavo 60gr di riso ma ho aumentato perchè mi parevano pochi...ci andavo comunque avanto tutto pomeriggio tranquillamente! Oppure dovrei aumentare i lipidi? Più noci?
3) è enorme ma secondo me ha pochissima voglia di preparare le schede..
Deduco che la scheda sia insensata..come la potrei modificare?

Hai ragione "pesistica" è un termine ambiguo..diciamo "sala pesi" ...o "workouts" a seconda delle preferenze

[tattoos]

E' chiaro che io non sono nessuno per darti diete o schede. Infatti è meglio parlare di consigli che gli utenti si scambiano.

Per l'alimentazione, anche se la prendo un po' alla lontana, dovresti partire ab ovo.

Cioè: quanto mangi ? Mangi meno o più del tuo attuale fabbisogno ?

Solo rispondendo a questa domanda eviterai post successivi più o meno di questo tenore "E' da due mesi che mangio così ma non sono dimagrito di un etto"...

Quindi, ne dedurrai senz'altro che dovresti:

1. sapere la tua attuale spesa calorica (fabbisogno);
2. conoscere l'apporto calorico del tuo attuale regime alimentare.

Solo dopo questo calcolo potrai ridurre, a parità di calorie (in un regime IPOcalorico), i carboidrati a favore dei grassi (principalmente insaturi).

Per ciò che riguarda l'allenamento, che dire ? Io ti consiglierei di leggere i Thread in evidenza nelle due sezioni tecniche. Per certi versi ti potrai rendere conto autonomamente dei punti di debolezza e spunti di miglioramento.

[Braschio]

E' chiaro che io non sono nessuno per darti diete o schede. Infatti è meglio parlare di consigli che gli utenti si scambiano. si lo so bene , infatti la mia era una semplice richiesta di consigli. Visto che non ho intenzione di andare da un dietologo, per lo meno vorrei avere dei pareri da chi magari ha già provato e ha "l'occhio" per queste cose

Per l'alimentazione, anche se la prendo un po' alla lontana, dovresti partire ab ovo.

Cioè: quanto mangi ? Mangi meno o più del tuo attuale fabbisogno ? dalla plicometria viene fuori un fabbisogno di 2800 calorie (combacia con la formula peso*33 in effetti) e sinceramente mi sembra di mangiare meno..ma ultimamente ho aggiuntoi molti extra quindi non saprei! teoricamente questo "menù tipo" che ho postato (e che ora seguo strettamente tranne 2 sere a settimana) mi dovrebbe tenere al di sotto..ma non ho ancora calcolato nel dettaglio tutte le calorie.
Solitamente cerco di mangiare le proteine giuste (su quello peso ecc) ma il resto andavo ad occhio..ora mi sto mettendo a guardare tutto con più precisione ma prima di sbagliare sulle dosi volevo appunto avere dei pareri esterni

Solo rispondendo a questa domanda eviterai post successivi più o meno di questo tenore "E' da due mesi che mangio così ma non sono dimagrito di un etto"...
come ti ho detto sforavo spesso e sono aumentato in un anno di 4 kg diminuendo però la % di grasso totale di un paio di punti. Quindi credo che andasse gia benino ma vorrei ottimizzarla cercando di non farmi mancare niente fra i nutrienti(x quanto possibile)

Quindi, ne dedurrai senz'altro che dovresti:

1. sapere la tua attuale spesa calorica (fabbisogno);
2. conoscere l'apporto calorico del tuo attuale regime alimentare. mi sa che dovrò calcolarmelo uno a uno..domani se riesco provo anche se non sono molto pratico e solo x la colazione ci ho messo un sacco di tempo

Solo dopo questo calcolo potrai ridurre, a parità di calorie (in un regime IPOcalorico), i carboidrati a favore dei grassi (principalmente insaturi).

Per ciò che riguarda l'allenamento, che dire ? Io ti consiglierei di leggere i Thread in evidenza nelle due sezioni tecniche. Per certi versi ti potrai rendere conto autonomamente dei punti di debolezza e spunti di miglioramento.lo sto già facendo, pian piano, purtroppo ho poco tempo disponibile e mi serviva qualche dritta rapida per iniziare al più presto il nuovo workout come si deve

[Braschio]

per il fabbisogno è giusto fare peso*33 ? o bisogna variare a seconda del tipo di attività? Io mi alleno 3 volte a settimana e per il resto non faccio niente di molto di "attivo".

Un dubbio...ho letto in giro che i carboidrati o si tengono al 40%-50% o a meno di 140gr al giorno(low carbo): le vie di mezzo sono inutili?

Ha senso utilizzare gli albumi come colazione e dopo work out ?(cioè torno a casa e subito li mangio...tempo 15-20 minuti dalla fine dell'allenamento)

se mi alleno alle 16 circa come faccio con lo spuntino?