consiglio illuminato su dieta definizione

[bassofondo]

ciao a tutti, si approssima per me l'inizio di una dieta per definirmi.
sono alto 1.80, peso 80.5kg, massa magra 67.5kg ed ho una bf del 16%, il mio obbiettivo è arrivare al 12% in 3 mesi.

il mio basale è 1950.8, faccio 3 ore di palestra a settimana, quindi mi terrei sulle 2000 calorie (giusto?)

allora 2 grammi di proteine per massa magra mi danno

135g pro x 4= 540 calorie da proteine
120g carbo (giusto?) x 4= 480

540+480= 1020. ora è possibile che io debba introdurre circa 1000 calorie dai grassi? si tratta di 110 grammi!!! forse mi perdo qualche passaggio? forse dovrei aumentare i carbo? o forse le pro? aiutatemi per favore!!!

grazieeeeeee

[marcoevfurn]

Io aumenterei le proteine, intorno a a 160 (2g per kg di peso corporeo) e ti resterebbero 70 e poco più grammi di grassi

[bassofondo]

grazie per la risposta, ma preferisco rapportare le pro ai kg di massa magra. questo non esclude certo che io debba aumentare le pro e portarle ad esempio a 2.5/3 g per chilo di massa magra....
aspetto risposte....

[circle69]

dirò una banalità
ma non sono i grassi a fare ingrassare

io partirei alto con i grassi (con la stima piu alta secondo i tuoi calcoli )
vedi nel tempo come evolve il tuo corpo e pian piano apporti piccole modifiche, se necessarie,
che faranno del programma che segui
un programma personalizzato ad hoc

[Military Press]

ciao a tutti, si approssima per me l'inizio di una dieta per definirmi.
sono alto 1.80, peso 80.5kg, massa magra 67.5kg ed ho una bf del 16%, il mio obbiettivo è arrivare al 12% in 3 mesi.

il mio basale è 1950.8, faccio 3 ore di palestra a settimana, quindi mi terrei sulle 2000 calorie (giusto?)

allora 2 grammi di proteine per massa magra mi danno

135g pro x 4= 540 calorie da proteine
120g carbo (giusto?) x 4= 480

540+480= 1020. ora è possibile che io debba introdurre circa 1000 calorie dai grassi? si tratta di 110 grammi!!! forse mi perdo qualche passaggio? forse dovrei aumentare i carbo? o forse le pro? aiutatemi per favore!!!

grazieeeeeee

non vedo il problema.. le pro sono giuste,i carbo anche considerando ke vuoi fare una low carb x tirarti,le calorie considerando il peso mi sembra possano andare bene quindi non vedo il problema..poi 100 gr di lipidi/die si raggiungono facilmente..frutta secca,olio e.v.o. e lino,pesce grasso avocado e tuorlo d'uovo su tutti.

poi ricordati ke se le calorie sono inferiori al fabbisogno giornaliero perdi peso qualunque sia la fonte da cui le ricavi,il gioco dei macronutrienti determinerà semmai la composizione corporea...x renderti l'idea una dieta seppur da 2mila calorie di cui l'80% da fonti di cho tenderà si a farti perdere peso ma perderai soprattutto massa magra e d conseguenza allo specchio pur pesando meno ti ritroveresti probabilmente peggio di prima..al contrario una dieta ipocalorica che predilige i fat essenziali con la giusta quantità di proteine(che non deve essere esagerata)e il giusto apporto di cho(appunto tra i 100 e i 150/die)farà si che il rapporto tra la perdita di massa grassa e quella di massa magra sarà il+efficiente possibile e perderai così grasso limitando la perdità di muscolo(che cmq in parte ci sarà..parlando di atleta natural in ipocalorica ovviamente...)

[bassofondo]

allora l'ho impostata così:

giorni si w.o. 2000 calorie così divise

g 120/130 cho (25%) circa 500
g 140/150 pro (30%) circa 600
g 95/100 fat (45%) circa 870



giorni no w.a. 1600 calorie

g 85/90 cho (20%) circa 360
g 135/140 pro (35%) circa 560
g 80/85 fat (45%) circa 765


come vi sembra?
grazie.

[Military Press]

allora l'ho impostata così:

giorni si w.o. 2000 calorie così divise

g 120/130 cho (25%) circa 500
g 140/150 pro (30%) circa 600
g 95/100 fat (45%) circa 870



giorni no w.a. 1600 calorie

g 85/90 cho (20%) circa 360
g 135/140 pro (35%) circa 560
g 80/85 fat (45%) circa 765


come vi sembra?
grazie.

ok ke sei al 16% e non è una percentuale bassa(ma nemmeno stratosferica) però considerando che pesi 80kg 1600 calorie mi sembrano un pò pochine..io al tuo posto cercherei di mantenermi almeno sulle 1800/1900 anche nei giorni di non allenamento..se mangi troppo poco rischi di abbassarti pesantemente il metabolismo...considera che cmq in ipocalorica un abbassamento del metabolismo avviene cmq..se sei al 16%x 80kg mangiando pulito e stando intorno alle 2mila calorie scarse facendo pesi in maniera seria non dovresti avere grossi problemi a scendere di%:il difficile arriva quando scendi al 10%..x andare oltre da lì allora il gioco dei macronutrienti e delle calorie diventa fondamentale ma è un problema che in caso si porrà + avanti..x ora il consiglio che mi sento di darti è questo

[bassofondo]

seguirò il tuo consiglio, aumentendo le calorie anche nei giorni off. voglio si scendere di bf ma non rovinarmi il metabolismo! veramente è per questo motivo che avevo scelto di alternare 1600/2000 e non andare fisso ad esempio a 1800. che ne pensi dell'alternanza? essendo a questa bf mi conviene semplificare le cose e dare solo una ripulita alla dieta riservando tecnicismi per un secondo momento?

grazie.

[bassofondo]

allora, vi sottopongo la mia dieta tipo, sperando di averci indovinato qualcosa:

7.30
60 gr all br@n
250 gr latte ps
30 gr whey
20 gr mandorle

11.30
50 gr pane integrale
80 gr bresaola

12.30
W.O.

14.30
90 gr pasta integrale
20 gr olio

18.00
250 gr albume
2 tuorli
10 gr mandorle

21.00
200 gr petto di pollo
insalata verde
3 gr olio di lino

aspetto vostre illuminazioni