ho modificato la dieta e l'allenamento

[stefy86]

l'altra mi faceva dimagrire troppo .....e ho cambiato l'allenamento.Ho il metabolismo super veloce purtroppo ....

OBIETTIVO:MASSA
ALTEZZA:1.65
PESO:48 KG
SESSOONNA

ORE 7:00

100 gr di cereali
burro di arachidi
2 fette di pane

ORE 10/11:00

2 fette di pane
50 gr di affettato
10gr di mandorle

ORE 13:00

100gr di pasta
150gr di carne o pesce
verdura
2 cucchiai d'olio

ORE 16:00

2 fette di pane
50gr di affettato
10gr di mandorle

ORE 18:00

pre work out
1 mela
10gr di pro in polvere

ORE 21:30

100 gr di riso
150 gr di carne o pesce o tonno o 4 uova
verdura
2 cucchiai d'olio

ORE 22.30/23:00

100gr di gainer

ALLENAMENTO
lunedi:
squat 2 x 20 riscaldamento con peso leggerissimo poi 3 x 8 con peso costante che per ora ogni settimana sto aumentando di 500 gr....aumento leggero ma costante.
leg curl 3 x 10
rematore 3 x 5 (1rp) nel quale metto le mani in supinazione

mercoledi:
curl 3 x 8
polpacci manubrio 3 x 20
crunch 3 x 30
addominali bassi 3 x 30
esercizi per la presa stringere con pizicotto dichi da 20 kg con aumento graduale del carico

venerdì:
distensione su panca 3 x 6 o in alternativa parallele 3 x 8
pullover 3 x 12
distensione sopra la testa 3 x 8

[fifty]

Ciao Stefy,
per quanto riguarda l'alimentazione aggiungi proteine alla colazione.

L'allenamento mi lascia un po' perplesso:
non vedo esercizi per il tricipite (importantissimo per il braccio in un corpo femminile)
I posteriori della coscia li allenerei più come estensori dell'anca, più che flessori del ginocchio, quindi stacchi rumeni.
Il pull over, messo nell'allenamento del pettorale è fuori luogo
Mi sembra una schedule ridotta troppo all'osso, se vuoi avere come obbiettivo l'ipertrofia

[stefy86]

la scheda è identica a quella postata da qualcuno qua,ma forse x me non va bene???Io non ho proprio idea ke scheda fare allora!

[farins]

Ciao Stefy,
per quanto riguarda l'alimentazione aggiungi proteine alla colazione.

L'allenamento mi lascia un po' perplesso:
non vedo esercizi per il tricipite (importantissimo per il braccio in un corpo femminile)
I posteriori della coscia li allenerei più come estensori dell'anca, più che flessori del ginocchio, quindi stacchi rumeni.
Il pull over, messo nell'allenamento del pettorale è fuori luogo
Mi sembra una schedule ridotta troppo all'osso, se vuoi avere come obbiettivo l'ipertrofia

-i tricipiti vengono egregiamente lavorati sia quando si fa la panca che le parallele essendo esercizi multiarticolari....( e funziona!!)
- i posteriori della coscia oltre ad essere sollecitati indirettammente nello squat con gli stacchi a gambe tese o i leg curl sono sufficientemente sollecitati
-il pull-over è un esercizio finalizzato all'espansione della cassa toracica e il dentato ed eseguito dopo la panca ( in cui il petto ha raggiunto buone espansione) è ottimo per continuare l'estensione
-la scheda si basa su una routine abbreviata FONDATA su una manciata di esercizi multiarticolare IDEALE PER CHI INTENDE METTERE MASSA e crescere e mette in secondo piano gli esercizi per i dettagli cioè di isolamento dei muscoli ( se non c'è massa cosa si vuole metter in evidenza) e finalizzata al maggior recupero fisico
-forse quello che stefy ha omesso di indicare CHE è LA COSA PIù IMPORTANTE!!! è l'aumento COSTANTE dei pesi che non deve essere mai messo in secondo piano anzi....se i pesi non crescono vuol dire che ci si sta ALLENANDO MALE!!!!!!!!!!

questa scheda è ottima...stefy falla dedicagli costanza e ricordati.......L'AUMENTO GRADUALE PROGRESSIVO E COSTANTE DEL PESO è FONDAMENTALE PER METTER SU MUSCOLI....NON SI POSSONO ALZARE PESI DA TOPOLINO E VOLER ESSERE GROSSI.....

ciao a tutti

[fifty]

Mi dispiace essere in disaccordo con te farins

Ora, che nelle distensioni su panca e parallele, i tricipiti vengono sollecitati, non ci sono dubbi, ma da qui a dire che basta e avanza mi sembra una forzatura. Non dimentichiamo che il tricipite, in una donna, è quella che io chiamo la "mantovana", ovvero, quanto di più scarso muscolarmente ,il corpo femminile possa avere

Non capisco come si fa ancora a credere, che il pull over sia esercizio per il petto


Per i posteriori della coscia, dove è che ha scritto che fa gli stacchi GT?

Per quanto riguarda la finalità del programma, sfido qualsiasi donna ad avere risultati con una scheda cosi come è strutturata

Se tu mi dicessi, mettiamo i 4 big, lavoriamo il multifrequenza, variando l'intensità sui 3 allenamenti, sono daccordissimo! In questo modo lo stimolo è pressochè nullo.
Naturalmente quest'ultima è una mia opinione e per questo opinabile, ma non ci giurerei

[kickboxer_87]

quoto fifty... quando parla lui non c'è bisogno di dire altro.

[Boromir]

quando parla lui non c'è bisogno di dire altro.

Sembra il titolo di uno spaghetti western, ma e' la verita'

[farins]

Mi dispiace essere in disaccordo con te farins

Ora, che nelle distensioni su panca e parallele, i tricipiti vengono sollecitati, non ci sono dubbi, ma da qui a dire che basta e avanza mi sembra una forzatura. Non dimentichiamo che il tricipite, in una donna, è quella che io chiamo la "mantovana", ovvero, quanto di più scarso muscolarmente ,il corpo femminile possa avere

Non capisco come si fa ancora a credere, che il pull over sia esercizio per il petto


Per i posteriori della coscia, dove è che ha scritto che fa gli stacchi GT?

Per quanto riguarda la finalità del programma, sfido qualsiasi donna ad avere risultati con una scheda cosi come è strutturata

Se tu mi dicessi, mettiamo i 4 big, lavoriamo il multifrequenza, variando l'intensità sui 3 allenamenti, sono daccordissimo! In questo modo lo stimolo è pressochè nullo.
Naturalmente quest'ultima è una mia opinione e per questo opinabile, ma non ci giurerei

-okai....poniamola così....per alzare nella panca 135 kili ad esempio secondo te servono solo pettorali grandi robuste? oppure se riesci ad alzare 135 kili alla panca sarà anche perchè c'è un ottimo lavoro sinergico dei tricipiti...io sinceramente non ho mai visto uno che fa 130 con braccia da 38 cm...ogni volta che faccio la panca sento i tricipiti scoppiare e belli pompati...allenare il tricipite con esercizi di isolamento finirebbe per stressarlo ecessivamente smorzandoli il recupero e finirebbe per logorare le articolazioni alla maggior parte dei praticanti (salvo le eccezioni dei geneticamente predisposti) ...aumentare sempre di piu peso alla panca oltre a costruire grandi pettorali costruisce braccia forti...( ovviamente parlo per chi ancora non ha raggiunto il suo potenziale muscolare)...cosa serve un esercizio da isolamento se ancora non è stato costruito il mscolo da isolare e definire?

-quanto al pull-over non solo credo che sia utile all'espanzione della cassa toracica ma ho provato NEL MIO STESSO FISICO i benefici espansivi di questo esercizio misurando la circoferenza in espensione della cassa toracica quando facevo questo esercizio e misurandola nel periodo in cui non lo facevo con una differenza noevole...poi c'è chi crede e chi no questo è uno dei grandi dilemmi del bodybuilding..personalmente ho avuto riscontri concreti con questo esercizio che mi hanno aiutato a espandere la cassa toracica nelle pose di petto

-gli stacchi a gambe tese è un esercizio che puo essere fatto dopo gli squat.. nella scheda non ci sono è vero ( avevo in mente la mia di scheda che è uguale a questa tranne il leg curl) ma egregiamente il leg curl puo lavorare in sinergia con lo squat nella sollecitazione dei posteriori e diventa non piu un esercizio di isolamento se eseguito dopo gli squat..

-io credo che il cancro dell'allenamento del bodybuilding sia diventato proprio questo: il variare con una moltitudine di esercizi di isolamento o ancora un principio che mi fa ridere è "il colpire il muscolo da tutte le angolazioni possibili"...come si puo costruire massa con questi esercizi? non sarebbero mai in grado di costruire forza in termini di incremento di ferro aggiunto nel bilanciere...un discorso del genere è accetabile solo dagli agonisti d'èlite mostri da 140 chili che hann raggiunto il potenziale muscolare e che allora si potranno lavorare nei dettagli...no un principiante di appena 80 kili.
-questa scheda è la stessa che seguo io da ottobre e che dopo quasi sei anni di stagnazione e un infortunio alla spalla mi ha permesso di guadagnare quasi sei chili con un aumento dei carichi nei vari esercizi fondamentali....mah...sarà mera fortuna?...io non credo anche perchè i risultati li sto avendo su me stesso...e credo pure che i principi che ho sopra riportato sono universalmente riconosciuto da chi ha capito l'efficacia delle routine abbreviate....
sarà perchè ho letto Stuart McRobert?

[farins]

dimenticavo....
-la circoferenza delle coscie nella parte alta è aumentata di 2 cm
-le braccia sono aumentate di un cm
-i polpacci di 1 cm 1/2
-il petto da solo non riesco a misurarlo

[farins]

-nel curl con bilanciere per bicipiti l'aumento è stato di 9 kili
-nello squat aumento di 15 kili
-nella panca 13 kili
-nelle parallele 15 kili appesi al corpo
-nel rematore 15 kili
-polpacci con manubrio aumento di 22kili
-nella distensione sopra la testa di 19 kili
-nel pull over di 13kili

ogni sessione di allenamento aumento di 500gr ogni esercizio e per ora sta funzionando

[farins]

un ultima cosa...io sfido invece chiunque A NON AVERE DEI RISULTATI

[farins]

un ultima cosa...io sfido invece chiunque (uomini e donne) A NON AVERE DEI RISULTATI con una scheda cosi strutturata... fermo restando che vengono soddisfate le altre componenti essenziali:

-riposo almeno di 8 ore a notte
-surpluscalorico con dieta di qualità
-allenamento abbreviato in non piu di 1 ora

[farins]

DIMENTICAVO LA PRIMA COMPONENTE ESSENZIALE
-L'AUMENTO COSTANTE DI CARICO PROGRESSIVO.....SEMPRE DI PIU DI PIU DI PIU

[Heavy Metal]

-
-quanto al pull-over non solo credo che sia utile all'espanzione della cassa toracica ma ho provato NEL MIO STESSO FISICO i benefici espansivi di questo esercizio misurando la circoferenza in espensione della cassa toracica quando facevo questo esercizio e misurandola nel periodo in cui non lo facevo con una differenza noevole...poi c'è chi crede e chi no questo è uno dei grandi dilemmi del bodybuilding..personalmente ho avuto riscontri concreti con questo esercizio che mi hanno aiutato a espandere la cassa toracica nelle pose di petto

quoto
anche nel mio caso fondamentale per l'espansione della cassa toracica, lo considero a tutti gli effetti un esercizio per il petto

[kickboxer_87]

ho visto gente con braccia come le mie fare 180kg di panca