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Risultati da 1 a 14 di 14
  1. #1
    Mr. Sandman non  è collegato Principiante
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    Jun 2003
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    Predefinito New Entry: Alimentazione e integrazione



    Ciao a tutti, sono nuovo (ho fatto le dovute ricerche per evitare domande già poste)
    Ho 37 anni, peso attualmente 75kg e sono alto 175cm
    Ho iniziato ad allenarmi sporadicamente 4 anni fa (pesavo 89kg) e adesso con più regolarità
    Ho una valida palestra in casa e mi alzo alle 5:00 del mattino (sob!) per allenarmi per 1,5 ore (compreso riscaldamento e stretching) con una split lu-me-ve e con cardio (40/50 min) e poi adominali ma-gio-sa. domenica totale inattività
    sono in una fase di stallo però poichè non ho mai badato alla mia alimentazione
    al momento a colazione prendo 80gr di All-Bran con yoghurt magro, poi... a pranzo sono in mensa aziendale e faccio quello che posso, di solito piatto di pasta o riso (saranno 120gr) con olio crudo 1 bistecca con insalata lattuga-carote ed 1 frutto
    a cena quasi come a pranzo, più spesso solo insalata
    spesso la domenica sera o il mercoledi sera mi concedo la pizza e venerdi sera e per tutto il weekend alimentazione tradizionale
    Vi saranno sicuramente venuti i capelli dritti (chi ce li ha...)
    Ora, devo in qualche modo correggere ciò che mangio. magari dovrei pure integrare con qualche proteina (ma si può sapere se 'ste proteine sono da prendere anche nei giorni di riposo?)
    Non mi interessa essee gigantesco ma se riesco ad arrivare a 76/80kg perdendo quei 2/3 kg di grasso sarei contento....
    Potete aiutarmi?

    Mister Sandman
    Ultima modifica di Mr. Sandman; 12-06-2003 alle 12:15 PM

  2. #2
    L'avatar di cr@sh
    cr@sh non  è collegato Banned
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    71

    Sorpreso PARERI PERSONALI

    Secondo me, troppe poche prot. e troppi pochi grassi.
    Per grandi linee:
    1) Aggiungi uno spunt. bilanciato ametà mattina e uno a metà pomeriggio.
    2) Inserisci una fonte di acidi grassi polinsaturi (pesce azzurro, olio di semi di lino.
    3) Non saltare mai le prot, della cena.
    4) Evita pasta o riso a cena.
    5) Togli le carote dall'insalata della cena.
    6) Gioca coi carbs. in maniera ciclica.
    7) Sposta il cardio a MA-GI-SA, dopo l'addome.
    Ah! Certo, le prot. (dall'alimentaz. o dall'integraz.) vanno assunte tutti i giorni.
    Nessuna pretesa, sono solo pareri personali.

  3. #3
    Mr. Sandman non  è collegato Principiante
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    9

    Predefinito OK! Allora modifico cosi:

    Sapendo che voglio perdere 3/4kg di massa grassa e volendone acquistare 6/8kg di masas magra, ho calcolato un fabbisogno calorico di 2700kcal/gg e mi sono costruito una dieta da 2560kcal/gg cosi composto:
    In totale 30,5% proteine 55% glucidi e 14,5% lipidi
    Compresi 60gr proteine della Prolab
    Cosa ne dite? Suggerite quanche altra variazine? Devo spingere ancora di più sulle proteine?
    Thanx!
    Ultima modifica di Mr. Sandman; 12-06-2003 alle 08:20 PM

  4. #4
    L'avatar di cr@sh
    cr@sh non  è collegato Banned
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    71

    Sorpreso SPINGERE LE PROTEINE?

    Stando a quello che dici, sei a 2,6 gr di prot. x kg/corp. E direi di non andare oltre (parere personale). Tra l'altro dipende anche dal tipo di all. che fai (che non specifichi). Comunque, se come ti ho consigliato, ciclizzi i carbs, potresti fare altrettanto con le prot. :
    1° giorno: CARBS MEDI - PROT. 1,7 gr
    2° giorno: CARBS BASSI - PROT. 2,5 gr
    3° giorno: come il secondo
    4° giorno: CARBS ALTI - PROT: 1,5gr
    P.S.: 6/8 kg di massa magra?!?! Ma in quanti anni?

  5. #5
    L'avatar di Cesarone
    Cesarone non  è collegato Mr Universo
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    Mar 2003
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    637

    Predefinito Re: OK! Allora modifico cosi:

    Originally posted by Mr. Sandman
    Sapendo che voglio perdere 3/4kg di massa grassa e volendone acquistare 6/8kg di masas magra, ho calcolato un fabbisogno calorico di 2700kcal/gg e mi sono costruito una dieta da 2560kcal/gg cosi composto:
    In totale 30,5% proteine 55% glucidi e 14,5% lipidi
    Compresi 60gr proteine della Prolab
    Cosa ne dite? Suggerite quanche altra variazine? Devo spingere ancora di più sulle proteine?
    Thanx!
    Ci hanno insegnato che i grassi sono proprio importanti per dimagrire... alza la percentuale almeno al 20% e abbassa le proteine...
    Poi sinceramente pesi 75kg per 1,75... è solo un dubbio che mi viene, ma 2700kcal non sono troppe?
    Da cosa l'hai tirato fuori quel valore?

  6. #6
    Mr. Sandman non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Al momento la mia settimana è cosi composta:
    Lunedi: bicipiti + tricipiti + avambraccia
    Martedi: addominali + 45min cardio 70%
    Mercoledi: Gambe + Spalle
    Giovedi addominali + 45min cardio 70%
    Venerdi: Pettorali + Dorsali
    Sabato: addominali + 45min cardio 70%
    Domenica: riposo assoluto
    Compirò 38 anni a dicembre, al momento peso 74kg e sono alto 174cm.
    Tra stretching e riscaldamento i miei allenamenti durano 90min circa (dalle 5:00 alle 6:30 del mattino)
    Il mio desiderio sarebbe di perdere 3kg massa grassa ed acquisirne almeno 6/8kg di massa magra per portare il mio peso a 78kg (75 - 3 + 6)
    Attualmente la mia dieta è cosi composta (ma come vi ho detto vorrei adattarla ai mii desiderata)
    Ore 5:00 (prima dell'allenamento) 10gr proteine Prolab Pure Whey
    Ore 6:30 (immediatamente dopo l'allenamento) 20gr proteine
    Colazione 80gr All-Bran (cereali integrali)
    200gr Yogurt magro
    Caffè con latte parzialmente scremato
    Ore 8:00 20gr proteine
    Ore 11:00 30gr proteine
    Ore 13:00 (prenzo in mensa con tutti i suoi limiti)
    150gr pasta o riso in bianco con 1 cucchiaio
    olio extra vergine e spolveratina di parmigiano
    100gr carne o pesce o pollo
    150gr insalata di lattuga e carote
    con 1 cucchiaio olio extra vergine
    1 mela o arancia o banana

    Ore 20:30 150gr insalata di lattuga con pomodori e
    zucchine con 1 cucchiaio olio extra v.
    100gr carne o pesce o pollo
    125gr Yogurt light oppure 1 mela o arancia o
    banana

    Ho calcolato che sono circa 1900kcal
    Devo sfortunatamente aggiungere almeno 350kcal derivanti dal fatto che almeno 1 volta la settimana (se non due…) andiamo in pizzeria, ed ho (purtroppo) una passione per i Rhum (accompagnati da 1 ottimo sigaro….) e se posso preferirei non rinunciarvi.
    Totale 2250kcal di cui 34% proteine 56,4% carboidrati e 9,7% grassi

    Magari ho sbagliato ma ho provato ad utilizzare le tabelle LARN per calcolare il fabbisogno proteico giornaliero.
    Ho verificato che il mio Metabolismo Basale richiede 1737kcal/gg (ho un polso di 19cm)
    Ho poi corretto questo valore con gli Indici Energetici Integrati (IEI) per le varie attività che mi ha portato ad aumentare il mio fabbisogno calorico del 53% circa (1737 x 1,53 = 2.650kcal)
    Al momento sono sotto questo valore di 400kcal/gg. Ho ritenuto funzionanti queste tabelle poiché in effetti continuo a perdere peso (circa 1kg/mese)

    Crash, perché mi chiedi quanti anni ho e ti stupisce il mio desiderio di acquisire 6/8kg massa magra? Sono irraggiungibili? Sono troppo pochi?
    In realtà vorrei essere molto tirato e definito.
    Al momento le mie misure sono:
    Fianchi: 93cm
    Vita: 85cm
    Petto: 105cm
    Bicipiti: 38cm
    Avambraccia: 30cm.

    L'idea di ciclizzare la dieta è ottima ma per me quasi impraticabile poiché DEVO mangiare in mensa con il mio team e la sera non posso evitare di adeguarmi alla famiglia.
    Posso però apportare leggere variazioni (quantità, snacks/merende, integratori).
    Non uso altri integratori poiché ho la fortuna di avere uno straordinario recupero (posso correre 10km al mattino, ripetere la sera ed il mattino dopo non sono minimamente indolenzito)
    Scusate se sono stato un po’ prolisso, ma mi avvicino a questo mondo da poco e in questo forum ho trovato persone davvero competenti e threads illuminanti e vorrei veramente mettere un po’ di ordine nella mia alimentazione e nei miei allenamenti
    Vi ringrazio della vostra collaborazione.

    Mister Sandman

  7. #7
    L'avatar di Gio
    Gio
    Gio non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Predefinito

    Allora Sandman intanto il tuo obbiettivo è togliere quei 3 Kg di troppo, e metter massa 6-8 Kg che non son pochi. Fossi in te mi concentrerei su l'aumento della massa muscolare con una dieta che però non ti faccia ingrassare come un vitello. Dando una veloce occhiata già vedo che ti prendi 80 Gr di proteine al giorno in polveri....più il cibo....premesso che le polveri proteiche non ti aiutano a dimagrire non capisco il perché di tutto questo utilizzo.
    Allora ti alleni alle 5 del mattino ? quei dieci grammi di proteine prima di allenarti sono completamente inutili e anzi controproducenti, se ti alleni appena alzato uno o due frutti possono aiutarti a trovare un pò di energie.
    Finito l'allenamento fai colazione ma se puoi evita lo yogurt e i latticini specie se cerchi di asciugarti, e cerca sempre di scegliere come fonti proteiche cibi solidi. Quei due spuntini di proteine .... a che ti servono ? Il pranzo è senzato a parte la frutta. La cena anche a parte la frutta e lo yogurt..mai mischiare + fonti proteiche.
    Troppi pochi grassi nella dieta...condisci sempre con un filo d'olio a pranzo cena colazione, magari puoi fare gli spuntini con frutta secca (mandorle vanno benissimo) molto comoda e la porti ovunque.
    Ti stò dando qualche vago consiglio...chiedi pure se hai dubbi...la morale cmq è sempre quella parti da una semplice dieta di base magari con le stesse Kcal di ora più o meno ma cerca di rendere i pasti semplici digeribili completi evitando polveri proteiche (meglio cibi solidi quindi) alzando i grassi e diminuendo quindi le proteine.
    Seminari Expo 2004

    Domanda : "quali reputi i migliori integratori?"
    Cutler : "I migliori integratori sono il cibo"

    Domanda : "Reputi più importante la % di carico o l'esecuzione degli esercizi? "
    Cutler : "Quelle sono cose da powerlifter, nel BB la cosa più importante è la qualità della contrazione"

    Domanda : "Che percentuale di grassi consigli in una fase androgena..in una dieta chetogena...ecc.."
    Taylor : "Il BB è semplice non è astrofisica"

  8. #8
    L'avatar di Cesarone
    Cesarone non  è collegato Mr Universo
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    Tutta sta precisione fino al millesimo di kcal, le tabelle, le controtabelle... poi ci metti il Rhum?


  9. #9
    quaquerino non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    sono d'accordo con Gio .. troppo di tutto...
    ci sono passato pure io ... mangiavo come un toro per mesi e dico come un toro (qualcosa come 4000 Kcal al giorno e nè ingrassavo nè dimagrivo... l'unica persona contenta era il gestore dell'esselunga
    a parte gli scherzi qui sul forum ci sono delle belle diete non esagerate e atte a darti appena il surplus necessario che il tuo organismo ha bisogno... inutile affaticarlo .. e poi risparmi un sacco ... eh eh eh

    quaque

    se non trovi le diete dillo che te le mando in pm

  10. #10
    Mr. Sandman non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    Grazie a tutti.
    Il motivo delle proteine prima dell'allenamento è presto detto: www.abodybuilding.it
    E' un bel sito, con molte info ed ho seguito i loro consigli.
    Ma provo con i vostri: quindi via quei 10gr. prima dell'allenamento.
    Lo yogurt a colazione serve per "condire" l'All-Bran. Sennò cosa posso usare? Thè?
    Mi suggerisci di rinunciare agli spuntini di proteine (quello delle 8:00 e delle 11:00)
    Sempre seguendo le indicazioni sul'altro sito era per mantenere il fisico in uno stato anabolico, suggeriscono di non fare passare più di tre ore senza proteine. Mi dici che sono inutili?
    Ok, via pure quelli. Rinuncio anche allo yogurt serale.
    Aumento anche il ricorso all'olio nell'insalata.
    Cosa mi suggerite come quantità di frutta secca per gli spuntini? Perchè se rinuncio all'integrazione sono un pò carente come proteine, o no?

    x Cesarone. Tutti 'sti calcoli più per curiosità e divertimento che altro. Mi piace giocare con i numeri, che ci posso fare?
    Per quanto riguarda il vino ed il rhum, bè, è un vizio che dopo avere rinunciato alle sigarette non voglio togliermi. E' solo un bicchierino da grappa dopo il caffè serale da bere in compagnia di un Havana sul terrazzo di casa con un pò di buona musica e la mia bella mogliettina. Come facico a rinunciarci? Pazienza, piuttosto aggiungo più cardio.....

    Se avete tempo (e voglia) di mandarmi qualche dieta il mio indirizzo è mr_sandman@ciaoweb.it mi fareste un GROSSO favore!

    Ciao

    Mister Sandman
    Ultima modifica di Mr. Sandman; 13-06-2003 alle 05:27 PM

  11. #11
    L'avatar di Tenebro
    Tenebro non  è collegato Mr Olympia
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    e perche' tu segui la dieta che ti mandano per E-mail?
    spero per la tua salute che nessuno lo faccia...§80 §#b
    Ultima modifica di Tenebro; 14-06-2003 alle 05:52 AM
    sono solo un invasato che scrive per chiacchierare e sentito dire,di quello che legge sulle riviste
    sportive non sono qualificato in niente


    http://www.bbhomepage.com/forum/prog...l?t-1775.html=

    quindi la traiettoria del bilancere puo' essere diversa dal solito giusto?cioe' e' il risultato della contrazione del mio pettorale,non di un movimento che volgio trasferire al bilancere giusto?
    .

    finestra anabolica topic ultratecnico con tutte le verita'
    http://www.bbhomepage.com/forum/rest....html#post8933

  12. #12
    L'avatar di cr@sh
    cr@sh non  è collegato Banned
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    Sorpreso SOGNO

    Non ti ho chiesto quanti anni hai. Volevo solo dire che 6/8 kg di MASSA MAGRA in un breve periodo, che possa essere anche 1 anno, sono semplicemente un sogno, ameno che:
    1) Sei un principiante al suo primo anno di all.
    2) Utilizzi farmaci

  13. #13
    Mr. Sandman non  è collegato Principiante
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    No Crash scusa, non mi sono spiegato. Non ho detto di volere acquisire 6kg di massa magra entro un dato periodo, ma solo di volerlo fare. Non mi sono dato dei tempi in realtà e forse avrei dovuto farlo....
    Ciao

  14. #14
    L'avatar di cr@sh
    cr@sh non  è collegato Banned
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    Sorpreso RIORGANIZZARE


    Certo che devi darti un tempo e non breve. Fossi in te proverei a riorganizzare un pò tutto, a partire dalla dieta che mi sembra insensata in alcuni punti (es.: prot. prima dell'all.) e sbilanciata nel complesso (es.: troppi spuntini proteici e pochi grassi polinsaturi).

 

 

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