non riesco ad impostare una chetogenica!!!HELP ME!!!

[DLz]

Salve a tutti,ho letto qui i vari 3ed sulla chetogenica e ho preso appunti su alimenti e quantità ma non riesco a impostarne una(nonostante usi dietacal)!! Appena aumento le calorie mi sballano i carbo Vorrei sapere quali alimenti mangiare a colazione e ne vari pasti e quanto
Please help me!
Sono alto 179cm e peso 76kg,il mio fabisogno calorico è di 1900 kcal in allenamento e 1300 in riposo vado 3 volte a settimana in palestra.ho fatto massa per 8 mesi e ora devo definire.
Grazie!!
P.S.:è urgente

[main_event]

fonti di pro:
albumi o uova intere,
formaggi grassi,
tonno e pesce in generale,
carne taglio magro,
insaccati magri,
ecc ecc

fonti di grassi:
noci e frutta secca in generale,
olio di oliva extravergine,
olio di lino,
fonti di omega 3,
ecc ecc

verdura fibrosa a volontà

mi sembra molto semplice,non trovi?

[DLz]

ok grazie ma a colazione per le fonti di carbo pro e grassi cosa mi consigli?i cereali (cornflakes) vanno bene?L'olio solo ed esclusivamente a crudo giusto?prosciutto cotto o crudo posso oppure no??

[tattoos]

Usa fonti integrali per i CHO.

[DLz]

i CHO sarebbero i carbo?scusate l'ignoranza
Comunque ho impostato una dieta chetogenica per i giorni di allenamento ditemi i vostri pareri:

COLAZIONE:
Noci: 30gr
Mele: 150gr
Proteine in polvere: 20gr
Cornflakes: 20gr

PRANZO:
Pesce spada: 130gr
Parmigiano: 30gr
Riso integrale: 50gr
Olio extravergine d'oliva: 20gr

PRE-WO:
Proteine in polvere: 30gr
Cornflakes: 45gr

POST-WO:
Pere:100gr
Proteine in polvere: 20gr

CENA:
Petto di pollo: 120gr
Noci: 20gr
Olio extravergine d'oliva: 10gr
Lattuga: 150gr

Che ne pensate?Comunque ancora devo fare quella in riposo e soprattutto quella di ricarica dei carbo.
Grazie!

[Ettoreff]

io ti consiglio di aumentare i formaggi

e se capisci che sei debole mangia un frutto

in 10 gg io ho perso circa 7 kg, ne perdevo circa 8 etti al giorno

se capisci che non dimagrisci vuol dire che assumi troppi carbs

[DLz]

se metto altri 70gr di formaggio (tipo pepato fresco/tuma) va bene?tipo a cena
E a proposito dei carbo io so che da essi dovrei prendere il 5% delle kcal totali(in teoria dovrei assumere 95kcal dai carbo perché le kcal totali per me sono 1900) ma seguendo i consigli di Ct(sul 3ed delle linee generail da seguire per una chetogenica) mi risultano invece 166 kcal dai carbo.Che ne pensate??

[DLz]

Allora,ho fatto un pò di calcoli per avere un pò più di precisione in questa dieta chetogenica:
Io peso 76kg e sono alto 179cm,la mia massa magra è di 53,2,quindi il mio fabisogno di kcal nei giorni di allenamento (secondo le linee guida viste in questo forum e postate da Ct) è di 2354 kcal mentre nei giorni di riposo è di 1520 kcal,le proteine e i grassi in entrambi i casi devo assumerne rispettivamente 2g x kg di massa magra e 1gr x kg di massa magra,bene detto tutto ciò posto le mie 2 diete e aspetto i vostri consigli e suggerimenti.

Dieta chetogenica in allenamento:

COLAZIONE:
Noci: 30gr
Proteine in polvere: 16gr
Cornflakes (tipo integrale) : 40gr
Mele: 150gr

PRANZO:
Parmigiano: 20gr
Olio di oliva: 20gr
Pesce spada: 130gr

PRE-WO:
Proteine in polvere: 30gr
Cornflakes: 40gr
Pere: 130gr

POST-WO:
Proteine in polvere: 16gr
Pere: 130gr

CENA:
Noci: 20gr
Olio di oliva extravergine: 10gr
Lattuga: 150gr
Prosciutto crudo: 30gr
Pollo-Petto: 80gr
Riso: 60gr

Dieta chetogenica in riposo:

La stessa di prima ma senza cornflakes né riso né frutta.

Che ne pensate??Aspetto vostre notizie!

Grazie!!!

[kickboxer_87]

è una low-carb non una chetogenica...nella cheto i carbo totali non vanno oltre i 30 al giorno.

poche proteine cmq, mangi poco, almeno 200gr di carne-pesce 3 volte al giorno imho le dovresti mettere

[DLz]

Bè veramente ho letto che 30gr di carbo (solo da verdura vibrosa) si prendono nelle prime 2 settimane poi vanno presi 8/10 gr per kg di LBM e le pro vanno assunte sempre nelle quantità di 1,5/2gr per kg di LBM.E se si fanno un pò di conti (considerando che le proteine in polvere che prendo sono pure al 91%) la mia quota proteica l'ho già raggiunta in quell'alimentazione, devo eliminare i carbo per le prime due settimane ma per quando inizierò il ciclo quelle quantità di carbo vanno solo un pò ridotte,almeno questo è quello che so leggendo i consigli di Ct-7b nel 3ed "Dieta chetogenica" di jack 76.
Grazie!

[DLz]

C'è però una cosa che non ho capito molto bene:quando parla delle prime due settimane dice che 10gr di grassi vanno prei dagli o3 e fin qui ok,ma poi dice che il resto và preso dai saturi e monoinsaturi,ma il resto rispetto a cosa?Rispetto al proprio fabisogno di kcal?E tale fabisogno lo devo calcolare con la formula di Katch-McArdle?E devo variare tra giorni di allenamento e riposo?
P.S.: Si accettano esempi di diete cheto provate su se stessi
Grazie!

[main_event]

sorry ma mi sa che non hai capito niente della dieta chetogenica.
riassumiamo:

CKD (dieta chetogenica ciclizzata SKD+ricarica CHO)

SKD:
Calorie: 24 x kg di peso circa
Proteine: 2gr/kg massa magra e non di più
Carboidrati: <30gr al giorno e solo da verdure fibrose
Grassi: il resto delle calorie. Minimo 6gr omega 3 o 12gr olio di lino al giorno. Evitare del tutto i grassi trans e idrogenati.

X i primi 13 giorni SKD,poi ricarica cho di 24h.dal 15° giorno in poi 6gg SKD+24h ricarica cho oppure a bf più basse 5gg SKD+48h ricarica.

Nella ricarica:
La quantità di carbo si aggira tra gli 8 e 10 di carboidrati/ kg lbm nelle prime 24 ore e 4-5gr nelle seconde 24 ore.
Cosa importante; più massa grassa avete minore deve essere il quantitativo di glicidi nella fase di ricarica.

BF 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm
BF < 15% -> 6gg SKD + 24 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm
BF 12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 8gr CHO/kg lbm il primo giorno e 4gr/kg lbm il secondo
BF <12% -> 5gg SKD + 48 ore ricarica a 10gr CHO/kg lbm il primo giorno e 5gr/kg lbm il secondo

Durante la ricarica bisogna diminuire la quantità di grassi,un 50gr max va bene.

Questa è la ckd,rileggi e cerca di capire.

[DLz]

GRAZIEEEEEEEEEEEEEEEEE MILLEEEEEEEEEEEEEEE!!!!!!!!!!!!!!!
Finamente luce! Ma senti se al posto dell'olio di lino ho quello extravergine d'oliva,ci fa qualcosa??
Grazie!

[DLz]

Ecco la mia nuovissima dieta chetogenica (vi prego non demolitemla )

COLAZIONE:
Proteine in polvere: 12gr
Noci: 10gr

PRANZO:
Salmone fresco: 100gr
Parmigiano: 20gr
Olio extravergine d'oliva: 45gr
Lattuga: 300gr

PRE-WO:
Proteine in polvere: 16gr
Emmenthal: 20gr

POST-WO:
Proteine in polvere: 12gr
Noci: 10gr

CENA:
Noci: 20gr
Olio extravergine d'oliva: 40gr
Lattuga: 300gr
Petto di pollo: 70gr
Spinaci: 300gr
Broccoli: 50gr

Aspetto in trepidazione per i vostri pensieri/opinioni (non siate troppo crudeli )

[alex87alex]

Ecco la mia nuovissima dieta chetogenica (vi prego non demolitemla )

COLAZIONE:
Proteine in polvere: 12gr
Noci: 10gr

PRANZO:
Salmone fresco: 100gr
Parmigiano: 20gr
Olio extravergine d'oliva: 45gr
Lattuga: 300gr

PRE-WO:
Proteine in polvere: 16gr
Emmenthal: 20gr

POST-WO:
Proteine in polvere: 12gr
Noci: 10gr

CENA:
Noci: 20gr
Olio extravergine d'oliva: 40gr
Lattuga: 300gr
Petto di pollo: 70gr
Spinaci: 300gr
Broccoli: 50gr

Aspetto in trepidazione per i vostri pensieri/opinioni (non siate troppo crudeli )

Io aumenterei il quantitativo di noci negli spuntini e abbasserei l'olio nei pasti princ. Poi la sera a cena nn ti sembrano un pò troppe le verdure? Nella chetogenica, soprattutto nei primi 12 giorni, dovresti stare con i carb quasi a zero, quindi ti conviene IMHO prenderti un multivitaminico, un anti ossidante e un integratore di fibre e togliere tutta la verdura. Poi passata la prima fase diminuisci le fibre dell'integratore e aumenta il quantitativo di verdura.

All'inizio devi passare il + velocemente possibile a utilizzare cm fonte princ di energia i grassi e meno carb ci sono, prima avviene questo passaggio