dieta definizione "cutting"

[giopal84]

ciao ragazzi leggo da un po nel forum, ma è il mio primo post!!
ho un consiglio da chiedervi.. vorrei cominciare a seguire una dieta di definizione,
in passato ho fatto palestra, ma ho sempre avuto la pancetta!!
vi do un po di informazioni:

peso attuale = 88 kg
altezza = 190 cm
circ polso dx = 17,5 cm
circ addome = 91 cm
circ collo = 37 cm
% massa grassa = 20.7
massa grassa = 18,22 kg
massa magra = 69,7 kg
metabolismo basale = 310 + (21,6 x 69,7) = 1875 Kcal

attività svolta nell'ultimo periodo (corsa, l'estate non vado in palestra)

fabbisogno calorico (fattore Poco attivo 1,375) = 1875 Kcal x 1.375 = 2578 Kcal

Ricavo i valori in grammi e Kcal:
proteine 2gr/kg massa magra 2gr x 69,7 = 139,5 gr x 4,1 = 572 Kcal
grassi 1gr/kg massa magra 1gr x 69,7 = 69,7 gr x 9,3 = 651 Kcal
carboidrati: il resto delle calorie 4,74gr x 69,7 = 330,5 gr x 4.1 = 1355 Kcal
totale=2578 Kcal

seguendo i vostri consigli di dieta da "cutting" vorrei cominciare una dieta da
24 x kg di peso (88) = 2100 Kcal circa

eccola dopo ricerche su altre diete:

150ml di latte scremato 51
60 gr di cereali integrali (30gr all brain/30gr fitness fruits) 190
15 gr di noci (mandorle/arachidi) 105
3/4 frullato 189,9

frullato (con 20 gr di pro in polvere (effettivi sono 17,5gr di proteine) 74,2
2 o 3(50gr) fragole 20
1/2 (50gr) banana 42
100ml di latte scremato 34
100 gr di yogurt magro 83)

Pro 32,8 – Carbo 75,95 – Grassi 10 = 535,9 Kcal

spuntino mattina :
1/4 frullato 63,3
60 gr di pane integrale/ di segale 141,5
10 gr di olio oliva 82,4 (3 cucchiaini)

Pro 10,9 – Carbo 38,4 – Grassi 10,5 = 287,3 Kcal

pranzo :

100 gr di pasta integrale 337
80gr di bresaola(pollo, tacchino, manzotin, tonno, affettati magri) 121,2
verdura fibrosa a piacere poco (o insalata)
10 gr olio oliva 82,4 (3 cucchiaini)

Pro 38,6 – Carbo 67,2 – Grassi 13.1 = 540,6 Kcal

spuntino pomeriggio :

100gr di yogurt magro 83
15 gr di noci 105

Pro 7 – Carbo 17,3 – Grassi 10 = 188 Kcal

cena :

112gr di tonno(bresaola, pollo, tacchino, manzotin, affettati magri) 107
insalata e pomodori a piacere poco (o verdura)
12 grammi di olio oliva 99 (4 cucchiaini)

Pro 27 - Carbo 0 - Grassi 12 = 206 Kcal

pre-nanna :

200 gr fiocchi di latte/yogurt greco 193,5
10 gr di noci 70

Pro 28 – Carbo 9,5 - Grassi 15,3 = 263,5 Kcal

gr PRO = 144,3
gr CARBO = 208,35
gr GRASSI = 70,9
gr FIBRA = 25 (senza contare la verdura)

TOT 2021 Kcal (con tutta la verdura che mangio a pranzo e cena, dovrei arrivare a 2100 circa)

spero che i calcoli siano giusti!!! e grazie per le numerose risposte.. siete mitici

[GIOVANNI87]

Se (e ripeto SE) i calcoli sono giusti, dovresti aumentare un pochino i grassi fino a 1g/kg di peso corporeo, ovviamente diminuendo l'equivalente calorico dei grassi che aggiungi da carboidrati...Per il resto va abbastanza bene come impostazione...Ovviamente andrà associata all'allenamento...Come e quanto ti alleni?

[giopal84]

ciao e grazie della risposta i calcoli li ho rifatti e dovrebbero essere circa quelli, ma mi fai sorgere un dubbio! in questo post:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11679

di Ct-7b, lui dice che:
"Calorie : 24 x kg di peso (x 22 se appartenete al sesso femminile)

Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie. "

quindi mi chiedevo se devo prendere 1 gr/kg massa magra (circa 70 gr), oppure 1 gr/kg di peso corporeo (quasi 90 gr), la differenza è consistente, dato che 20gr di grassi sono piu di 180 Kcal???

per quanto riguarda l'allenamento non posso andare in palestra, poichè ho un leggero infortunio alla schiena, e non la posso sforzare! ho intenzione di riprendere verso settembre-ottobre per la massa!
per ora faccio solo corsa e bici (3 o 4 volte/week), e un po di flessioni e addominali (senza forzare)! anzi se potete mi consigliare qualche allenamento a corpo libero utile da fare (nel parco dove corro ci sono spalliere etc.. a volontà), tanto per tenere i muscoli allenati!!

Il mio obiettivo è di scendere un pochino di peso (almeno a 82-83 Kg), senza perdere ulteriore massa magra!!!

grazie ancora, e complimentoni per il forum... prndo anche un bel po di ricette!!! OTTIME

[tattoos]

Kg. di Massa magra, non peso corporeo totale.

[giopal84]

ah, grazie tatoos!!! quindi puoi controllare se la mia dieta va bene? thanks

[giopal84]

ah, ragazzi... se nessuno risponde, vuol dire che va tutto bene!!! ah, se qualcuno mi può consigliare qualche allenamento solo di flessioni, addominali e con attrezzo delle spalliere.
grazie