calcoli e dieta postati da Ct-7b
sono alto 1,78 e a Natale 2006 pesavo 78 kg, dato che il mio peso forma dovrebbe essere intorno ai 68 kg ho deciso di mettermi un poco a dieta e ho iniziato con di tagliare il consumo dei carboidrati usandoli solo a colazione e a pranzo, eliminato zucchero, sale, alcolici, pane, pasta. Ho introdotto due spuntini: metà mattina e metà pomeriggio con frutta e
ho iniziato a bere circa 2 litri di acqua ogni giorno.
Ho continuato a mantenere la mia attività fisica con palestra (senza strafare con i pesi) + corsa.
Risultato: da gennaio agli inizi di aprile sono sceso di 4,5 kg quindi 73,5 kg.
Problema: dagli inizi di Aprile ad oggi non sono sceso più, peso sempre uguale, salgo e scendo di mezzo chilo.
Probabilmente il mio metabolismo si è forse assestato/assuefatto all'attuale regime alimentare costruito un poco a "naso" e quindi è ora di fare due calcoli per capire come sono messo e per costruirmi una base di dieta che mi aiuti a raggiungere l'obiettivo.
Dunque valorizziamo un poco la situazione usando la formula di Katch-McArdle citata da Ct-7b nel post https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11679
% massa grassa = 20.5 (valore ricavato usando una bilancia impedenziometrica)
peso attuale = 73,5 kg
massa grassa = 15,07 kg
massa magra = 58,43 kg
metabolismo basale = 310 + (21,6 x 58,43) = 1632 Kcal
attività svolta costantemente nell'ultimo periodo (palestra 3 volte/settimana + 3 sessioni di corsa da 6/8 km velocità 12/kmh)
fabbisogno calorico (fattore 1,55 moderatamente attivo) = 1632 Kcal x 1.55 = 2529 Kcal
Ricavo i valori in grammi e Kcal:
proteine 2gr/kg massa magra 2gr x 58,43 = 116,86 gr x 4,1 = 479,126 Kcal
grassi 1gr/kg massa magra 1gr x 58,43 = 58,43 gr x 9,3 = 543,399 Kcal
carboidrati: il resto delle calorie 6,29gr x 58,43 = 367,43 gr x 4.1 = 1506,475 Kcal
totale=2529 Kcal
e questo dovrebbe essere il regime calorico ipotetico per mantenere il peso attuale sulla base del mio fabbisogno calorico.
Quindi se desidero perdere un poco di peso mantenendo l'attuale attività fisica dovrei riparametrizzare il tutto e ricavare i valori da utilizzare per una dieta da usare ora come se quel peso lo avessi già adesso.
Per ottenere quel peso però vorrei perdere solo (o quasi) massa grassa, quindi opto per fare una dieta tipo "low carb" e quindi ricalcolo il tutto sulla base del peso obiettivo ed abbasso la quota di carbo a favore dei grassi tenendo come valore max dei carbo 100gr/gg.
Da quello che ho letto, fra le varie esperienze di chi ha utilizzato questa dieta, il rapporto tra massa magra e grasso sul totale del peso perso è di circa 4:1, vale a dire che se la perdita di peso totale è stata di 5 kg, 4 kg erano di grasso e 1 di massa magra.
Quindi sulla base di queste considerazioni ricalcolo la mia situazione come se avessi già ottenuto il dimagrimento.
73,5 kg - 68kg = 5,5kg peso da perdere
di cui 5,5kg - 20% = 1,1 kg di massa magra
e 5,5kg - 80% = 4,4 kg di massa grassa
pertanto la situazione una volta dimagrito dovrebbe essere:
58,43kg - 1,1kg = 57,33kg di massa magra
15,07kg - 4,4kg = 10,67kg di massa grassa
peso totale 57,33 + 10,67 = 68kg
% massa grassa = 15,69%
ricalcolo i fabbisogni:
metabolismo basale = 310 + (21,6 x 57,33) = 1548 Kcal
fabbisogno calorico (fattore 1,55 moderatamente attivo) = 1548 Kcal x 1.55 = 2399 Kcal
Ricavo i valori in grammi e Kcal:
proteine 2gr/kg massa magra 2gr x 57,33 = 114,66 gr x 4,1 = 470,106 Kcal
grassi 1gr/kg massa magra 1gr x 57,33 = 57.33 gr x 9,3 = 533,169 Kcal
carboidrati: il resto delle calorie 5,93gr x 57,33 = 340,42 gr x 4.1 = 1395,725 Kcal
totale=2399 Kcal
adatto il tutto con il limite dei 100 gr per i carboidrati:
proteine 2gr/kg massa magra 2gr x 57,33 = 114,66 gr x 4,1 = 470,106 Kcal
grassi 2,84gr/kg massa magra 2,84gr x 57,33 = 163.32 gr x 9,3 = 1518,894 Kcal
carboidrati: il resto delle calorie 1.74gr x 57,33 = 100 gr x 4.1 = 410 Kcal
totale=2399 Kcal
Riassumendo dovrei impostare la mia nuova dieta giornaliera sui 2399 Kcal suddivisi in 114gr di proteine, 163gr di grassi e 100 gr di carboidrati
Ct-7b però dice: Calorie : 24 x kg di peso
quindi 68 x 24 = 1632Kcal
oppure dovrei calcolarle sulla base del peso attuale (24x73,5=1764)
ma anche così sono molto differenti...
perchè questa differenza???
sbaglio qualche cosa nel ragionamento????
help!!!
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