[Nuovo]Ciao a tutti consiglio dieta!

[Rey81]

ciao ragazzi,sono nuovo di questo forum e vi faccio i complimenti!Mi sono iscritto su consiglio di un amico...beh io ho 26 anni,sono 173 - 76kg bf intorno al 13%...Vorrei modificare la mia dieta per cominciare ad asciugarmi un po...mi alleno 3 volte a settimana..ecco la mia dieta attuale da circa 2100-2200 kcal.

COLAZIONE :

100 gr fiocchi d’avena

20 gr di pro in polvere in acqua

P 27.8 – C 69 – G 7 = 450 kcal

META MATTINA :

100 gr di pane integrale

P 6 – C 53.7 – G 1.3

PRANZO :

100 gr di pasta integrale

100 bresaola

1 mela

10 gr di noci

P 43.8 – C 86.9 – G 11

POMERIGGIO :

1 yogurt bianco

100 gr di pane integrale

P 10.2 – C 60.1 - G 1.55

CENA

250 macinato di manzo oppure 200gr di tonno,pollo,uova ecc

insalata

1 EVO

P 51.2 - C 0 -G 21.5

PRENANNA

150 gr fiocchi di latte

P 16.7 – C 3.44 - G 5.85



155.7 PRO = 597.6 – 273.1 CARBO = 1093 – 48.2 GRASSI = 434
TOT 2150K

Non ho inserito altre pro negli spuntini perchè altrimenti avrei sforato di molto il mio fabbisogno..come posso modificarla per la definizione?Ho un metabolismo basale di 1800kcal...Ho a disposizione anche del pane di segale se è meglio...grazie a chi mi aiutera!un saluto!

[tattoos]

Io abbasserei i CHO ed alzerei i lipidi.

[Rey81]

su quante calorie totali staresti?grazie!

[tattoos]

Imho, 1800-1900.

[Rey81]

non è che potreste aitarmi a modificarla...perchè ho paura di sbagliare...grazie mille...

[Rey81]

perchè nel post per comporre la dieta cutting,dice di calcolare 1gr di grassi ogni kg...quindi nella mia diventerebbero 75gr...mamma mia ma da dove li prenso?dovrei inserier molto olio e frutta secca..o sbaglio?

[Rey81]

Olio d'oliva, frutta secca, olio di semi di lino, di semi, burro d'arakidi... Ripartiscili omogenamente in tutti i pasti, in modo da avere + o meno le stesse kcal ad ogni pasto...

tengo valido 1gr di grassi ogni kg allora?

[Rey81]

ottimo ti ringrazio molto...provo a modificarla poi la riposto ok?grazie ancora

[Rey81]

potrebbe essere cosi :


COLAZIONE :

60 gr fiocchi d’avena

30 gr di pro in polvere (effettivi sono 23gr di proteine)

15 gr di noci

P 32 – C 44 – G 13 = 422 kcal

META MATTINA :

60 gr di pane di segale

15 gr di olio oliva

P 3.98 – C 24.7 – G 16.

PRANZO :

100 gr di pasta integrale

80 bresaola

15 gr di noci

1 mela

P 39.7 – C 87.2 – G 13.4

POMERIGGIO :

1 yogurt bianco

60 gr di pane segale

P 8.18 – C 31.1 - G 1.27

CENA

150 tonno

insalata

12 grammi di olio oliva

P 41 - C 0 -G 14.2

PRENANNA

150 gr fiocchi di latte

10 gr di noci

P 18 – C 4.27 - G 14.5


143 PRO = 572 – 191 CARBO = 764 – 72.3 GRASSI = 650

TOT 1986K

Ovviamente si riferisce ad un giorno...di solito a pranzo alterno con fesa di tacchino,cotto o crudo sgrassato.La sera,pollo allo spiedo (spellato e solo il magro) oppure macinato di manzo magro ecc...
Nel metà mattina non ho inserito proteine perchè faccio lo spuntino un'ora dopo la colazione..
A pranzo ho inserito una mela per alzare i carbo e anche perchè altrimenti la frutta non la mangio..
Non mi sembra male!Cosa dite?Ma nn mi farà male spostare molto l'introito calorico verso i grassi?

[Rey81]

piccola modifica manca il pomeriggio pero!

COLAZIONE :

60 gr fiocchi d’avena

30 gr di pro in polvere (effettivi sono 23gr di proteine)

20 gr di noci

P 32 – C 44 – G 15.3 = 422 kcal

META MATTINA :

60 gr di pane di segale

20 gr di olio oliva

P 3.98 – C 24.7 – G 21.

PRANZO :

100 gr di pasta integrale

80 bresaola

20 gr di noci



P 37.6 – C 66 – G 16.1

POMERIGGIO :


P – C - G

CENA

150 tonno

insalata

20 grammi di olio oliva

P 41 - C 0 -G 22.2

PRENANNA

150 gr fiocchi di latte

10 gr di noci

P 18 – C 4.27 - G 17.3

[Rey81]

ultima modifica grazie ai consigli via msn

COLAZIONE :

60 gr fiocchi d’avena

30 gr di pro in polvere (effettivi sono 23gr di proteine)

15 gr di noci

P 32 – C 44 – G 13 = 422 kcal

META MATTINA :

60 gr di pane di segale

15 gr di olio oliva

P 3.98 – C 24.7 – G 16.

PRANZO :

100 gr di pasta integrale

80 bresaola

15 gr di noci

P 39.7 – C 64 – G 13.4

POMERIGGIO :

25 gr whey (20 gr di pro)

10 gr olio oliva

P 20 – C 2 – G 10

CENA

150 tonno

insalata

12 grammi di olio oliva

P 41 - C 0 -G 14.2

PRENANNA

150 gr fiocchi di latte

10 gr di noci

P 18 – C 4.27 - G 14.5


147 gr PRO = 588 – 139 gr CARBO = 556 – 84 gr GRASSI = 756

TOT 1900K

[Rey81]

questa dovrebbe andare bene..ringrazio molto KOSTASMG!

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Metti della verdura anche a pranzo.

[Rey81]

ok lo faro!sempre a foglia verde?!

[GIOVANNI87]

TOT 1900K

Secondo me un deficit calorico di sole 100-200 kcal rispetto alla dieta di prima è un po' pochino se vuoi fare definizione...considera che 100-200kcal potrebbe essere benissimo il margine d'errore nel calcolo del fabbisogno calorico, per cui, sostanzialmente, non hai cambiato niente...