definizione in base a dieta e allenamento

[bellocomeapollo]

Ciao a tutti,

Io ho 27 anni , 181 cm x 72-73 kg. con una percentuale di massa magra di circa il 9% (attualmente).Vorrei sapere se per il programma di definizione che vorrei seguire in attesa dell' estate, questo regime alimentare può andare e se va bene accompagnarlo con un allenamento con kilaggi medi (50-60 % del max.) e ripetizioni quasi ad esaurimento (12-15).L'allenamento è strutturato in 4 gg (lun e ven circuito di 45 minuti e marte + giov. allenamento per zone muscolari di circa 80-90 minuti)

ore 7,15

150 ml latte parz. scremato
60 g cereali (tipo all bran)+ 60 g muesli
12 g arachidi
100 ml succo d'arancia (1 bicchiere)


ore 10,30

2 panini cereali a fette (pan bauletto mulino bianco) con 50 g fesa tacchino

ore 13

90 g pane integrale + 60 g bresaola
1 scatola tonno al naturale
100 g insalata e 1 cucchiaio olio di soia
caffè
12 g arachidi

ore 16,30

1 banana
12 g arachidi
1 mousse vitasnella
30 gr. proteine

ore 20-20,30

80 g pasta olio o pomodoro crudo
100 g verdure (insalata o spinaci)
150 g carne bianca o rosa (rossa ogni tanto)

ore 23

30 g proteine in un bicchiere di latte

rimango in attesa di vs. consigli e vi ringrazio anticipatamente.
Se qsa non andasse qualcuno mi potrebbe consigliare un allenamento migliore per un extreme definition da raggiungere entro luglio?

[GIOVANNI87]

Come percentuale dei marco mi sembra abbastanza bilanciata...Se prima o poi giungi ad uno stallo puoi ridurre i carbo e fare una low carb per sbloccare la situzione..La quota calorica a quanto sta? Per un dimagrimento ottimale dovrebbe essere tale da farti perdere circa 500gr a settimana...

[bellocomeapollo]

direi che siamo circa intorno alle 2100 Kc. la low carb in caso di stallo la posso attuare aumentando proteine e grassi e riducendo i carb o basta solo ridurre i carb?e per l'allenamento che dici? va bene per una definizione super o mi consiglieresti di meglio?

[Carondimonio]

eliminerei il pan bauletto a merenda sostituendolo con fette di pane integrale del fornaio (che non contengono alcol etilico come il pan bauletto)
toglierei i carbo la sera (niente pasta) e come pre nanna metterei delle caseine in acqua al posto del latte oppure dei fiocchi di latte
ma sei al 9% e vuoi scendere ancora?
sei sicuro di essere al 9%

[GIOVANNI87]

Beh...se vuole essere supertirato deve scendere almeno al 7%...al 9% non sei supertirato...

[GIOVANNI87]

direi che siamo circa intorno alle 2100 Kc. la low carb in caso di stallo la posso attuare aumentando proteine e grassi e riducendo i carb o basta solo ridurre i carb?e per l'allenamento che dici? va bene per una definizione super o mi consiglieresti di meglio?

La definizione la fa la dieta...non l'allenamento.
In caso di stallo di consiglio di procedere per gradi, in modo tale che hai sempre un' "arma di riserva" da utilizzare: inizia con una normale ipocalorica tipo questa (verifica che la perdita di peso sia di circa mezzo chilo a settimana); quando giungi allo stallo riduci ulteriormente le calorie riducendo però solo i carbo (vai in low carb; se tu aggiungessi pro e grassi resteresti alla quota calorica dello stallo e non dimagriesti comunque); l'ultima arma è aumentare l'allenamento aerobico.

[GIOVANNI87]

Un'ultima cosa: se sei veramente al 9% non ti manca molto per arrivare ad un buon livello di definizione (tipo al 7%), e siccome mancano ancora più di 3 mesi a luglio cerca di fare le cose con calma, in modo tale da minimizzare la perdita di massa magra...a dire il vero potresti anche adottare una restrizione calorica che ti faccia perdere anche meno di mezzo chilo a settimana...vedi tu

[bellocomeapollo]

un'altra cosa: per la dieta gli albumi d'uovo, nel cartoccio come il latte, vanno bene?
E se si al posto di cosa posso utilizzarli?
Il problema è che comunque è un cartoccio da litro e c'è scritto che il contenuto va consumato 3 gg dopo l'apertura...
come me la posso giostrare sta cosa?

grazie e ciao

[menphisdaemon]

Gli albumi in cartoccio sono buoni,li ho già provati.Il punto è che, una volta calcolato il tuo fabbisogno proteico, devi suddivederlo nei vari pasti. Aggiungendo albumi, aumenti le pro totali. Dando un'occhiata alla tua dieta io le metterei al posto delle pro in polvere nello spuntino pomeridiano...
P.S.Lascia stare la mousse (la mangiavo anch'io):è piena di edulcoranti

[bellocomeapollo]

un' altra cosa: l' assunzione di proteine può sballare in qualche modo dei valori nel corpo oppure quelli che dicono questo veramente non ne sanno una mazza?
Insomma, quelli che dicono che introdurre nel corpo queste sostanze non fa altro che danneggiarci, sono dei caproni, vero?

[tattoos]

Ovviamente, dipende dalla quantità (come per molte cose).

[bellocomeapollo]

beh, come puoi vedere dalla mia dieta, le prendo giusto 2 vv al dì e sono 30 g per volta...che dici?

[robys80cy]

La definizione la fa la dieta...non l'allenamento.
In caso di stallo di consiglio di procedere per gradi, in modo tale che hai sempre un' "arma di riserva" da utilizzare: inizia con una normale ipocalorica tipo questa (verifica che la perdita di peso sia di circa mezzo chilo a settimana); quando giungi allo stallo riduci ulteriormente le calorie riducendo però solo i carbo (vai in low carb; se tu aggiungessi pro e grassi resteresti alla quota calorica dello stallo e non dimagriesti comunque); l'ultima arma è aumentare l'allenamento aerobico.

Salve a tutti,anche io sono molto interessata a quest'argomento.
Credo la definizione sia la cosa più bella e forse anche la più difficile dopo tanti mesi di allenamento.
Ho 27 anni,peso 49 kg circa, mi alleno 3-4 volte la settimana,sia con sedute in sala pesi che con attività aerobica.
Ho una buona muscolatura anche se non l'ho mai forzata al massimo per paura di prendere troppa massa,ma ho quel che basta e adesso vorrei definire,insomma completare il lavoro fatto durante l'inverno,soprattutto a livello addominale e sui fianchi,per noi donne un punto dolente.Ho una buona muscolatura vorrei solo qualche esercizio per definire e far asciugare quello poco che c'è per far vedere le fatiche di unanno di lavoro ))
Ho un'alimentazione molto pulita,sicuramente non mangerò molto e forse è questo un piccolo problemino
Magari si può anche comparare una dieta tipo per fare sia l'uno che l'altro
Ringraziandovi anticipatamente vi auguto una buona serata

[GIOVANNI87]

Dovresti aprire un thread dove posti i tuoi dati e la tua attuale alimentazione...
Scusa ma 49 kg su quanto di altezza?? Sei sicura di voler fare definizione??

[robys80cy]

49 kg su 1,64 cm
Perchè ti sembra strano che io voglia fare definizione?
Grazie