Concetti di alimentazione per Definizione

[Tetsujin]

Ciao a tutti, è il mio primo post e innanzitutto complimenti per questo forum che ho iniziato a seguire gia da qualche settimana e che mi sembra impostato molto bene.
Mi chiamo Luca, scrivo da Torino, ho 30 anni, 1.75 per 75 Kg.
Mi sono iscritto in palestra 1 anno fa e da allora ho frequentato con regolarità, mettendo su 7 Kg di massa in prevalenza magra..ma diciamo che il girovita si è comunque allargato un po.
Dopo un periodo iniziale, ho seguito un allenamento di forza e successivamente un allenamento di massa, che sto seguendo tuttora. A fine marzo dovrei iniziare un periodo di definizione, ma non avendola mai fatta in vita mia, non so proprio come comportarmi, soprattutto riguardo l'alimentazione.
Mi sono documentato un po leggendo vari articoli di questo sito e alcune riviste, scoprendo il significato di carico glicemico, dieta south beach, dieta a zona, e via dicendo. Pero' ho ancora parecchi dubbi riguardo ai concetti base, per cui spero che possiate chiarirmi un po le idee, visto che non vorrei perdere quel po di massa magra tanto faticosamente raggiunta.
Tanto per cominciare, quanti pasti al giorno è consigliabile fare durante il periodo di definizione?
Un altro dubbio che ho, è se conviene eliminare completamente i carboidrati durante le prime due settimane di allenamento (per eliminare la resistenza insulica) oppure se conviene solamente ridurne le quantità.
Vedo che ho gia scritto troppo per cui...per adesso mi fermo qui

ps. visto che sono completamente autodidatta, correggetemi liberatemente se sparo cavolate

[Kostasmg]

Il mio consiglio, sia in definizione, ke in massa-forza, è di fare alemno 6 pasti al giorno....

Ciò ke cambia x definirsi è l'apporto calorico, dovuto al calo di carbo, xciò basta ke aumenti le pro ed eventualmente grassi, diminuendo i carbo...

Se vuoi, posta la dieta, riceverai sicuramente + consigli...

[Tetsujin]

Il mio consiglio, sia in definizione, ke in massa-forza, è di fare alemno 6 pasti al giorno....

Ciò ke cambia x definirsi è l'apporto calorico, dovuto al calo di carbo, xciò basta ke aumenti le pro ed eventualmente grassi, diminuendo i carbo...

Se vuoi, posta la dieta, riceverai sicuramente + consigli...

Ti ringrazio per la risposta, in realtà finora non ho seguito una vera e propria dieta, in quanto non so come si fa a contare le calorie degli alimenti, i macronutrienti e via dicendo.. e sovente non ho modo di pesare le quantità con una bilancia in quanto mangio fuori.
Cerco pero' di imparare i concetti e di regolarmi "a sensazione" (anche se ammetto che non è affatto scientifico).
Diciamo poi che, vivendo ancora in famiglia, spesso mi capita di essere costretto ad arrangiarmi con quello che trovo nella dispensa, che non sempre è fornita di tutto quanto l'occorrente per un buon bb.
Non posso fare quindi un elenco preciso di quello che mangio, perchè a volte sono costretto a inserire delle variazioni. In generale comunque mi comporto così:

Colazione 7:45
latte parz. scremato 250 ml con 2 cucchiaini rasi di zucchero
cereali in buona quantità
grissini (circa un pacchetto)
uvetta secca

Spuntino 10:30
1 yogurt da bere (tipo actimel)

Pranzo 12:30 (al bar)
1 piatto di pasta abbondante
1 fetta di carne (dipende dal giorno) oppure pesce oppure uova o frittata
1 o 2 contorni (solitamente a scelta tra zucchine, fagiolini, patate, cavoli, broccoli)
2 fette di pane
1 caffè con zucchero

Spuntino 15.30
1 banana

Spuntino 18:30
grissini (mezzo pacchetto)
noci o mandorle
uvetta secca

Allenamento (lun - merc - ven dalle 19.30/20 -> 21.30)

Cena 22:00
1 fetta carne oppure uova oppure affettati (prosciutto cotto, crudo, bresaola,ecc...dipende da cosa c'è in frigo)
1 contorno (a scelta tra insalata, lenticchie, ceci, patate..dipende da cosa cucina la mamma)
pane
1 po di formaggi freschi(1 mozzarella o 1 filadelfia) oppure del grana
1 frutto (a scelta tra mandarino, aranco o mele)

[Tetsujin]

io la dieta l'ho postata, ma di consigli nemmeno l'ombra

[Kostasmg]

Ti ringrazio per la risposta, in realtà finora non ho seguito una vera e propria dieta, in quanto non so come si fa a contare le calorie degli alimenti, i macronutrienti e via dicendo.. e sovente non ho modo di pesare le quantità con una bilancia in quanto mangio fuori.
Cerco pero' di imparare i concetti e di regolarmi "a sensazione" (anche se ammetto che non è affatto scientifico).
Diciamo poi che, vivendo ancora in famiglia, spesso mi capita di essere costretto ad arrangiarmi con quello che trovo nella dispensa, che non sempre è fornita di tutto quanto l'occorrente per un buon bb.
Non posso fare quindi un elenco preciso di quello che mangio, perchè a volte sono costretto a inserire delle variazioni. In generale comunque mi comporto così:

Colazione 7:45
latte parz. scremato 250 ml con 2 cucchiaini rasi di zucchero
cereali in buona quantità
grissini (circa un pacchetto)
uvetta secca

Spuntino 10:30
1 yogurt da bere (tipo actimel)

Pranzo 12:30 (al bar)
1 piatto di pasta abbondante
1 fetta di carne (dipende dal giorno) oppure pesce oppure uova o frittata
1 o 2 contorni (solitamente a scelta tra zucchine, fagiolini, patate, cavoli, broccoli)
2 fette di pane
1 caffè con zucchero

Spuntino 15.30
1 banana

Spuntino 18:30
grissini (mezzo pacchetto)
noci o mandorle
uvetta secca

Allenamento (lun - merc - ven dalle 19.30/20 -> 21.30)

Cena 22:00
1 fetta carne oppure uova oppure affettati (prosciutto cotto, crudo, bresaola,ecc...dipende da cosa c'è in frigo)
1 contorno (a scelta tra insalata, lenticchie, ceci, patate..dipende da cosa cucina la mamma)
pane
1 po di formaggi freschi(1 mozzarella o 1 filadelfia) oppure del grana
1 frutto (a scelta tra mandarino, aranco o mele)

I miei consigli:

Alla mattina cereali integrali, evita i grissini

Nello spuntino mattutino aggiungi qlks di proteico, come un'affettato, sostituendo lo yougurt con del pane integrale...

A pranzo, la pasta ok, togli pane, patate o altri alimenti troppo rikki di carbo, ma mantieni le verdure...

Nello spuntino delle 15.30 aggiungi le noci e le mandorle dello spuntino successivo e qlks di proteico...

T consiglierei di eliminare lo spuntino delle 18.30 e spostare il precedente alle 16.30...

Alla cena evita tutti i carbo, mantendendo le verdure, evita anke formaggi troppo grassi, o xlomeno mangiane poco, evita anke la frutta...

[ironman748]

[QUOTE=Kostasmg;249017]
Ciò ke cambia x definirsi è l'apporto calorico, dovuto al calo di carbo, xciò basta ke aumenti le pro ed eventualmente grassi, diminuendo i carbo...
QUOTE]


Ma tu in definizione diminuisci solo i carbo? Io in genere diminuisco l'apporto calorico di un 20%

[Tetsujin]

Ti ringrazio dei consigli
Sulla base dei tuoi consigli, ho pensato una dieta del genere:

colazione ore 7:30
- latte intero invece del parzialmente scremato per via del minor indice glicemico (riducendone pero' la quantità) con dolcificante
- cereali integrali
- 1 cucchiaino raso di uvetta secca
- 1 mela

spuntino 10:30
- 1 panino con pane integrale e 2 fette di affettato

pranzo ore 12:30
- pasta senza esagerare e niente pane o grissini
- carne o pesce o uova
- verdure (tutte quelle rosse e verdi..insomma, niente patate)
- caffè con dolcificante

spuntino ore 16:30
- 1 banana
- 2 noci o 3 mandorle
- 2 fette di affettato oppure 1 scatoletta di tonno oppure 1 po di parmigiano

cena ore 22:00
- carne o pesce o uova
- 1 mozzarella oppure 1 filadelfia
- verdure rosse o verdi
- 1 pezzettino di parmigiano (se non l'ho mangiato a merenda)

dici che così puo andare?

[Kostasmg]

[quote=ironman748;249665]

Ciò ke cambia x definirsi è l'apporto calorico, dovuto al calo di carbo, xciò basta ke aumenti le pro ed eventualmente grassi, diminuendo i carbo...
QUOTE]


Ma tu in definizione diminuisci solo i carbo? Io in genere diminuisco l'apporto calorico di un 20%

In definizione diminuisco solo i carbo, lasciando le pro, sennò si xde massa muscolare...

[Tetsujin]

Ma tu in definizione diminuisci solo i carbo? Io in genere diminuisco l'apporto calorico di un 20%

da quel che ho capito, sostituendo i carboidrati con le proteine ed i grassi diminuisce l'apporto calorico, anche con le stesse quantità

[Kostasmg]

Ti ringrazio dei consigli
Sulla base dei tuoi consigli, ho pensato una dieta del genere:

colazione ore 7:30
- latte intero invece del parzialmente scremato per via del minor indice glicemico (riducendone pero' la quantità) con dolcificante
- cereali integrali
- 1 cucchiaino raso di uvetta secca
- 1 mela

spuntino 10:30
- 1 panino con pane integrale e 2 fette di affettato

pranzo ore 12:30
- pasta senza esagerare e niente pane o grissini
- carne o pesce o uova
- verdure (tutte quelle rosse e verdi..insomma, niente patate)
- caffè con dolcificante

spuntino ore 16:30
- 1 banana
- 2 noci o 3 mandorle
- 2 fette di affettato oppure 1 scatoletta di tonno oppure 1 po di parmigiano

cena ore 22:00
- carne o pesce o uova
- 1 mozzarella oppure 1 filadelfia
- verdure rosse o verdi
- 1 pezzettino di parmigiano (se non l'ho mangiato a merenda)

dici che così puo andare?

Ora nn è niente male

[Tetsujin]

Ora nn è niente male

grazie mille per l'aiuto

oggi al solito bar ho ordinato i broccoli invece delle patate.. la signora al banco mi ha chiesto se mi sentivo bene

[Kostasmg]

Di niente, figurati... Salutami la signora del banco

[GIOVANNI87]

Inizia ad imparare come si calcolano le calorie degli alimenti...è facile: nelle etichette dei cibi e nelle tabelle varie che trovi sul web sono riportate le kcal che i principali alimenti contengono in 100g di parte edibile e cruda...a questo punto basta avere una calcolatrice...

Nell'impostazione di una dieta non si può prescindere dal calcolo delle calorie

[Tetsujin]

Di niente, figurati... Salutami la signora del banco

faccio di meglio... ti saluto la figlia

[Tetsujin]

Inizia ad imparare come si calcolano le calorie degli alimenti...è facile: nelle etichette dei cibi e nelle tabelle varie che trovi sul web sono riportate le kcal che i principali alimenti contengono in 100g di parte edibile e cruda...a questo punto basta avere una calcolatrice...

Nell'impostazione di una dieta non si può prescindere dal calcolo delle calorie

scusa la domanda niubba ma... cosa significa edibile?

in effetti vista in quest'ottica non è difficile, il problema pero' è mettersi a pesare ogni cosa prima di mangiarla, soprattutto a pranzo che mangio in un bar e le porzioni sono standard. Comunque mi metto di impegno e cerco di fare una stima delle calorie quotidiane, solo che poi non so bene con cosa devo confrontarle.