Kcal/Kg in Definizione-Mantenimento-Massa

[menphisdaemon]

Innanzitutto buongiorno a tutti visto che sono nuovo!Spero di non cominciare sbagliando Thread o cose simili..
Cercando,cercando ho letto tutto ed il contrario di tutto e sinceramente sono alquanto confuso. Vorrei quindi porre dei quesiti e riportare delle soluzioni elaborate da gente che ne sa qualcosa, ovviamente lo scopo è quello di ricevere dei feedback dati da esperienza personale e/o dei suggerimenti(magari da qualcuno di competente e non da persone improvvisate nel ruolo ).
DOMANDA 1 (Sulla quale c'è molta ignoranza a riguardo, da parte mia in primis):
E'possibile aumentare la massa magra senza incrementare quella grassa o, detto in parole povere diventare + grosso senza diventare + grasso?
A quanto pare no. Alcuni sostengono che occorra un surplus calorico di almeno 500 Kcal/die rispetto al fabbisogno giornaliero (non rispetto al metabolismo basale).
DOMANDA 2:
Kcal/die in mantenimento?
Si scrive di 24 Kcal/kg di massa magra al giorno e per esperienza personale sembrerebbe funzionare (ovviamente attività aerobica minima, sennò si pregiudica il tutto).
DOMANDA 3:
Kcal/die in massa??
Francamente le 55Kcal/die per kg del Dott. Di Pasquale mi sembrano un'esagerazione e dubito (anche se non ho mai provato) che non comportino scompensi. Credo che il metodo delle 500 Kcal/die sopra il fabbisogno giornaliero sia un buon compromesso.
DOMANDA 4:
Kcal/die in definizione??
Dipende da molti fattori, in primis la % di massa grassa da cui si parte. Personalmente partendo da un 7-8% mi trovo bene aggiungendo 500 Kcal al metabolismo basale, low carbo, 2,2gr/Kg di PRO. Raggiungo il 4,5-5% abbastanza facilmente,ma sotto non riesco a scendere forse a causa della mia struttura mesomorfa..boh
Bhè direi che quanto ho scritto basta come spunto, sono pronto ad approfondire i 4 argomenti e soprattutto accetto consigli ed opinioni...d'altra parte mi sono iscritto per questo!!! Non dimenticate che sono solo un'appassionato e quello che ho scritto è solo frutto delle letture in materia: se volete resto a disposizione per citarvi le fonti...
Raga, sono veramente confuso!!!!

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ciao Menphis !

Spero di rispondere alle tue domande:

DOMANDA 1 E'possibile aumentare la massa magra senza incrementare quella grassa o, detto in parole povere diventare + grosso senza diventare + grasso?
A quanto pare no. Alcuni sostengono che occorra un surplus calorico di almeno 500 Kcal/die rispetto al fabbisogno giornaliero (non rispetto al metabolismo basale).

Io ritengo che, in alcuni casi, l'attività anaerobica, associata ad una corretta e mirata alimentazione possa ben contribuire a quella che viene chiamata body recomposition. Ossia alla "trasformazione" di massa grassa (che viene persa) in massa magra (che viene creata), a parità di peso corporeo. Il surplus calorico che normalmente viene indicato è pari ad un 15-20 % superiore al fabbisogno calorico.

DOMANDA 2:
Kcal/die in mantenimento?
Si scrive di 24 Kcal/kg di massa magra al giorno e per esperienza personale sembrerebbe funzionare (ovviamente attività aerobica minima, sennò si pregiudica il tutto).

22-24 Kcal/Kg. di peso normalmente indica già un'alimentazione ipocalorica.

DOMANDA 3:
Kcal/die in massa??
Francamente le 55Kcal/die per kg del Dott. Di Pasquale mi sembrano un'esagerazione e dubito (anche se non ho mai provato) che non comportino scompensi. Credo che il metodo delle 500 Kcal/die sopra il fabbisogno giornaliero sia un buon compromesso.

Mi sembra di averti risposto alla domanda 1.

DOMANDA 4:
Kcal/die in definizione??
Dipende da molti fattori, in primis la % di massa grassa da cui si parte. Personalmente partendo da un 7-8% mi trovo bene aggiungendo 500 Kcal al metabolismo basale, low carbo, 2,2gr/Kg di PRO. Raggiungo il 4,5-5% abbastanza facilmente,ma sotto non riesco a scendere forse a causa della mia struttura mesomorfa..boh

Sicuramente dipende da molti fattori come giustamente indichi tu. Tuttavia mi preme di sottolineare che scendere sotto il 4 % di BF NON è naturale ed il tuo corpo rifiuta quel tipo di condizione, abbassando drasticamente il tuo livello metabolico, deprimendolo visto la penuria di calorie fornite. Attenzione quindi. A meno che tu non stia preparando una gara, sconsiglio vivamente di andare sotto tali percentuali di grasso (che intaccherebbe anche il grasso strutturale).

[menphisdaemon]

Innanzitutto grazie di aver risposto!
Per quanto riguarda il punto 1 a mio modesto avviso l'attività aerobica se fatta attorno al 60-70% MHR è efficace per bruciare grassi senza cadere in catabolismo, ma la durata delle sessioni ne consiglia un'utilizzo cauto in offseason (anche se nn fai gare), poichè il corpo tenderà ad adattarsi a quei volumi di lavoro. Quando poi servirà aumentare il volume di lavoro aerobico in season la mole di lavoro potrebbe risultare davvero eccessiva...
PUNTO 2
La quota di 24 Kcal/kg die è data (se non commetto errori grossolani) da Rehan Jalali che è un nutrizionista con i controxxxx. Ho solo riportato quanto letto...
PUNTO 3
Nulla da dire.
PUNTO 4
E' quello che mi sta più a cuore. Premetto che sono contro ogni forma di doping e che tantomeno ne faccio uso. E' difficile scendere sotto il 4%, ma (aimhè) non è innaturale...le persone di costituzione ectomorfa riescono a raggiungere traquillamente il 3,5% (ne ho visti parecchi di persona). Per quanto mi riguarda sotto il 5% è davvero dura (somatotipo mesomorfo)!!! Non posso che essere d'accordo con te sul fatto di non arrivare a tali percentuali drastiche di massa grassa durante l'anno. A proposito, secondo te qual'è un buon livello di % di massa grassa che permetta uno stato anabolico senza ingrassare eccessivamente?

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Innanzitutto grazie di aver risposto!
Per quanto riguarda il punto 1 a mio modesto avviso l'attività aerobica se fatta attorno al 60-70% MHR è efficace per bruciare grassi senza cadere in catabolismo, ma la durata delle sessioni ne consiglia un'utilizzo cauto in offseason (anche se nn fai gare), poichè il corpo tenderà ad adattarsi a quei volumi di lavoro. Quando poi servirà aumentare il volume di lavoro aerobico in season la mole di lavoro potrebbe risultare davvero eccessiva...

Io in realtà parlavo di attività anaerobica. L'aerobica io la vedo come aumento del fabbisogno.

E' quello che mi sta più a cuore. Premetto che sono contro ogni forma di doping e che tantomeno ne faccio uso. E' difficile scendere sotto il 4%, ma (aimhè) non è innaturale...le persone di costituzione ectomorfa riescono a raggiungere traquillamente il 3,5% (ne ho visti parecchi di persona). Per quanto mi riguarda sotto il 5% è davvero dura (somatotipo mesomorfo)!!! Non posso che essere d'accordo con te sul fatto di non arrivare a tali percentuali drastiche di massa grassa durante l'anno. A proposito, secondo te qual'è un buon livello di % di massa grassa che permetta uno stato anabolico senza ingrassare eccessivamente?

L'ultima domanda non l'ho capita...

[menphisdaemon]

Effettivamente è troppo poco chiara. Mi spiego: per aumentare la massa magra si aumenta anche di massa grassa,ok. Un buon rapporto è di 2:1 o 3:1..e fin qui ci siamo. Facendo un'esempio per assurdo: secondo te una persona può incrementare di massa muscolare lasciando inalterata la % di massa grassa? Ti risulta che sotto l'8% di massa grassa si cade in uno stato catabolico costante?
Chiedo scusa se le domande ti possono sembrare stupide, ma ti assicuro che le opinioni in materia che ho letto sono molto contrastanti...vorrei solo farmi un'idea più precisa...

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E' un po' troppo difficile rispondere alla tua domanda, poiché le variabilità del caso sono altissime.

Diciamo che percentuali intorno al 8-9 sono assolutamente normali in individui che conducono una vita attiva fisicamente (sportiva) e hanno un'alimentazione adeguata allo scopo.

[menphisdaemon]

Grazie comunque per la risp.

[Damien]

24Kcal per chilo significa che una persona di 70Kg si mantiene con neanche 1700 calorie? mi sembra poco considerando che parliamo di persone che almeno il piede in palestra anche solo per chiaccherare, 3 volte alla settimana lo mettono.
A sto punto massa uno con cosa la fa con 30?

Io le vedrei al rialzo.

Per quanto riguarda il rapporto di crescita già 2:1 mi sembra un ottimo rapporto. Vedo improponibile la ricomposizione almeno uno non abbia una botta di fortuna in normocalorica e nel tempo, ma studiarla la vedo difficile o meglio non conveniente(inteso come ottimale) visto il rischio di non ottenere niente e far passare del tempo.

8-9% per un natural che possiede delle buone masse è già tanto. Logico che se parliamo di HP meno qualcosa allora è un altro discorso, ma se parliamo anche solo di HP è un buon risultato.
Ci sarà un motivo per cui chi sta sotto in genere è anche piccolo(di masse), evidentemente non è facile tenerle.

[menphisdaemon]

Bella risposta. Effettivamente le persone che hanno una % di massa grassa molto bassa e la riescono a mantenere nel periodo non presentano una massa muscolare considerevole. Non avevo ragionato motlo su questo punto...