Ciao a tutti,
sono un nuovo iscritto ma da parecchio tempo vi leggo molto assiduamente e con molto interesse. Ormai dopo circa 3 anni che mi alleno ho preso la decisione di fare una cosa più seria ed iniziare una buona alimentazione e scheda per la massa. Prendendo spunto dai vari post, ho tirato giù la mia scheda e la mia alimentazione, adesso avrei bisogno dei vostri preziosi pareri per essere sicuro di non aver fatto delle cavolate. Per darvi qualche info in più: Sono alto 1,78 perso 82 kg ho 36 anni, mi alleno 3 volte a settimana ed inoltre faccio spinning 3 volte a settimana (per questo non alleno le gambe) dopo l'allenamento, è una grande passione e per questo vorrei sapere come conciliarla correttamente con l'allenamento in palestra.
Scheda allenamento
LUNEDI PETTO - TRICIPITI
Panca piana (Distensioni) 4 x 4/6 - 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.00
Distensioni (Bilancere) su panca inclinata a 35/45 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.00
Croci (Spinte) su panca inclinata a 35/45 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.00
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Tricipiti french press con bilancere 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.30
Triceps press 2 x 6/8 - 8/10 Rec. 2.30
Tricipiti push al cavo - 2 x 6/8 - 8/10 Rec. 2.30
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Addominali
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MARTEDI DORSO - BICIPITI
Lat Machine presa larga 4 x 4/6 - 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.30
Pulley Basso 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.30
Lat Machine presa stretta inversa 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.30
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Bicipiti alternati con rotazione 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 1.00
Bicipiti cavo 3 x 8 + 30 pump. 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 1.00
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Addominali
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MERCOLEDI – SPALLE
Croci sedute con manubri 4 x 4/6 - 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 1.00
Lento avanti al multy 4 x 4/6 - 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 1.00
Alzate 90° (Deltoidi posteriori) 4 x 4/6 - 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 1.00
Alzate laterali
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Addominali
Ed ecco la mia alimentazione
Colazione 08.15 Gr.
Latte o 02 Yogurt magri 200,00
Cornflakes o Fiocchi d'avena o 5 fette biscottate+marmellata 80,00
Banana o Mela 100,00
Mandorle o Noci 20,00
Proteine 30,00
Spuntino 10.30
Pane integrale 50,00
Noci 20,00
Bresaola o Fesa Tacchino o Prosciutto crudo 30,00
Pranzo 12.30
Pasta / Riso integrale (pomodoro - in bianco) 100,00
Tonno / Sgombro ( alternato con carne rossa magra e bianca) 125,00
Spinaci / Asparagi / Pomodori / Cicoria / Zucchine / Fagiolini 100,00
Pane integrale 25,00
Olio extravergine d'oliva 15,00
Spuntino 15.30
Pane integrale 50,00
Noci 20,00
Bresaola o Fesa Tacchino o Prosciutto crudo 30,00
Pre WO 16.30
Aminoacidi ramificati 4,00
Post WO ore 19.30
Aminoacidi ramificati 4,00
Cena 20.00
Patate / Riso 100,00
Pollo / Carne rossa (magra) 100,00
Sgombro - Sogliola - Tonno (alternativa alla carne) 100,00
Spinaci / Asparagi / Pomodori / Cicoria / Zucchine / Fagiolini 100,00
Olio extravergine d'oliva 15,00
Ultima domanda e aminoacidi e proteine, così come gli spuntini li devo fare sempre anche nei giorni in cui non mi alleno?
Ciao e grazie
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