Ho fame!!!

[Usagi Yojimbo]

Ciao,
Mi chiamo Andrea, ho 32 anni, sono alto 190cm peso 81kg.
Pratico arti marziali 3 volte alla settimana
Faccio pesi due volte alla settimana e riposo il sabato e la domenica (come consigliatomi in altro thread).
Ho trovato su Men's Healt una dieta che per me si è rivelata ottima e mi ha fatto guadagnare 4kg in un mese. Ora purtroppo mi stà veramente stretta ed ho cominciato ad inserire modifiche qua e là... perchè ho fame!
In particolare il problema di questa dieta è che è troppo cara (sono ligure )
aggiungerei volentieri proteine a basso costo (uova, latte e scatolette di tonno)
ma come e dove?
Ho cambiato la colazione in 250ml di latte adn alta dirigibilità con 50 g di corn flackers (si sciverà così'???).
Allego la dieta in formato DOC e JPG
Ringrazio anticipatamente

[3423rfewrf]

Per essere scritta su Men's Health non è male, ma cmq qualcosa da rivedere c'è...

-mancano i grassi: aggiungi frutta secca o olio di oliva in ogni pasto (circa 10-15g)
-mancano le proteine a colazione: aggiungi 1 uovo intero.
-usa carboidrati a medio ig, quindi sostituisci pane e pasta con i medesimi in versione integrale.

[Usagi Yojimbo]

Uova a colazione?
Grazie per la risposta seguirò i tuoi consigli. Tuttavia il problema principale di questa dieta è che è calibrata su una persona più bassa e magra di me. Vorrei inserire ulteriori percentuali di nutrienti e sopratutto più proteine economiche (scatolette, uova, latte etc...) ma non so come e dove.
La dieta è di 2200 kcal io dovrei assumerne almeno 1000 in più.
(Ho letto un'articolo che dice che i BB devono assumere i seguenti macronutrienti nelle seguenti percentuali: 60carbo 20proteine 20grassi è vero?)
Ciao e grazie

[3423rfewrf]

60-20-20 è una buona ripartizione per altri tipi di sport secondo me... per noi è meglio qualcosa del tipo (50)-(20/25)-(25/30),ovviamente dipende dal totale calorico (il 20% di 3000calorie sono 600:4=150g di pro, se fossero 4000calorie 800:4=200g di pro, che iniziano ad essere troppe!)