Pedagogia alimentare...

[tattoos]

Premetto che NON è mia intenzione fornire indicazioni puntuali su casi specifici, né sostituirmi a consigli/linee guida/diete vere e proprie fornite da medici specialisti (dietologi), desidero raggruppare in un unico Thread alcuni concetti che io reputo fondamentali per l'alimentazione. Sia generali (concetti forse più salutistici) sia più specifici (concetti funzionali).

Naturalmente, TUTTI siete invitati a partecipare per arricchire sempre di più lo spettabile Forum di BBhomepage.

Concetti Salutistici

Normalmente, nelle diete si associa un numero di pasti che è variabile dai 5 ai 6.

Questo serve per aumentare il livello di metabolismo, aiutare il nostro fisico ad utilizzare meglio i macronutrienti ingeriti col cibo (evitiamo di sentirci ingolfati) e per sentire meno i "crampi" della fame (soprattutto nelle diete ipocaloriche).

Normalmente viene indicato di assumere cibi variati e che, per ciascun macronutriente, abbiano caratteristiche differenti, detto che sarebbe auspicabile che in ciascun pasto fossero presenti i tre macronutrienti:

Carboidrati
Fondamentali per l'energia e funzionali per la completa ed efficace sintesi proteica che sta a cuore a qualunque BBer degno di questo nome, possiedono la caratteristica di innalzare, in tempi diversi, il glucosio ematico.
Dico in tempi diversi poiché, in funzione della loro struttura (mono-, di- e polisaccaridi) essi avranno tempi di catabolismo differenti (soprattutto se pensiamo agli amidi o all'indigeribile cellulosa) e, pertanto, essi innalzeranno il glucosio e la corrispondente risposta dell'ormone pancreatico insulina in tempi differenti (Cfr. Indice Glicemico o meglio, Carico Glicemico).
Detto che, non è decisivo l'indice glicemico degli alimenti perché è troppo influenzabile da altri fattori (assunzione di altri cibi, cottura, etc.), può essere preso come riferimento.

Al mattino è utile assumere carboidrati con indici glicemici medio alti. Perché le nostre scorte di glicogeno epatico e muscolare sono depletate dal digiuno notturno e l'assunzione di carboidrati semplici, anche se l'innalzamento di glucosio e di insulina sarà rapido, farà sì che essi saranno utilizzati per restorare tali scorte.

Negli altri pasti (soprattutto quelli vicini alla sera), viceversa, è opportuno assumere carboidrati più complessi.

Grassi

Dannati da disinformazione formale e sostanziale (mangia meno grasso e sarai più magro), sono, da praticamente sempre, allontanati dalla nostra alimentazione. Ultimamente, si vedono timidi segnali di ritorni positivi (addirittura hanno modificato la piramide alimentare...).
Utilizzati, al pari dei carboidrati, come fonte energetica, hanno tuttavia proprietà funzionali, SE assunti in modo corretto, sia in termini di quantità, sia di qualità:

1. quantità perché con l'apporto di 9 Kcal. a gr. sono comunque maggiori di carbo e pro (entrambe forniscono 4 Kcal a gr.);
2. qualità: di certo è fondamentale l'apporto di grassi che contengono catene insature (mono- e poli-) che sono Essenziali per il nostro organismo.

Cerchiamo di evitare i grassi animali (burro, strutto) ed aboliamo direttamente quelli trans (esempio: margarina).

Proteine

Cerchiamo di assumerle in ogni pasto, per la loro difficoltà di digestione, possibilmente da più fonti (meglio se animali), in modo tale da assumere il più ampio spettro aminoacido.

Attenzione particolare alla loro quantità giornaliera, fissata dall'OMS a 1 gr. per Kg., ed alzata per la particolarità della disciplina che amiamo (il BB !), che può avere conseguenze sul nostri reni per via dell'azoto rilasciato dal loro metabolismo (che, essendo dannoso per il nostro organismo, deve essere liberato dall'urina). Ci sono scuole di pensiero contrastanti sull'esatta grammatura, anche perché la risposta è indubbiamente individuale; l'idea più comunemente accettata è quella di non superare i 2 gr. per Kg. di massa magra.

Acqua

Bevete molto ! non esistono limiti (se non estremamente elevati e, per questo, sesquipedali) nell'assunzione di acqua. Due-Tre litri possono andare bene, ma anche quantità più elevate (cinque-sei), sono auspicabili, soprattutto in presenza di diete iperproteiche come sono le nostre.

[tattoos]

Concetti funzionali

Mettere massa, mantenersi, o definire i muscoli, diminuendo il grasso sottocutaneo ha come comune denominatore il Fabbisogno calorico quotidiano.

Premetto che si dice

Fabbisogno basale: il fabbisogno calorico per svolgere le attività fisiologiche essenziali ed involontarie, a digestione avvenuta e a temperatura extracorporea costante (respirazione, battito cardiaco, etc.).

Se si aggiungono

la Termogenesi endogena: il fabbisogno calorico per la digestione ed il metabolismo dei cibi introdotti

e

la spesa energetica per svolgere le attività fisiche (dal soffiarsi il naso all'allacciarsi una scarpa, dal correre al far pesi, etc.);

si otterrà

il fabbisogno calorico quotidiano.

Se si dovessero utilizzare termini "matematici" si potrebbe dire quindi che

Fabbisogno > introito calorico = dimagrimento/definizione
Fabbisogno = introito calorico = mantenimento
Fabbisogno < introito calorico = aumento di massa/peso

Naturalmente, a parità di calorie assunte, se si aumenta la spesa energetica, le sopra indicate relazioni sono da riverificare, poiché si potrebbe essere nelle prime due.

[Thor86]

Al mattino è utile assumere carboidrati con indici glicemici medio alti. Perché le nostre scorte di glicogeno epatico e muscolare sono depletate dal digiuno notturno e l'assunzione di carboidrati semplici, anche se l'innalzamento di glucosio e di insulina sarà rapido, farà sì che essi saranno utilizzati per restorare tali scorte.

Negli altri pasti (soprattutto quelli vicini alla sera), viceversa, è opportuno assumere carboidrati più complessi.

Scusa ora non vorrei dire una stronza*a colossale,ma mi han sempre "imparato" a mangiar carbo complessi la mattina(cereali a fiocchi vari) e evitarli,quelli complessi,per quanto possibile la sera,xkè essendo complessi il nostro organismo ci sta di più a scomporre una molecola complessa e la sera "non è bello"(ovviamente in un alimentazione normale cioè il discorso non vale se faccio una massa da 4000 kcal,x esempio)
Ora la mia domanda è:ho sempre creduto in un falso mito e ho scritto una stronzata(cancella pure il post o tu che puoi)o per una volta l'allievo batte il maestro.o abbiam ragggggione entrambi?

[3423rfewrf]

thor tu intendi dire che è meglio limitare pane e pasta la sera... ma tattoos voleva dire che, a prescindere da ciò, a cena la eventuale scelta dei carbo deve essere x quelli complex

[tattoos]

Per risponderTi, caro Thor, Ti dico che sarebbe sempre preferibile mangiare carbo complessi, per via del fatto che essi, nel loro catabolismo, "mantengono" abbastanza costante il glucosio nel flusso ematico.

Questo fa sì che:

1. non ci sia un calo ipoglicemico e conseguente fame, poiché il cervello, sentendosi a corto di nutrimento, invia segnali;
2. c'è un costante rilascio di insulina per l'utilizzo dei carbo (glicolisi) ed uno scarso rilascio di glucagone (ormone antagonista) che viceversa coordina la gluconeogenesi.

Ora, la colazione è un momento particolare. Come ho detto, le scorte di glicogeno epatico e muscolare sono assottigliate ed occorre affrontare la giornata.

Non dico di utilizzare grandi quantitativi di zuccheri veloci, ma un cucchiaio di miele o di marmellata ci può stare. E' comunque chiaro che, si si assumono, nel contempo, anche glucidi complessi è salutare per i fenomeni sopra citati.

[Manga81]

Per risponderTi, caro Thor, Ti dico che sarebbe sempre preferibile mangiare carbo complessi, per via del fatto che essi, nel loro catabolismo, "mantengono" abbastanza costante il glucosio nel flusso ematico.

Questo fa sì che:

1. non ci sia un calo ipoglicemico e conseguente fame, poiché il cervello, sentendosi a corto di nutrimento, invia segnali;
2. c'è un costante rilascio di insulina per l'utilizzo dei carbo (glicolisi) ed uno scarso rilascio di glucagone (ormone antagonista) che viceversa coordina la gluconeogenesi.

Ora, la colazione è un momento particolare. Come ho detto, le scorte di glicogeno epatico e muscolare sono assottigliate ed occorre affrontare la giornata.

Non dico di utilizzare grandi quantitativi di zuccheri veloci, ma un cucchiaio di miele o di marmellata ci può stare. E' comunque chiaro che, si si assumono, nel contempo, anche glucidi complessi è salutare per i fenomeni sopra citati.

i carboidrati complessi non sono tutti uguali.........dipende dal rapporto amilosio-amilopectina........+ è alta la percentuale di amilopectina + sarà alto l'indice glicemico...che farà rilasciare + insulina...che ti farà venire prima il senso di fame...

il fruttosio è uno zucchero semplice che viene digerito rapidamente con il minimo impatto glicemico ma se le scorte di glicogeno epatico sono quasi piene o piene( cosa impossibile dopo una notte di digiuno 8 ore circa) viene trasformato in triglieceridi ( grasso!)

ma tutti i nutrienti in eccesso diventano grasso...pure le proteine...

[tattoos]

Chiarito cosa significa mettere su massa, mantenere il peso o definirsi, buttando giù massa grassa, occorre sottolineare che:

• durante il periodo di massa, l'alimentazione sarà ipercalorica, cioè maggiore di un 15-20 % in più del nostro fabbisogno. Questo comporterà, nella maggioranza dei casi, ad un aumento del grasso sottocutaneo. Ma è pressoché normale ed ineluttabile.
• durante il periodo di definizione, attuando, viceversa un'alimentazione ipocalorica (del resto minore del 15-20 % del nostro fabbisogno), un po' di massa magra la perdiamo.

Chiaramente, se non vogliamo soffrire troppo a lungo, la strategia che dobbiamo compiere è quella di non affogarci di cibo d'inverno, né sottonutrirci d'estate. E questo anche per rispettare parametri morfologici, ovvero:

• il nostro corpo non è una caldaia nella quale mettere quantità smodate di cibo da bruciare;
• esso raggiunge punti di stasi tali da consentire il risparmio energetico maggiore (da tempi immemori, il nostro corpo normalmente tiene le scorte per periodi di carestia e, quindi, appositamente stocca grasso nelle cellule adopose - adipociti);
• per questo fatto, oltre a bruciare grasso, sottonutrendosi, il nostro corpo utilizza anche tessuti muscolari per trarre energia (gluconeogenesi), ottenendo, in tal modo, diminuzione di massa magra.

[tattoos]

il fruttosio è uno zucchero semplice che viene digerito rapidamente con il minimo impatto glicemico ma se le scorte di glicogeno epatico sono quasi piene o piene( cosa impossibile dopo una notte di digiuno 8 ore circa) viene trasformato in triglieceridi ( grasso!)

ma tutti i nutrienti in eccesso diventano grasso...pure le proteine...

Grazie, Manga, per il contributo. E' un onore...

Hai fatto bene a sottolineare che tutti ciò che ingurgitiamo e non utilizziamo per le funzioni specifiche, viene trasformato in grasso.

Una cosa desidero chiederTi: poiché ho letto che il fruttosio riempe solo le scorte di glicogeno epatico e non muscolare, ma non ho trovato materiale da consultare sulle ragioni di questo fatto, hai voglia e tempo a spiegarne il perché ?

[Ct-7b]

Premetto che NON è mia intenzione fornire indicazioni puntuali su casi specifici, né sostituirmi a consigli/linee guida/diete vere e proprie fornite da medici specialisti (dietologi), desidero raggruppare in un unico Thread alcuni concetti che io reputo fondamentali per l'alimentazione. Sia generali (concetti forse più salutistici) sia più specifici (concetti funzionali).

Naturalmente, TUTTI siete invitati a partecipare per arricchire sempre di più lo spettabile Forum di BBhomepage.

Concetti Salutistici

Normalmente, nelle diete si associa un numero di pasti che è variabile dai 5 ai 6.

Questo serve per aumentare il livello di metabolismo, aiutare il nostro fisico ad utilizzare meglio i macronutrienti ingeriti col cibo (evitiamo di sentirci ingolfati) e per sentire meno i "crampi" della fame (soprattutto nelle diete ipocaloriche).

Normalmente viene indicato di assumere cibi variati e che, per ciascun macronutriente, abbiano caratteristiche differenti, detto che sarebbe auspicabile che in ciascun pasto fossero presenti i tre macronutrienti:

Carboidrati
Fondamentali per l'energia e funzionali per la completa ed efficace sintesi proteica che sta a cuore a qualunque BBer degno di questo nome, possiedono la caratteristica di innalzare, in tempi diversi, il glucosio ematico.
Dico in tempi diversi poiché, in funzione della loro struttura (mono-, di- e polisaccaridi) essi avranno tempi di catabolismo differenti (soprattutto se pensiamo agli amidi o all'indigeribile cellulosa) e, pertanto, essi innalzeranno il glucosio e la corrispondente risposta dell'ormone pancreatico insulina in tempi differenti (Cfr. Indice Glicemico o meglio, Carico Glicemico).
Detto che, non è decisivo l'indice glicemico degli alimenti perché è troppo influenzabile da altri fattori (assunzione di altri cibi, cottura, etc.), può essere preso come riferimento.

Al mattino è utile assumere carboidrati con indici glicemici medio alti. Perché le nostre scorte di glicogeno epatico e muscolare sono depletate dal digiuno notturno e l'assunzione di carboidrati semplici, anche se l'innalzamento di glucosio e di insulina sarà rapido, farà sì che essi saranno utilizzati per restorare tali scorte.

Negli altri pasti (soprattutto quelli vicini alla sera), viceversa, è opportuno assumere carboidrati più complessi.

Grassi

Dannati da disinformazione formale e sostanziale (mangia meno grasso e sarai più magro), sono, da praticamente sempre, allontanati dalla nostra alimentazione. Ultimamente, si vedono timidi segnali di ritorni positivi (addirittura hanno modificato la piramide alimentare...).
Utilizzati, al pari dei carboidrati, come fonte energetica, hanno tuttavia proprietà funzionali, SE assunti in modo corretto, sia in termini di quantità, sia di qualità:

1. quantità perché con l'apporto di 9 Kcal. a gr. sono comunque maggiori di carbo e pro (entrambe forniscono 4 Kcal a gr.);
2. qualità: di certo è fondamentale l'apporto di grassi che contengono catene insature (mono- e poli-) che sono Essenziali per il nostro organismo.

Cerchiamo di evitare i grassi animali (burro, strutto) ed aboliamo direttamente quelli trans (esempio: margarina).

Proteine

Cerchiamo di assumerle in ogni pasto, per la loro difficoltà di digestione, possibilmente da più fonti (meglio se animali), in modo tale da assumere il più ampio spettro aminoacido.

Attenzione particolare alla loro quantità giornaliera, fissata dall'OMS a 1 gr. per Kg., ed alzata per la particolarità della disciplina che amiamo (il BB !), che può avere conseguenze sul nostri reni per via dell'azoto rilasciato dal loro metabolismo (che, essendo dannoso per il nostro organismo, deve essere liberato dall'urina). Ci sono scuole di pensiero contrastanti sull'esatta grammatura, anche perché la risposta è indubbiamente individuale; l'idea più comunemente accettata è quella di non superare i 2 gr. per Kg. di massa magra.

Acqua

Bevete molto ! non esistono limiti (se non estremamente elevati e, per questo, sesquipedali) nell'assunzione di acqua. Due-Tre litri possono andare bene, ma anche quantità più elevate (cinque-sei), sono auspicabili, soprattutto in presenza di diete iperproteiche come sono le nostre.

nn vi è nemmeno una frase che approvi....

[Ct-7b]

"Concetti Salutistici

Normalmente, nelle diete si associa un numero di pasti che è variabile dai 5 ai 6.

Questo serve per aumentare il livello di metabolismo, aiutare il nostro fisico ad utilizzare meglio i macronutrienti ingeriti col cibo (evitiamo di sentirci ingolfati) e per sentire meno i "crampi" della fame (soprattutto nelle diete ipocaloriche).

nn vi è alcuna differenza nell'aumento del REE giornaliero tra 6 e 2 pasti....nessuna. fare 6 pasti è solo comodo quando si assumono molte calorie, solo per evitare una troppo forte dilatazione dell'apèparato gastrointestinale e la maggiore sonnolenza che si ha dopo un pasto troppo abbondante

Normalmente viene indicato di assumere cibi variati e che, per ciascun macronutriente, abbiano caratteristiche differenti, detto che sarebbe auspicabile che in ciascun pasto fossero presenti i tre macronutrienti
dove è scritto che in ogni pasto si devono assumere tutti e 3 i macro?

Carboidrati
Fondamentali per l'energia e funzionali per la completa ed efficace sintesi proteica che sta a cuore a qualunque BBer degno di questo nome, possiedono la caratteristica di innalzare, in tempi diversi, il glucosio ematico.
il fabbisogno minimo di CHO è pari a 0, nn esistono patologie da carenza di carboidrati. I CHO nn aumentano la sintesi proteica, questa è stimolata da fattori esterni (allenamento) e fattori interni (bilancio calorico, disponibilità di aminoacidi essenziali, ormone MGF..)
Dico in tempi diversi poiché, in funzione della loro struttura (mono-, di- e polisaccaridi) essi avranno tempi di catabolismo differenti (soprattutto se pensiamo agli amidi o all'indigeribile cellulosa) e, pertanto, essi innalzeranno il glucosio e la corrispondente risposta dell'ormone pancreatico insulina in tempi differenti (Cfr. Indice Glicemico o meglio, Carico Glicemico).
Detto che, non è decisivo l'indice glicemico degli alimenti perché è troppo influenzabile da altri fattori (assunzione di altri cibi, cottura, etc.), può essere preso come riferimento.

Al mattino è utile assumere carboidrati con indici glicemici medio alti. Perché le nostre scorte di glicogeno epatico e muscolare sono depletate dal digiuno notturno e l'assunzione di carboidrati semplici, anche se l'innalzamento di glucosio e di insulina sarà rapido, farà sì che essi saranno utilizzati per restorare tali scorte.
durante la notte vengono deplete solo parte delle scorte di glicogeno epatico, il resto dell'energia è data dal rilascio di FFA dal tessuto adiposo. In dimagrimento, a colazione, è molto consigliabili assumere solo protidi e pochi grassi essenziali proprio per mantenere costante il rilscio di FFA endogeno innescato nelle ore notturne di sonno...

Negli altri pasti (soprattutto quelli vicini alla sera), viceversa, è opportuno assumere carboidrati più complessi.
altro errore...se ti alleni la sera la cosa migliore è assumere CHO nell'immediato post allenamento sia semplici che complessi, che siano le 7 o le 10 di sera

Grassi

Dannati da disinformazione formale e sostanziale (mangia meno grasso e sarai più magro), sono, da praticamente sempre, allontanati dalla nostra alimentazione. Ultimamente, si vedono timidi segnali di ritorni positivi (addirittura hanno modificato la piramide alimentare...).
Utilizzati, al pari dei carboidrati, come fonte energetica, hanno tuttavia proprietà funzionali, SE assunti in modo corretto, sia in termini di quantità, sia di qualità:

1. quantità perché con l'apporto di 9 Kcal. a gr. sono comunque maggiori di carbo e pro (entrambe forniscono 4 Kcal a gr.);
2. qualità: di certo è fondamentale l'apporto di grassi che contengono catene insature (mono- e poli-) che sono Essenziali per il nostro organismo.
gli uncici grassi essenziali sono gli omega 6 e gli omega3 o nella loro forma allungata (acido arachidonico ed epa e dha o nella loro forma corta, acido linoleico ed acido linolenico
Cerchiamo di evitare i grassi animali (burro, strutto) ed aboliamo direttamente quelli trans (esempio: margarina).
nn vedo perchè eliminare i grassi animali come il burro o il grasso della carne, contengono molti saturi a catena corta e CLA (acido linoleico coniugato)..senza parlare dei tuorli ottima fonte di EPA e minerali

Proteine

Cerchiamo di assumerle in ogni pasto, per la loro difficoltà di digestione, possibilmente da più fonti (meglio se animali), in modo tale da assumere il più ampio spettro aminoacido.

Attenzione particolare alla loro quantità giornaliera, fissata dall'OMS a 1 gr. per Kg., ed alzata per la particolarità della disciplina che amiamo (il BB !), che può avere conseguenze sul nostri reni per via dell'azoto rilasciato dal loro metabolismo (che, essendo dannoso per il nostro organismo, deve essere liberato dall'urina). Ci sono scuole di pensiero contrastanti sull'esatta grammatura, anche perché la risposta è indubbiamente individuale; l'idea più comunemente accettata è quella di non superare i 2 gr. per Kg. di massa magra.
nn esistono e nn finirò di ripeterlo studi che mostrino come un'assunzione proteica superiore ai 2,8gr/kg portin a nefropatia.

Acqua

Bevete molto ! non esistono limiti (se non estremamente elevati e, per questo, sesquipedali) nell'assunzione di acqua. Due-Tre litri possono andare bene, ma anche quantità più elevate (cinque-sei), sono auspicabili, soprattutto in presenza di diete iperproteiche come sono le nostre."

[Manga81]

Grazie, Manga, per il contributo. E' un onore...

Hai fatto bene a sottolineare che tutti ciò che ingurgitiamo e non utilizziamo per le funzioni specifiche, viene trasformato in grasso.

Una cosa desidero chiederTi: poiché ho letto che il fruttosio riempe solo le scorte di glicogeno epatico e non muscolare, ma non ho trovato materiale da consultare sulle ragioni di questo fatto, hai voglia e tempo a spiegarne il perché ?

non ricordo di preciso ( l'ho fatta a lezione 1 anno fa )dipende da una situazione enzimatica...se non sbaglio nel fegato è presente la fruttochinasi che dal fruttosio libero + atp fa entrare nel nella glicolisi il fruttosio-1 fosfato........cosa che non avviene in altri distretti anzi una piccola parte in rene ed intestino.........

........mentre le cellule muscolari ed il tessuto adiposo adiposo hanno bisogno soprattutto della glut 4 insulino dipendente per l'entrata del glucosio nella cellula......ed il fruttosio non da rilascio insulinico( fruttosio che tramite un transaldolasi può essere convertito in glucosio).....




il corpo umano non è altro che un casino di reazioni biochimiche che avvengono in continuazione ed è difficile riuscire a spiegare il tutto perfettamente............

[sledge hammer]

nn esistono e nn finirò di ripeterlo studi che mostrino come un'assunzione proteica superiore ai 2,8gr/kg portin a nefropatia.

anche io ho notato questa "fissa" su questo forum

[tattoos]

Grazie per il contributo Anto ! E' utile avere contraddittori per migliorare.


Alcune precisazioni:

Sul numero di pasti, anch'io avevo sottolineato l'importanza del non sentirsi "ingolfati".
In ipo, continuo ad essere convinto che sia utile dislocare in più pasti l'introito per evitare i sensi di fame.

Apporto di CHO:
è interessante questa affermazione. La leghi alla possibilità di utilizzo dei corpi chetonici ? E perché, anche in cheto, l'apporto di CHO non è mai a 0 ?
Per ciò che riguarda l'assunzione di CHO nell'immediato WO, concordo !

Grassi:
Grazie per la precisazione sugli EFA (Essential Fat Acids). Desideravo solo portare l'attenzione sull'importanza di assumere grassi mono e polinsaturi che contengono O3 e O6.
Viceversa, non ho affermato che occorre eliminare i grassi animali (come per i grassi trans), ma sarai d'accordo con me che prediligere grassi animali (pesci e uova a parte) rispetto a quelli vegetali non è consigliabile, no ?

Proteine:
Ho volontariamente detto che sulla grammatura massima esistono contraddittori e non ho detto che occorra prendere come riferimento i 2 gr./Kg. di LBM. Ho solo detto che è quella comunemente accettata e le risposte ad introiti superiori è individuale e non accertabile a priori.

[Manga81]

"Concetti Salutistici

Normalmente, nelle diete si associa un numero di pasti che è variabile dai 5 ai 6.

Questo serve per aumentare il livello di metabolismo, aiutare il nostro fisico ad utilizzare meglio i macronutrienti ingeriti col cibo (evitiamo di sentirci ingolfati) e per sentire meno i "crampi" della fame (soprattutto nelle diete ipocaloriche).

nn vi è alcuna differenza nell'aumento del REE giornaliero tra 6 e 2 pasti....nessuna. fare 6 pasti è solo comodo quando si assumono molte calorie, solo per evitare una troppo forte dilatazione dell'apèparato gastrointestinale e la maggiore sonnolenza che si ha dopo un pasto troppo abbondante
io comparo il distribuire i pasti come il mettere la legna sul fuoco di un falò.....un pò x volta è l'ideale.........

Normalmente viene indicato di assumere cibi variati e che, per ciascun macronutriente, abbiano caratteristiche differenti, detto che sarebbe auspicabile che in ciascun pasto fossero presenti i tre macronutrienti
dove è scritto che in ogni pasto si devono assumere tutti e 3 i macro?
in una normale dieta bilanciata è così che si fa....nelle giuste proporzioni-grammature

Carboidrati
Fondamentali per l'energia e funzionali per la completa ed efficace sintesi proteica che sta a cuore a qualunque BBer degno di questo nome, possiedono la caratteristica di innalzare, in tempi diversi, il glucosio ematico.
il fabbisogno minimo di CHO è pari a 0, nn esistono patologie da carenza di carboidrati. I CHO nn aumentano la sintesi proteica, questa è stimolata da fattori esterni (allenamento) e fattori interni (bilancio calorico, disponibilità di aminoacidi essenziali, ormone MGF..)
è vero non esistono carbo essenziali poichè il corpo se li ricava da se attraverso altri substrati....è pur vero che normalmente i carboidrati ed alcuni amminoacidi stimolino la produzione di insulina ( che viene anche stimolata da pasti contenenti oltre le 400kcal indipendentemente da ciò che si mangia ed il motivo è in parte un mistero.......)e si sa che l'insulina senza dubbio aiuta a mettere massa muscolare ed a preservarla dalla disgregazione......l'uso dei carbo lo vedo essenziale perchè è un materiale + affine al metabolismo anaerobico tipico del bodybuilding ed in particolare del powerlifter.......
Dico in tempi diversi poiché, in funzione della loro struttura (mono-, di- e polisaccaridi) essi avranno tempi di catabolismo differenti (soprattutto se pensiamo agli amidi o all'indigeribile cellulosa) e, pertanto, essi innalzeranno il glucosio e la corrispondente risposta dell'ormone pancreatico insulina in tempi differenti (Cfr. Indice Glicemico o meglio, Carico Glicemico).
Detto che, non è decisivo l'indice glicemico degli alimenti perché è troppo influenzabile da altri fattori (assunzione di altri cibi, cottura, etc.), può essere preso come riferimento.

Al mattino è utile assumere carboidrati con indici glicemici medio alti. Perché le nostre scorte di glicogeno epatico e muscolare sono depletate dal digiuno notturno e l'assunzione di carboidrati semplici, anche se l'innalzamento di glucosio e di insulina sarà rapido, farà sì che essi saranno utilizzati per restorare tali scorte.
durante la notte vengono deplete solo parte delle scorte di glicogeno epatico, il resto dell'energia è data dal rilascio di FFA dal tessuto adiposo. In dimagrimento, a colazione, è molto consigliabili assumere solo protidi e pochi grassi essenziali proprio per mantenere costante il rilscio di FFA endogeno innescato nelle ore notturne di sonno...
dipende dai tuoi obiettivi........non tutti hanno panzoni trabordanti....ci sono molte persone che hanno pure difficolta a prendere un grammo

Negli altri pasti (soprattutto quelli vicini alla sera), viceversa, è opportuno assumere carboidrati più complessi.
altro errore...se ti alleni la sera la cosa migliore è assumere CHO nell'immediato post allenamento sia semplici che complessi, che siano le 7 o le 10 di sera

Grassi

Dannati da disinformazione formale e sostanziale (mangia meno grasso e sarai più magro), sono, da praticamente sempre, allontanati dalla nostra alimentazione. Ultimamente, si vedono timidi segnali di ritorni positivi (addirittura hanno modificato la piramide alimentare...).
Utilizzati, al pari dei carboidrati, come fonte energetica, hanno tuttavia proprietà funzionali, SE assunti in modo corretto, sia in termini di quantità, sia di qualità:

1. quantità perché con l'apporto di 9 Kcal. a gr. sono comunque maggiori di carbo e pro (entrambe forniscono 4 Kcal a gr.);
2. qualità: di certo è fondamentale l'apporto di grassi che contengono catene insature (mono- e poli-) che sono Essenziali per il nostro organismo.
gli uncici grassi essenziali sono gli omega 6 e gli omega3 o nella loro forma allungata (acido arachidonico ed epa e dha o nella loro forma corta, acido linoleico ed acido linolenico
Cerchiamo di evitare i grassi animali (burro, strutto) ed aboliamo direttamente quelli trans (esempio: margarina).
nn vedo perchè eliminare i grassi animali come il burro o il grasso della carne, contengono molti saturi a catena corta e CLA (acido linoleico coniugato)..senza parlare dei tuorli ottima fonte di EPA e minerali
i grassi saturi sono responsabili di alti livelli di colesterolo forse + del colesterolo stesso assunto x via alimentare.......infatti ormai si parla di indice csi che esprime l'indice aterogenico dell'alimento e rapporta il colesterolo ad i grassi saturi...........considera sempre che "solo ipercolesterolemia è una malattia autosomica dominante con un'incidenza pari a quasi 1 su 200, quindi molto frequente.........quindi no a burro e grasso della carne visibile, ma si all'uso limitato di tuorli ( anche tutti i giorni 1-2)che sono comunque ricchi di lecitina che ha un'azione "pulitrice" del colesterolo libero

Proteine

Cerchiamo di assumerle in ogni pasto, per la loro difficoltà di digestione, possibilmente da più fonti (meglio se animali), in modo tale da assumere il più ampio spettro aminoacido.

Attenzione particolare alla loro quantità giornaliera, fissata dall'OMS a 1 gr. per Kg., ed alzata per la particolarità della disciplina che amiamo (il BB !), che può avere conseguenze sul nostri reni per via dell'azoto rilasciato dal loro metabolismo (che, essendo dannoso per il nostro organismo, deve essere liberato dall'urina). Ci sono scuole di pensiero contrastanti sull'esatta grammatura, anche perché la risposta è indubbiamente individuale; l'idea più comunemente accettata è quella di non superare i 2 gr. per Kg. di massa magra.
nn esistono e nn finirò di ripeterlo studi che mostrino come un'assunzione proteica superiore ai 2,8gr/kg portin a nefropatia.
senza dubbio non si conosce l'esatta quantità........senza dubbio + proteine = + scorie azotate che senza dubbio affaticano l'azione del rene, ma quanto?
boh......di preciso non si sa...di certo i docenti all'università scongliano l'uso di diete iperproteiche............

Acqua

Bevete molto ! non esistono limiti (se non estremamente elevati e, per questo, sesquipedali) nell'assunzione di acqua. Due-Tre litri possono andare bene, ma anche quantità più elevate (cinque-sei), sono auspicabili, soprattutto in presenza di diete iperproteiche come sono le nostre."

[Manga81]

Grazie per il contributo Anto ! E' utile avere contraddittori per migliorare.


Alcune precisazioni:

Sul numero di pasti, anch'io avevo sottolineato l'importanza del non sentirsi "ingolfati".
In ipo, continuo ad essere convinto che sia utile dislocare in più pasti l'introito per evitare i sensi di fame.

Apporto di CHO:
è interessante questa affermazione. La leghi alla possibilità di utilizzo dei corpi chetonici ? E perché, anche in cheto, l'apporto di CHO non è mai a 0 ?
Per ciò che riguarda l'assunzione di CHO nell'immediato WO, concordo !

Grassi:
Grazie per la precisazione sugli EFA (Essential Fat Acids). Desideravo solo portare l'attenzione sull'importanza di assumere grassi mono e polinsaturi che contengono O3 e O6.
è importante anche il giusto equilibrio tra i 2 rapporto che dovrebbe sempre essere sempre sotto 1-10 meglio sotto 1-6 ma è difficile ottenerlo con un'alimentazione "normale"
Viceversa, non ho affermato che occorre eliminare i grassi animali (come per i grassi trans), ma sarai d'accordo con me che prediligere grassi animali (pesci e uova a parte) rispetto a quelli vegetali non è consigliabile, no ?

Proteine:
Ho volontariamente detto che sulla grammatura massima esistono contraddittori e non ho detto che occorra prendere come riferimento i 2 gr./Kg. di LBM. Ho solo detto che è quella comunemente accettata e le risposte ad introiti superiori è individuale e non accertabile a priori.