Alimentazione, integrazione e allenamento...quale mix?

**Spank76** · 03-03-2006, 12:35 PM

Salve! In questo periodo sto eseguendo un allenamento per la costruzione della forza. Faccio 4 allenamenti a settimana con due schede differenti alternandole di settimana in settimana.
La mia alimentazione è la seguente:

Mattina: una tazza di latte con cereali o 20/25 orosaiwa + 30 cc di proteine del siero del latte + un chiacchino spianato di creatina

Matà mattina: un panino con tonno al naturale ( con un chiacchiaino di olio di oliva) o pen con bresaola o tacchino + succo di frutta

Pranzo: un piatto di pasta in bianco con un cucchiaino di olio e una spolverata di parmigiano + mais + 1 petto di pollo o formaggio fresco

Prima della palestra: una banana + un chiacchiaiono spianato di creatina

Dopo la palestra: 30 cc di proteine + 1 yougurt

Metà serata: 1 panino con tonno o bresaola

Cena: piatto di pasta al sugo a crudo + 1 petto di pollo o una fettina di cavallo + frutta

Notte: un cucchiaiono di creatina + 30 cc di proteine

Questa più o meno è la dieta che sto seguendo in questo periodo. Chiedo a chi ne sa più di me se può andare bene con il tipo di allenamento che sto facendo e anche l'integrazione.
Grazie

**tattoos** · 03-03-2006, 01:24 PM

Come al solito, mancano i dati...Peso, altezza, età, eventuale percentuale di Massa Grassa, etc.

E poi, adesso sei in un (meso?)ciclo di forza, poi ?

**Spank76** · 03-03-2006, 01:55 PM

Sono 1,74 x 72 kg...la percentuale di grasso non la so...ma non sono mai stato grasso...anzi. Son sempre stato magro. Dopo il ciclo di forza dovrò fare ciclo di massa.

**tattoos** · 03-03-2006, 02:18 PM

Questo è quello che penso della tua attuale alimentazione:

a. assumi troppe proteine.
b. assumi pochi grassi.
c. ti consiglio di eliminare gli orosaiwa e, se vuoi proprio mangiare i biscotti al mattino, mangia i savoiardi.
d. mangia più verdura soprattutto fibrosa.

Mi astengo nel merito dell'integrazione (poiché ognuno è libero di fare come vuole...).

**PumaVive** · 03-03-2006, 02:30 PM

Originariamente Scritto da tattoos

c. ti consiglio di eliminare gli orosaiwa e, se vuoi proprio mangiare i biscotti al mattino, mangia i savoiardi.

Consigli i savoiardi xchè hanno come base l'uovo?Se si, ritieni che sia una sostituzione efficacie della classica crepes di bianchi d'uovo la mattina?
Mi piacerebbe avere un tuo parere grazie

**tattoos** · 03-03-2006, 02:41 PM

Caro Puma, in realtà non consigliavo la sostituzione degli albumi con i savoiardi. Dicevo che se l'utente voleva, per qualche ragione, continuare a mangiare biscotti al mattino (magari un desiderio di dolce, visto che siamo il paese che inizia la mattina con la briosche...

) poteva mangiare quelli.

Va da sè che, se uno vuole cambiare ogni tanto, è meglio mangiare biscotti con ingredienti più "vicini" all'alimentazione del BBer, piuttosto che mangiare biscotti pieni di grassi che, se va bene, sono saturi.

Io, personalmente, sto iniziando la giornata con pane integrale e bresaola/prosciutto crudo senza grasso. Ma, ripeto, è una pura questione di gusto e di variazione, anche perché, mangiando sempre le solite cose, un poi si rompe la balle...

**Spank76** · 03-03-2006, 05:28 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Questo è quello che penso della tua attuale alimentazione:

a. assumi troppe proteine.
b. assumi pochi grassi.
c. ti consiglio di eliminare gli orosaiwa e, se vuoi proprio mangiare i biscotti al mattino, mangia i savoiardi.
d. mangia più verdura soprattutto fibrosa.

Mi astengo nel merito dell'integrazione (poiché ognuno è libero di fare come vuole...).

Assumo troppe proteine? ma ti riferisci all'integrazione o all'alimentazione? Tu sai perchè quando sono le dosi "giuste"?!

**tattoos** · 03-03-2006, 05:58 PM

Mi riferisco a tutte le proteine che, sia con i cibi sia con gli integratori, assumi.

Poiché il limite consigliato è di 2gr. per Kg. di massa magra, ho calcolato, partendo dal presupposto (che, bada, potrebbe essere errato...) che attualmente hai un valore pari al 10 % di BF, il limite dovrebbe attestarsi a 130 gr. di proteine.

Come integrazione sei a 90 gr. Se aggiungi anche il resto, lo superi ampiamente (ci arrivi, ad esempio con il primo spuntino ed il petto di pollo a pranzo).

Chiaramente i calcoli sono basati su ipotesi, non conscendo con precisione nè personali nè sulle quantità che dei cibi proteici assunti.

Spero che, almeno, tu beva tanto. E per tanto penso ad almeno tre litri di acqua al giorno.

**Spank76** · 03-03-2006, 08:59 PM

Dunque dovrei mangiare meno proteine dagli alimenti dici? Allora a pranzo e a cena mangio solo carboidrati? Tante le altre proteine le assumo con i due panini a metà mattina e metà sera...giusto? Grazie!

**jAMeZ** · 04-03-2006, 01:50 AM

Elimina i 30gr d proteine a colazione, sfrutta quelle del latte no? magari un mezzo litro... con special k ke hanno tante pro. Poi la pasta in bianco la vedo un pò esagerata, nn credere ke senza sugo faccia meno ingrassare, il pomodoro è un buon anti-ossidante. Un bel sughetto al pomodoro con olio d'oliva

Pochi grassi mangia frutta secca( noci nocciole mandorle ) senza superare i 100gr giornalieri, poi 30gr di fibre giornaliere( vedi carciofi, broccoli, crusca). io invertirei i pasti pre allenamento e post wo, le banane dopo la palestra!! il panino un'oretta un'oretta e mezza prima. Sulle proteine quello ke hanno detto gli altri. Eliminale a cena se le prendi dopo la palestra e mangia carboidrati( magari qualcosa a IG piu basso prima della nanna, cioè nn pasta ma pane integrale) e fibre.

è ovvio ke fai quello ke vuoi

ciauuuuuuuuuuuuuuu

**PumaVive** · 04-03-2006, 02:04 AM

Originariamente Scritto da tattoos

Caro Puma, in realtà non consigliavo la sostituzione degli albumi con i savoiardi. Dicevo che se l'utente voleva, per qualche ragione, continuare a mangiare biscotti al mattino (magari un desiderio di dolce, visto che siamo il paese che inizia la mattina con la briosche...

) poteva mangiare quelli.

Va da sè che, se uno vuole cambiare ogni tanto, è meglio mangiare biscotti con ingredienti più "vicini" all'alimentazione del BBer, piuttosto che mangiare biscotti pieni di grassi che, se va bene, sono saturi.

Io, personalmente, sto iniziando la giornata con pane integrale e bresaola/prosciutto crudo senza grasso. Ma, ripeto, è una pura questione di gusto e di variazione, anche perché, mangiando sempre le solite cose, un poi si rompe la balle...

Ok grazie x il chiarimento

condivido cmq il tuo punto di vista nel variare, anche xchè io le balle me le sn rotte da molto molto tempo

e cerco sempre nuovi alimenti o ricette con cui appunto variare

**Spank76** · 04-03-2006, 11:18 AM

Originariamente Scritto da jAMeZ

Elimina i 30gr d proteine a colazione, sfrutta quelle del latte no? magari un mezzo litro... con special k ke hanno tante pro. Poi la pasta in bianco la vedo un pò esagerata, nn credere ke senza sugo faccia meno ingrassare, il pomodoro è un buon anti-ossidante. Un bel sughetto al pomodoro con olio d'oliva

Pochi grassi mangia frutta secca( noci nocciole mandorle ) senza superare i 100gr giornalieri, poi 30gr di fibre giornaliere( vedi carciofi, broccoli, crusca). io invertirei i pasti pre allenamento e post wo, le banane dopo la palestra!! il panino un'oretta un'oretta e mezza prima. Sulle proteine quello ke hanno detto gli altri. Eliminale a cena se le prendi dopo la palestra e mangia carboidrati( magari qualcosa a IG piu basso prima della nanna, cioè nn pasta ma pane integrale) e fibre.

è ovvio ke fai quello ke vuoi

ciauuuuuuuuuuuuuuu

Dunque le proteine (integratore) le dovrei prendere solo dopo la palestra? Solo 30 cc? Nemmeno la notte? Però a cena mangio pasta o pane integrale con la carne giusto? Magari 200 gr di pollo. Poi per quanto riguarda il panino considera che io mi alleno alle 15.30 dopo che ho pranzato alle 14...quindi ho pranzato già. E' necessario mangiare qualcosa prima dell'allenamento? Tipo un pugno di una passa! In ogni caso proteine sia a pranzo che a cane.
Ti ringrazio per i consigli

**jAMeZ** · 04-03-2006, 12:35 PM

Ah scusa pensavo t allenassi poco prima di cena... beh allora mangiala la carne a cena prendendo anke le proteine in palestra. Se pranzi poco prima della palestra nn c'è bisogno di ulteriori pasti prima. Cmq per quanto riguarda le proteine a colazione alcune persone usano prendere cmq quelle impolvere (whey) per assimilarle al volo dopo il digiuno notturno visto ke quelle del latte ci metti 2 3 ore .. vedi tu

**Spank76** · 05-03-2006, 09:31 AM

Allora ricapitolando io sono alto 174 cm x 72 kg. Ho una costituzione media...sono stato sempre magro.
Ho fatto un calcolo dei valori nutrizionali della dieta che sto seguendo, cercando di apportare delle piccole modifiche per quanto riguarda le dosi delle proteine.
Il totale per giornata è questo:
- proteine: 172,08 g (però sforo in quanto il massimo è 130 g giusto?). In questo caso stavo pensando di togliere i 100 kg di pollo a pranzo e mangiare solo i carboidrati (in questo caso scenderei a 148 g). Considerato però che io vado in palestra un'ora e mezza dopo pranzo è consigliabile o meno assumere delle proteine prima dell'allenamento?.

- carboidrati: 371,9 g
- grassi: 19,46 ( ma non ho aggiunto le noci. Quante ne dovrei mangiare al giorno?)

- Kcal: tot. 2.121

Considerando che sto facendo un allenamento per la costruzione della forza questi valori pososno andar bene o devo fare qualche modifica?
Vi ringrazio sempre per gli utili consigli

P.S. Dimenticavo che prendo un cucchiaino spianato di creatina la mattina, prima di andare in palestra e la notte + 30 g di proteine in polvere dopo la palestra (incluse nella somma totale delle proteine).