Ciao a tutti, ecco il mio diario, riassumerò qualche allenamento da febbraio in poi, fino a giugno (d'estate mi sono allenato più a mantenimento e non costante) e l'alimentazione che seguivo.
Ricordo, età 21 alt 180cm peso attuale 68/69 kg.
Febbraio-Marzo
Scheda ipertrofia: durata 4 settimane.
Lunedì: Petto-tricipiti
Panca piana manubri 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
Croci 4x10
French press 4x6
Push down 3x8
Mercoledì: Dorso-bicipiti
Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga inversa 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Pulley basso 3x6-8
Curl alla panca scott 4x8
Curl manubri 4x8
Venerdì: Gambe-spalle-addominali
Squat 4x8
Leg press 3x10
Leg ext 3x8
Leg curl 4x6
Calf al multi 5x10-12
Lento avanti bilanciere 2x10
Alzate laterali ai cavi 4x10
Crunch appesantito 3x10
Crunch inverso appesantito 3x10
Marzo-aprile
Scheda ipertrofia: durata 5 settimane
Lunedì: Petto-bicipiti
Panca piana bilanciere 6-6-8-10
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 4x10
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri seduto/alzato 3x10
Curl concentrato 2x10
Mercoledì: Dorso-tricipiti
Stacco da terra 4x6
Lat machine avanti /trazioni 4x6/8
Rematore manubrio 4x8
Pulley basso 3x6-8
Alzate 90° 3x10-12
Panca stretta 4x6
Push down 4x6-8
Venerdì: Gambe-spalle
Squat 8-6-6-4
Leg press 4x10
Leg ext 3x6-8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali manubri 3x12
Maggio
Lunedì: Petto-bicipiti
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 3x10-12
Panca scott 3x10
Curl in piedi manubri alternato 3x10
Hummer curl 3x10-12
Mercoledì: Dorso-tricipiti
Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Alzate a 90° 3x8
French press 4x6
Weighted bench dip 3x8
Push down 3x10-12
Venerdì:Gambe-spalle
Squat 4x8
Leg ext 3x8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 3x10-12
Alzate frontali 3x8-10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Giugno
Scheda ipertrofia estiva 4settimane.
Lunedi: Petto-bicipiti
Panca piana manubri 10-6-6-4
Panca inclinata bilanciere 3x10
Dip 3xmax
Croci 3x12
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri panca inclinata 3x12
Martedi: Gambe
Squat 8-6-6 4
Affondi 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf sitting 4xmax
Calf allo step 2x25
Giovedi: Spalle-addome
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate frontali 3x10
Tirate al mento 3x8
Alz. a 90 3x12
Alzate laterali 3x12
Crunch vario 6x20-25
Venerdi: Dorso-tricipiti
Stacco da terra 5x4 (o rumeno 3x10)
Trazioni prone 4xmax
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x12
Panca stretta 4x6
Weighted bench dip 3x8
Push down 2x12
Alimentazione:
Colazione:
300ml circa di latte parz scremato
100gr fette biscottate
30gr whey
Spuntino:
60 gr circa di pane
80gr di bresaola o tacchino
20gr noci o mandorle
Pranzo:
150gr di pasta
112gr di tonno al naturale o 150gr di ragù di carne
2 cucchiai di olio extraverg di oliva
frutta
20gr noci o mandorle o arachidi
Spuntino come a metà mattina però col crudo
pre e post wo 8+8cps pool amminoacidico
Cena:
200gr carne rossa o 300gr circa pollo o 200gr circa di pesce
2 cucchiai di olio
20gr noci o mandorle o arachidi
80/100gr di pane o riso o 200gr di patate
Stimate, 3500kcal.
Probabilmente gli allenamenti che ho fatto avevano un volume abbastanza alto, avrei potuto avere migliori risultati seguendo allenamenti con meno volume e più intensità. Prossimo allenamento bill starr 5x5 , dieta 40-30-30 impostata a 2500kcal con carbo a basso ig e surplus una settimana al mese di 500kcal, per crescere pulito.
A voi pareri e consigli.
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