Ciao, ho una homegym e non dispongo della leg curl. Conoscete un altro esercizio da fare al posto del leg curl come antagonista dello squat?
Ciao, ho una homegym e non dispongo della leg curl. Conoscete un altro esercizio da fare al posto del leg curl come antagonista dello squat?
Poor man's glute ham raises... ma di solito si intendono gli esercizi di flessione dell'anca come antagonisti dello squat/stacco, cioè alzate di gambe, sit up...
Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
Klokovizziamo il mondo!
^^^Lactate Addicted^^^
Μολων λαβε! Λεονιδα
Stacco a gambe tese o se preferisci lavorare sulle alzate stacco classico
Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???
Facciamo alcune precisazioni. Lo squat si basa sulla sinergia di due movimenti fondamentali: estensione dell'anca ed estensione del ginocchio. Quindi sostanzialmente glutei, femorali e quadricipiti (in soldoni).
Ne consegue che lo stacco da terra, stacco rumeno e goodmorning non possono essere considerati movimenti "antagonisti" ma sinergici.
Il discorso degli abbinamenti agonisti/antagonisti è tipico delle tabelle di forza, basti pensare ad esempio all'accoppiata panca/rematore, che migliora una sinergia importante: fissazione in adduzione della scapola durante la distensione.
L'allenamento degli antagonisti nello squat e nello stacco in chiave americana (Wendler e Westside Barbell) si basa principalmente su due movimenti: flessione dell'anca e flessione del ginocchio, e i movimenti maggiormente consigliati sono l'alzata delle gambe e il glute ham raise.
Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
Klokovizziamo il mondo!
^^^Lactate Addicted^^^
Μολων λαβε! Λεονιδα
Esatto, a breve inizierò wendler col BBB e un antagonista a seduta. Per lo stacco uso il leg raise e per lo squat userò il glute ham raises ^^
Il BBB è palloso da morire, ma è un programma valido se si ha come priorità imparare le alzate... io lo farei in multifrequenza. Ti faccio un esempio:
- lunedì squat 531 e complementari panca (panca 5x10 e rematore o face pulls 5x10)
- martedì military 531 e complementari stacco (stacco 5x10 e leg raise 5x10)
- giovedì panca 531 e complementari squat (squat 5x10 e ghr 5x10)
- venerdì stacco 531 e complementari military (military 5x10 e chin up o lat machine presa inversa 5x10)
Ti propongo la multi x il semplice motivo che ti troverai ad affrontare le alzate bbb da fresco, e la ripetizione del movimento da fresco aiuta parecchio.
Altra idea fare i 5x10 in jump set o superserie.
Altra chicca... trasformare le serie 531 in onde.. ma questo è un altro discorso magari da fare piu avanti. In pratica ripeti 3 volte la serie es fai 3x70, 3x70 e 3x90 e ripeti il tutto 3 volte, e non porti l'ultima a cedimento.
Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
Ultima modifica di Wildcat; 21-05-2013 alle 03:07 PM
Klokovizziamo il mondo!
^^^Lactate Addicted^^^
Μολων λαβε! Λεονιδα
Non mi credo un pro, faccio palestra da un paio di anni, ma non con troppa frequenza per motivi vari. I miei massimali fanno ridere( il 5RM della panca è 62 kg, un po' di più per lo stacco e un po' di meno per lo squat) ma il gesto tecnico è abbastanza corretto. Pensavo di fare un ciclo di 3 settimane BBB e uno subito di multi frequenza con la settima settimana di scarico e con ricalcolo dei nuovi massimali. Mi consigli subito la multi frequenza?
Io ho notato che le alzate migliorano parecchio lavorando in multifrequenza, x cui se pensi di averne bisogno passa in multi.
In generale x la forza appare migliore, pensa che l'ultima versione che gira del 531 è su 6 allenamenti...
Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
Klokovizziamo il mondo!
^^^Lactate Addicted^^^
Μολων λαβε! Λεονιδα
Grazie mille
Segnalibri