intanto un buogiorno a tutti, sono nuovo del forum anche se lo leggo da un po' e lo trovo bello e interessante oltre che popolato da persone competenti e appassionate.
veniamo a me... ho quasi 40 anni, sempre praticato sport aerobici (bici, nuoto, corsa); attualmente corro (50/60 km la settimana a scopo agonistico amatoriale sulla mezza maratona) e faccio un po' di nuoto per allungarmi.
sono alto 1,90 per 75 kg, ossatura piccola e decisamente longilineo con muscolatura sottile e lunga; bf 8% ma se mi lascio andare con i carboidrati metto subito su pancetta (genetica decisamente sfavorevole).
ho infatti praticato bb molti anni fa (dai 16 ai 21 anni) senza risultati in fatto di massa ma solo un notevole aumento della forza (pero' non curavo affatto la dieta).
attualmente la mia dieta e' di 2000 kcal, divisa al 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi; assumo circa 1 gr di proteine per kg di massa magra (65/70 gr al giorno); bevo moltissimo emangio molta frutta e verdura e non uso alcun tipo di integratore.
ho a casa una panca (non inclinabile...roba vecchia!) e due manubri caricabili.
il mio obbiettivo e' di mettere su un po' di massa, tanto da rendere il mio fisico un po' piu' armonico e gradevole...cosi da alcuni mesi (2/3) mi alleno 3 volte la settimana con la seguente tabella (retaggio di vecchi ricordi...) che dura circa 30 minuti (10 sec di recupero tra le singole serie e 1 minuto tra gli esercizi); gli allenamenti sono sempre preceduti da riscaldamento e terminano con stretching.
1) flessioni braccia a terra: 4X15
croci petto su panca: 4X15
rematore a un braccio: 4X15
addominali (alzate gambe): 4X20 o piu'
accosciate: 4X 20
2) bicipiti con manubri: 4X15
bicipite a un braccio di isolamento:4X15
tricipiti con manubri sopra testa: 4X15
tricipiti a corpo libero su bordo panca: 4X15
addominali crunch a terra: 4 X 30/40
3) lento avanti alternato: 4X20
croci spalle; 4X15
portate al mento alternato manubri: 4X15
avambracci con manubri: 4X15
accosciate: 4X20
pero', come potete immaginare, i risultati sono a dir poco scarsi...accetto ogni tipo di consiglio e critica per ottenere il mio obbiettivo che, come avrete capito, e' abbastanza modesto...
un grazie a tutti coloro che vorranno rispondere.
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