Salve un amico oggi ha iniziato ad allenarsi a casa
20 anni
altezza 176 per 72kg abbastanza in forma si allena con un bilanciere una panca e due mannubri. La palestra è un di più pechè è un calciatore e si allena due volte a settimana (martedì e giovedì più la domenica gioca).
Gli ho stampato questo programma con tre allenamenti a settimana (lo schema della scheda era di fifty e l'ho fatta tempo fa).
Dato che ha iniziato da pochissimo non ho inserito gli stacchi da terra. Non avendo rack non ho inserito lo squat.
RISCALDAMENTO 6 minuti (aerobica)
Prima di ogni esericzio effetuare due serie da 6 ripetizioni una con il 40% del peso allenante e l'altra con il 60%
prima settimana:
primo giorno LUNEDI'
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m
secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"
terzo giorno
2 serie x 8 rip. Recupero 1,30"
seconda settima
porti le serie a tre
terza settimana
porti le serie a quattro
quarta settimana
riporti le serie a due
Quadricipiti 1 esercizio AFFONDI (Prima una gamba poi l'altra)
femorali 1 esercizio LEG CURL
dorsali 1 esercizio REMATORE CON MANUBRIO
pettorali 1 esercizio PANCA
bicipiti 1 esercizio CURL IN PIEDI CON BILANCIERE
tricipiti 1 esercizio FRENCH PRESS
polpacci 1 esercizio CALF IN PIEDI CON MANUBRIO
Che cosa ne pensate degli esercizi che ho scelto?
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