ESPERIENZA SULLO SMOLOV SQUAT ASSAULT ORIGINALE
Ho letto tanto in giro sul web di questo ciclo..a cominciare da un articolo su dangerous fitness(ora smart lifting) di iron paolo in cui parlava di una versione di smolov alleggerito.Sin dal giorno che lo lessi rimasi incuriosito da questo allenamento micidiale e infernale tanto che un giorno avrei desiderato farlo.
Pavel Tsatsouline in un suo libro(beyond bodybuilding) lo presenta con testuali parole:
<<Poco prima della caduta dell' unione sovietica,l' allenatore di powerlifting e master of sports S.Y. Smolov ideò quello che rimane innegabilmente il più duro e il più efficace programma di squat di tutti i tempi.Questa pesante affermazione è avvalorata dalle straordinarie crescite riportate da sollevatori di entrambe le sponde(non quelli che pensate voi però...si riferisce ad orientali e occidentali).Alcuni anni fa,dopo aver presentato il programma smolov sulla rivista powerlifting Usa,mi ritrovai sommerso da storie di successi incredibili.Eccone una:
un sollevatore master natural è riuscito a portare il suo squat da 255kg a 300kg in sole 13 settimane,per poi procedere a conseguire il titolo mondiale di master natural e stabilire un record mondiale per la sua categoria!Di solito, un rescoconto come questo è fatto seguire da una nota in piccolo del tipo:"i risultati possono essere diversi su soggetti diversi".Ma non nel caso del sistema smolov!progressi del genere sono tipici.Molti atleti di forza hanno aggiunto 45kg ai propri squat in appena 4 mesi o poco più.
Adesso partono le brutte notizie.Cito le parole del powerlifter qui sopra:"non avevo mai lavorato così duramente in più di 25 anni di attività".Queste parole, considerando che arrivano dalla bocca di un campione monidale,hanno un certo peso.Sarò realista:la maggior parte degli atleti del ferro non ha la preparazione fisica per sopravvivere alla versione integrale dello smolov>>
ECCO IL TANTO FAMIGERATO PROGRAMMA,riporto testuali parole dell' articoloTENETE CONTO CHE I RUSSI SCRIVONO RIPETIZIONI X SERIE QUINDI UN 8X3 EQUIVALE A UN NOSTRO 3X8)
PAVEL DICE:
_"Lasciate ogni speranza, voi che entrate" L'iscrizione sulla porta dell'inferno dantesco potrebbe essere applicata al mesociclo di base di quattro settimane senza paura di esagerare. E' un programma russo quindi saresti ingenuo se ti aspettassi di buttarti sotto il rack per lo squat il lunedì per poi dedicare il resto della settimana a servire da McDonalds. Che ti piaccia o no amico, eseguirai lo squat quattro volte alla settimana. Inoltre nel caso tu stia progettando di lavorare su un massimo di cinque serie, c'e' un'altra brutta notizia in arrivo. Aspettati schemi di carico che prevedano sette serie da cinque all'80% e dieci triple all'85% del tuo 1RM!
WEEK # Lunedì__ Mercoledì Venerdì Sabato
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4 (75%+10kg)x7x5 (80%+10kg)x5x7 (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4 (75%+15kg)x7x5 (80%+15kg)x5x7 (85%+15kg)x3x10
4 Riposo Riposo Prikidka* Prikidka*
* lavora fino ad arrivare vicino al tuo massimale
_Il semi-mesociclo detto di "switching" consente il recupero del corpo e della mente prima di affrontare il ciclo pre-competizione. Ad eccezione delle ripetizioni negative di squat, raccomandate uno o due volte alla settimana, tutti i sollevamenti e gli esercizi vengono eseguiti con il massimo dell'esplosività. Serie di vari tipi di salti e balzi, deep squat jumps con un bilanciere leggero, ecc. sono nell'elenco degli invitati a questa festa.
_Dopo le due settimane di switching l'allenatore russo prescrive un ciclo di carico di altre quattro settimane. Il programma e' stato disegnato da I. M. Feduleyev, un allenatore moscovita di sollevamento pesi e di powerlifting che ha preparato otto atleti classificati a livello nazionale nei tempi dei record. Questo mesociclo dovrebbe farti guadagnare altri 15-20kg nello squat se hai abbastanza palle da sopportarlo. Ecco qua il programma di Feduleyev in tutta la sua gloria comunista(tenente conto della regoletta rip per serie):
Settimana # 1
Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5
Settimana # 2
Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
Settimana # 3
Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
Settimana # 4
Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
______ANALISI
Analizzando bene il ciclo possiamo dedurre che è composto di 4 fasi(una non l ho neanche scritta perchè l' ho saltata..ed è la fase di condizionamento al ciclo che non ho fatto perchè l ho sostituita con il ciclo russo).
La fase è questa
Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
si esegue lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale.Si deve riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentuale compresa nel range tra 80% e 90%
Le percentuali si basano sul tuo miglior sollevamento (senza veste) ottenuto prima del periodo di inattività.
Questo tipo di lavoro è eseguito per iniziare a prendere confidenza con i carichi e per far assaggiare un pò di pesi consistenti in modo da cominciare a entrare nella zona "x".è considerato un ciclo di ripresa dopo uno scarico in modo da non andare ad affrontare lo smolov poco in forma.
Si riesce a toccare il proprio 90% in soli tre giorni di allenamento consecutivi nella prima settimana,il resto dei giorni è dedicato agli affondi e agli allungamenti.Mentre nella seconda settimana si esegue lo squat a giorni alterni con un carico pari all'80-85% del massimale.Si deve riuscire a completare una serie da cinque colpi utilizzando una percentuale compresa nel range tra 80% e 90%.Si può anche inserire qualche serie di esercizi pliometrici che sono ottimi rieducatori delle unità motorie.
Passata questa fase,la seguente è quella di accumulo in cui veniamo sottoposti a un infinità di ripetizioni con tantissimo peso.Tutto ciò serve a shokkare il nostro organismo e lo forza a essere una macchina, facendogli fare più di quello che potrebbe riscire a fare.Oltre a questo crea una struttura solida e invincibile in cui si dovranno posare i pesi dell' intensificazione,facendo accumulare un bel pò di massa sopratutto sulle gambe, infatti da quando l' ho inizato a quando l' ho finito ho preso 8 kg di peso generale(grasso acqua e penso muscolo..parlo di tutto il iclo e non solo dell' accumulo però) passando da 77 a 85,5kg (si deve anche tenere conto che il mio peso standard è 82kg e che il periodo prima ero dimagrito)e da 64cm di coscia a 67.Questa fase sembra inapplicabile, ma invece è una fase progettata benissimo!Le sedute sono tantissime per un comune topo di palestra:sono 4 sedute di squat la settimana!Molti direbbero che incomberebbe il sovrallenamento ma secondo me non è così!
Il fatto di fare meno sedute ci sovrallenerebbe di più!Proprio perchè perderemmo i "giri" necessari a sopportare l' intensità e il grande volume,ripartendo troppo lenti e mosci alla seduta successiva e probabilmente fallendola(di questo principio che ho notato parlerò in seguito).Invece dobbiamo essere sempre tesi,induriti dalla sessione di squat precedente e sentirci braccati come un cinghiale,imprevedibile e pronto a tutto pur di mettersi in salvo..i DOMS li sentirete giorno dopo giorno ma non ci farete più caso perchè faranno parte della vostra giornata.In questa fase le ripetizioni devono essere perfette ma non esplosive,bensì macinate.Dovete spingere come un trattore e non come una ferrari,nel secondo caso fallireste sicuro.Dovete imparare a tenere le vostre unità motorie sempre accese durante l' alzata.
Per stressarvi di meno sulle alte ripetizioni potete pensare che state facendo solo singole,quindi ve la prendete con calma e tenete un buon fermo in alto nell' alzata in modo da recuperare fiato e rispettare sempre la giusta respirazione.Per cui non guardate 7 ripetizioni come 7,ma bensì come 1+1+1+1+1+1+1 seguite dalla sequenza di movimenti perfetta e solo così lo smolov diventerà micidiale!!(ricordate che questo principio sarebbe da eseguire in ogni allenamento a parte lo smolov).
Piano piano diventerete fluidi e non incontrerete punti di stallo e le gambe spingeranno come crikketti.
Finite questa fase provate un prikdika che sarebbero singole a salire fino a un massimale agevole per testare il livello attuale.Con il pseudo massimale trovato calcolate la fase di intensificazione.Naturalmente nonostante il vostro massimale sia aumentato rispetto a quello precedente,sarà sempre sottostimato rispetto a quello che potete esprimere,infatti spetterà alla fase di intensificazione affinare l' energia potenziale che avete accumulato.
Dopo la fase di accumulo vi è il semi mesociclo di switch in cui si mette a focus la potenza che nella fase di accumulo si è trascurata ed è usato anche per scaricare un pò dalla mastodontica fase di volume e <leccarci un pò le ferite> prima di entrare nell' intensificazione.
Dopodichè vi è la famosa quanto dubbia fase di intensità che non è attribuita a smolov ma a Fedyulev.In questa fase non dovete diminuire per niente il massimale con cui calcolate le percentuali(diminuitelo solo se vi sentite al limite,anche se si vuole si può diminuire del 5-7%)perchè sarete in grado di fare cose che mai avreste potuto pensare di fare.A questo punto avete una forza enorme che vi consentirà di macinare un enorme numero di ripetizioni anche con il vostro 90% senza troppa difficoltà,come però dicevo è forza potenziale e non forza espressa direttamente ,visto che è ancora da trasformare in forza massima dura e pura.In questa fase è consigliato l' utilizzo del gear oppure si può continuare tranquillamente raw.
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