Salve a tutti tra poco terminerò il mio allenamento attuale e vorrei iniziare in ciclo a percentuali...ho trovato questo in rete che mi piace particolarmente si fa un buon volume di lavoro e raramente si va sopra l'80% del max
Day 1: SQUAT
Squats – CYCLE
Speed Squats – 8 sets x 2 reps
Good Mornings – 3 sets
Stiff Leg Deadlifts – 3 sets
Abs – 2 sets
Day 2: BENCH
Bench Press – CYCLE
Overhead BB Press – 3 sets
Closegrip Bench Press – 2 sets
T-Bar Rows – 3 sets
Day 3: DEADLIFT
Deadlift – CYCLE
Speed Deadlifts – 8 sets x 2 reps
Good Mornings – 3 sets
Romanian Deadlifts – 3 sets
Abs – 2 sets
Day 4: BENCH
Speed Bench Press – 8 sets x 3 reps
2-Board Press – 3 sets
Overhead DB Press – 3 sets
Triceps Extension – 2 sets
T-Bar Rows – 3 sets
CYCLES
Week 1: 1x5 50% 2x4 60% 2x4 70% = 5 sets
Week 2: 1x5 55% 2x4 65% 3x4 75% = 6 sets
Week 3: 2x4 60% 2x4 70% 3x3 80% = 7 sets
Week 4: 1x5 55% 2x4 65% 3x4 75% = 6 sets
Week 5: 2x4 60% 2x4 70% 3x3 80% = 7 sets
Week 6: 2x4 65% 3x4 75% 3x3 85% = 8 sets
Week 7: 2x4 60% 2x4 70% 3x3 80% = 7 sets
Week 8: 2x4 65% 3x4 75% 3x3 85% = 8 sets
Week 9: 2x4 70% 3x3 80% 2x2 90% = 8 sets
Week 10: 2x4 65% 3x4 75% 3x3 85% = 8 sets
Week 11: 2x4 70% 3x3 80% 2x2 90% = 8 sets
Week 12: 3x4 75% 3x3 85% 2x2 95% = 9 sets
SHORTER CYCLE
CYCLES
Week 1: 1x5 50% 2x4 60% 2x4 70% = 5 sets
Week 2: 1x5 55% 2x4 65% 3x4 75% = 6 sets
Week 3: 2x4 60% 2x4 70% 3x3 80% = 7 sets
Week 4: 2x4 65% 3x4 75% 3x3 85% = 8 sets
Week 5: 2x4 70% 3x3 80% 2x2 90% = 7 sets
Week 6: 2x4 70% 3x3 80% 2x2 95% = 8 sets
Vorrei cambiare un pò l'ordine dei complementari e per questioni di tempo ridurre le sedute settimanali a tre e inserire la push press il lunedi magari facendo qualcosa anche o lavorare su 3-5 rep e testare il max una volta al mese,per il resto dei complementari magari si mi date una mano a scegliere quelli più adatti a migliorare i tre big....grazie in anticipo
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