"Iron Rings" è il nome che mi è venuto in mente per il metodo da me e da molti miei atleti sperimentato con successo per mettere su qualche rondella nei massimali di panca piana, raw e non raw. Quello che descriverò è ciò che dovrebbe fare chi ha già superato i 120kg di massimale, poi chi vuole può adattarlo al proprio.
Occorrono come prima cosa 8 catene da 16mm con un peso complessivo di 80kg che devono essere attaccate al bilancere, l' ultimo anello nella fase di massima distensione deve sfiorare il pavimento rimanendone a contatto.
Dopo il riscaldamento dovete collegare le 8 catene al bilancere ( ovviamente 4 per lato ) e fare delle triple. Per esempio 8 catene + 10kg di dischi per fare la prima tripla, + 15 kg per fare la seconda + 20kg per fare la terza e così via fino a non riucire a fare 3 ripetizioni. Quindi passare a 3 catene per lato.
In pratica dovete regolare il peso di partenza in modo da svolgere da 3 a 5 triple per livello prima di raggiungere il cedimento.
Lunedì:
Presa con indice ad 81cm.
Livello n.1: 4 catene per lato / 3-5 triple
Livello n.2: 3 catene per lato / 3-5 triple
Livello n.3: 2 catene per lato / 3-5 triple
Livello n.4: 1 catena per lato / 3-5 triple
Una volta fatto questo potrete passare all' allenamento per i tricipiti e le spalle.
Il giovedì:
Presa con migliolo ad 81cm
dovete svolgere un secondo allenamento basato su i dinamici ma sempre con catene.
Dopo il riscaldamento mettete il 50% del massimale + 2 catene per lato ed eseguite 9 serie da 3 reps più esplosive che potete, facendo un legero fermo al petto.
Poi potete proseguire facendo qualche serie di panca inclinata o spinte con manubri, tricipiti e spalle.
Dopo 3 settimane i vostri massimali probabilmente saranno migliorati.
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