un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[menphisdaemon]

Chiarissimo.Thanx.

[°°sOmOja°°]

oggi primo allenamento del programma!

12 gennaio 2008

come esercizio per potenziare lo stacco ho scelto lo stacco 100% raw 3cm sopra il regolamentare.. la schiena ringrazia

Stacco +3cm
5x56kg
5x96kg
3x136kg

4x3 x 176kg

avevo previsto un 3x3 ma la 3°serie è venuta su troppo facile (avrei dovuto scegliere 180k)

Panca bilancere (test spalla)
1x20 x 20kg
1x20 x 40kg

4x20 x 60kg - spalla ok.. pensavo peggio

eventualmente avevo pensato di progredire così:
1°sett: 4x20 60kg
2°sett: 4x15 (70kg?)
3°sett: 4x10 80kg

High bar olympic squat
(ricchion squat)
risc.
5x5 x 100kg - sempre meglio

rematore yates
4x10-15 x 95kg (3 prone - 1 supina)

1 set addome ai cavi

mi sembra sia andata bene
bell'allenamento anche Irene con 5x5 di zercher squat @55kg
e lino squat per il virtual lifter fino a 140kg

ah.. e kingdestroy alle prese con il suo smolov JR

[°°sOmOja°°]

visto che ce l'ho inserisco il video dello squat di ieri, 5°set

http://www.youtube.com/watch?v=usq71...&feature=email

spero di pubblicare un video con pesi decenti al + presto

[°°sOmOja°°]

14 gennaio 2008

bella serata, test su panca di Lino che conferma 116kg senza fermo e allenamento smolov jr per kingdestroy che ha scoperto come si possano fare solo 2 esercizi in 2 ore e tornare a casa in sedia a rotelle


Panca 10° manubri
1x20 x10+10kg
1x15 x20+20kg
1x10 x30+30kg
1x6 x 34+34kg

6x6 x 38 + 38kg

ok, spero solo di nn aver esagerato (anche dopo con la floor)

Zercher squat raw (leggero)
5x55kg
5x5 x 75kg

Floor press manubri
risc.
4x8 x 30-38-34-30kg x manubrio

lat machine con corda
4x10 x 75kg

addome ai cavi: 3 sets

non mi sembra malvagia come struttura questo WO, vediamo come va venerdi.

[kingdestroy]

si si fratellino in effetti è molto bello arrivare a casa strascinandomi per le scale....con due semplici esercizi...
ed è anche bello andare a casacon una medicazione nella mano a base di nastro da imballaggio per i muratori!!!! stronzone ma ti voglio bene lo stesso!!!!!

[HokaHey87]

si si fratellino in effetti è molto bello arrivare a casa strascinandomi per le scale....con due semplici esercizi...
ed è anche bello andare a casacon una medicazione nella mano a base di nastro da imballaggio per i muratori!!!! stronzone ma ti voglio bene lo stesso!!!!!

ah ah...e i punti dati colla pinzatrice

[°°sOmOja°°]

seratina simpatica

ho visto irene soffrire parecchio per il nuovo workout .. vuol dire che va bene

lino ha provato l'ultimo massimale: stacco
l'ultima volta, un paio di mesi fa era arrivato a 170kg solo cinta
stasera abbiamo fatto questa progressione:
166 - 176pr - 186pr - 196pr - 200 strattonati alla maiala in chiusura

che dire un ottimo lavoro! sono molto ottimista per i prossimi mesi!

il mio workout invece è filato tranquillo, nulla di straordinario ma comunque faticoso:

16 gennaio 2008
BW: 71.5kg

Olympic Squat raw (3x3)
riscaldamento fino a 88kg
3x108kg
3x3 @128 - 118 - 118kg

note: la prima serie ho fatto solo 2 reps, nella terza mi ha recuperato irene
comunque è una doppia con il mio PR in questo esercizio quindi va bene
sono curioso di vedere se e quanto transfer ho avuto nel POWER squat

Panca inclinata manubri (4x8)
risc: 12 - 20kg
4x10 - 10 - 12 - 12 x 30+30kg (buffer)

Dimel Deadlift raw
avrei dovuto fare stacco con elastici ma era troppo laborioso

4x6 x 155kg - pesantucci.. divertente

pulley con corda
riscaldamento: 50 - 60 - 70kg
3x13 x 80kg

addome ai cavi: 3 sets

insomma un pò di volume.
domani ricarica, la prox settimana ho intenzione di tirare un pò di + la cinghia con l'alimentazione, voglio tornare ad una BF + accettabile per prendere peso in modo progressivo e + pulito.

[kingdestroy]

bravo Fratellino e complimenti ad Irene e a Lino!!!!!

[Blackened]

lo stacco mi sta facendo dannare e qua staccate 200kg come niente! che rabbia ragazzi che mi fate venire!!
Cmq complimenti vah!

[°°sOmOja°°]

black, sai che io la penso come dave tate al riguardo:
"train for strength and size will follow, train for size and strength will follow" .. se non ti alleni nè carne nè pesce a volte nn ottieni nulla

[Blackened]

No no fidati che ora mi sto allenando come si deve (finalmente..dopo anni di "ne carne ne pesce") e i risultati iniziano ad arrivare ma i 200 sono ancora parecchio lontano....cmq con il tempo verranno sono fiducioso!
ah, ovviamente il tutto grazie ad Ado che mi sta seguendo!

[°°sOmOja°°]

allora stai in una botte di ferro!

[menphisdaemon]

Claudio, un parere please. Pin pull 3-4 cm sotto il ginocchio 6X3@130 Kg no cinta su un massimale di 190 kg con cinta...a me sembra poco ma penso di avere 135 al massimo...rest 90"..
Come la vedi? non è pochetto?

[°°sOmOja°°]

ciao marco, molto dipende dal tipo di cinta e da come la sai usare (quella da PL può darti anche 15kg se maneggi carichi intorno ai 200kg)

immaginiamo che la cinta ti regali 10kg (e che quindi tu abbia 180kg raw)
135kg sarebbe il tuo 75% che nello stacco è un 6-5RM

si, diciamo che le triple con 130kg sono scarsette se parti 3-4cm sotto la rotula, a meno che tu nn abbia proprio difficoltà a lavorare da quell'altezza.. oppure semplicemente hai la schiena debole

[menphisdaemon]

Allora mi sa che è quello il problema perchè le ho sentite pesantine. Cmq grazie Claudio. Tu un 6X3 a che % lo lavori di solito sull'1RM??